Родителям

Детям

Беременность и роды

Ребенок

Дом

Благо

Постеры, фото, обои

Детская библиотека

О женском

Праздники

Справочная


Таблица прикорма 
4 правила введения прикорма 
Свободное искусственное вскармливание 
Смешанное вскармливание 
Техника и правила искусственного вскармливания 
Искусственное вскармливание 
Несколько советов кормящим мамам 
Как сделать грудное вскармливание успешным: несколько простых правил. 
Кормить по требованию ребенка. Что это такое? 
Полный свод мифов и заблуждений о грудном вскармливании 
Мягкое расставание - как отучить ребенка от груди 
ПЕРВЫЙ ГОД / Прикорм. Рекомендации ВОЗ по грудному вскармливанию. 
Как и когда вводить прикорм ребенку на исключительном грудном вскармливании? 
Первый прикорм – с чего и когда начать? 
Прикорм для грудничка. Часть 1 
Прикорм для грудничка. Часть 2 
Прикорм для грудничка. Часть 3 
Прикорм для детей на ГВ 
Введение прикорма 
Пюре для детей от 5 месяцев 
Врач советует начать прикорм с сока? Ищите другого доктора. 
Коровье молоко и глютен увеличивает вероятность заболевания бронхиальной астмой и диабетом. 

 

Аштанга йога для беременных


Практика аштанга йоги во время беременности

Эти рекомендации касаются опытных практиков Аштанга Йоги с нормально протекающей беременностью. Если вы относительно недавно познакомились с Аштанга Йогой, вам следует записаться на спокойные и мягкие занятия по предродовой йоге или практиковать под внимательным наблюдением квалифицированного преподавателя Аштанга Йоги, которая имеет опыт беременности. Информация представленная в этой статье главным образом основана на моем личном опыте беременности; поэтому указания могут показаться недостаточными или избыточными в вашем случае. Я также включила информацию о беременности из книги Шри К.Паттабхи Джойса «Йога Мала», который является моим гуру и, который давал мне рекомендации после моей первой беременности, закончившейся выкидышем. Следуя его непосредственному указанию, я продолжала свою практику с более внимательным и уравновешенным отношением и смогла пройти

через несколько успешных беременностей.

Готовя свое тело к родам и послеродовому восстановлению, беременная, занимающаяся Аштанга Йогой, может развивать в себе чувство заботы о новой жизни, растущей внутри нее. Практика Аштанга Йоги во время беременности должна быть модифицирована, чтобы приспособиться под растущего ребенка и защитить плаценту. Если вы испытываете спазмы, кровотечение или продолжительное прекращение движений зародыша, немедленно остановите практику и обратитесь к своему врачу. Всегда практикуйте так, как будто живот (ребенок) больше, чем на самом деле. Подстраивайте свою практику йоги во время беременности под более низкий уровень и интенсивность, чем в практике до беременности. Эта статья написана для беременных практикующих Аштанга Йогу, которые регулярно практикуют Первую Серию. Если ваша практика включает серии более высокого уровня, вы модифицируете ее в соответствии с основными принципами, обрисованными в этой статье. Часто на раннем сроке беременности принцип «прислушивайся к своему телу» несет мало смысла, потому что ваше тело еще очень привычно к своему состоянию до беременности. Ваше беременное тело не начинает по-настоящему ничего вам говорить о том, чего хочет, вплоть до четвертого месяца или позже. Задача этой статьи, помочь опытным практикующим Аштанга Йогу минимизировать риски этой суровой практики йоги во время беременности, при этом

позволяя им пожинать плоды практики как во время, так и после беременности.

Первый Триместр Решение о практике йоги во время первого триместра принимается в индивидуальном порядке. Так как эта статья посвящена практике Аштанга Йоги, следует отметить, что Шри К.Паттабхи Джойс рекомендует женщинам не практиковать совсем Аштанга Йогу во время первого триместра. Этот совет особенно значим, если уже был выкидыш или имеется беременность с факторами повышенного риска. Так как обычно до второго триместра или позже не известно, является ли это беременностью с повышенным риском, рекомендуется выбирать консервативный и осторожный подход

к своей практике, начиная с первого триместра.

Второй Триместр Если вас беспокоит сильная утренняя тошнота, разумно подождать ее окончания (обычно к 4-ому месяцу) до продолжения регулярной практики йоги. Если утренняя тошнота не сильная и вы чувствуете себя в практике нормально, попробуйте не практиковать на пустой желудок. Во время практики пейте воду небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания и маточного сокращения. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко.

Не пытайтесь добиться чересчур сильного потоотделения.

Модифицируйте виньясы между позами: без прыжков, пробросов, отбросов, чакрасан или перекатов. Вместо этого шагайте или переползайте. Если вы обладательница миниатюрной фигуры, целесообразно исключить движения с прыжками как можно раньше, потому что ваша матка может ощущать себя менее удобно от сотрясений, чем у обладателей более крупной фигуры.

Уджджайи Пранаяма: Подходит к выполнению (ЙМ 27), но будьте внимательны к силе своих бандх, если вы опытный практик

Аштанга Йоги (см.ниже).

Бандхи: Уддияна Бандха: Практикуйте, отпуская уддияна банджу ниже в ожидании родов. Вашему животу нужно пространство для роста; нет необходимости в активном подтягивании и подъеме брюшных мышц на этой стадии. Иногда выполнение уддияна бандхи во время беременности может вызвать тошноту.

Мула Бандха: Мула бандха может выполняться,

если вы умеете включать мышцы возле шейки матки, не вызывая маточных сокращений. Когда ребенок поднимается выше (например на 5 или 6-ом

месяце), выполнение мула бандхи может ощущаться комфортно.

Сурья Намаскара А: В движениях на наклон удерживайте грудь, по меньшей мере, в 80-85 градусах от пола. Лучше поставьте ладони перед стопами вместо того, чтобы располагать их на одной линии со стопами. Лучше шагайте, а не прыгайте. Когда вы впервые стали замечать или ощущать, что вашему животу нужно дополнительное пространство, начните последовательность в Самастхити с разведенными

на ширину бедер стопами прежде, чем будете наклоняться вперед.

Сурьянамаскара В: При шаге вперед из Собаки Мордой Вниз в широкий выпад, позвольте задней пятке подниматься с пола (но удерживайте основания пальцев задней стопы плотно прижатыми к полу), чтобы избежать включения уддияна бандхи и компрессии живота; вашим ладоням и плечам теперь придется нести больший вес. После того, как ваша передняя стопа зафиксировалась в широком выпаде, опустите заднюю пятку вниз на пол под обычным углом в 80-85 градусов по отношению к передней стопе. Сохраняйте заднюю ногу и стопу активными и прочно зафиксированными в положении Вирабхадрасаны. Начните выполнять последовательность со стопами на ширине бедер в Самастхити на 6-ом

месяце или в любой момент, когда потребуется больше пространства.

Избегайте чрезмерных скруток, которые могут вызвать отторжение плаценты:

Уттхита Триконасана В Уттхита Паршваконасана В Маричасана С

Маричасана D

(ЙМ 87 «Беременные женщины не должны практиковать

эту асану после второго месяца»).

Пропускайте позы, которые вдавливают пятку в матку в наклонах или сидя: Ардха Баддха Падмоттанасана (ЙМ 63) (модификация: не наклоняйтесь, и захватывайте большой палец стопы из-за спины, только если живот не ощущает себя некомфортно зажатым в этом положении) Джану Ширшасана С Маричасана В Маричасана D (ЙМ 104, н.44) Гарбха Пиндасана (ЙМ 104 н.44) (модификация: сидите в простом положении со скрещенными ногами и не совершайте перекаты) В целом это касается поз Лотоса и полу-лотоса сидя, только если вы не можете удерживать лотос очень свободным и не выворачивать

при этом колени.

Избегайте поз на животе или тех, которые будут сдавливать живот:

Бхуджапидасана

Курмасана Супта Курмасана Позы второй серии схожего принципа

Наклоны (стоя или сидя) в целом: При наклоне вперед, держите грудь, по меньшей мере, в 80-85 градусах от пола, особенно в позах с соединенными ногами. Сосредоточьтесь больше на вытягивании вверх, чем на наклоне вперед. При желании можете разводить ноги под большим

углом, но удерживайте грудь приподнятой.

Положение ладоней в позах сидя: Чтобы избежать сдавливания живота, откажитесь от традиционного положения ладоней, когда ладонь берет середину стопы. Вместо этого захватывайте свои носки или большие

пальцы ног, удерживая захваченную стопу насколько можно согнутой.

Навасана: Чередуйте каждый подход с одной стопой на полу, продолжая выпрямлять другую ногу. Когда одна стопа на полу, это поможет с равновесием и не даст перегрузить поясницу и брюшную

область.

Баддха Конасана и позы с большим углом: Мышцы и связки в паховой и в крестцово-подвздошной областях более расслаблены во время беременности, поэтому будьте аккуратнее, чтобы не перетянуть их в этих позах.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: Когда живот становиться

заметно больше, смещайте ногу больше в сторону от живота, а не перед ним. Лучше работайте над удлинением ноги от себя, чем над наклоном

к ней.

Позы на спины в целом: Чтобы избежать уменьшения кровоснабжения матки не оставайтесь на спине больше 3-х минут за раз. Если вы сталкиваетесь с затруднением дыхания, тошнотой или головокружением при выполнении

поз на спине, исключите все подобные позы полностью.

Супта Падангуштхасана: Исключите (ЙМ 101). Эта последовательность движений требует находиться некоторое время на спине и может способствовать чрезмерному сдавливанию живота, когда приходится тянуть ногу к голове, а затем к полу. Если вы решили выполнять эту позу, не пытайтесь сводить ногу силой с головой или полом. Вместо этого сконцентрируйтесь на вытяжении пятки дальше от таза, крепко удерживая внутреннее бедро

и выпрямляя ногу.

Сету Бандхасана: Исключите после 4го месяца (ЙМ 103-104). Эта поза требует большого напряжения брюшных мышц (уддияна бандхи) для стабилизации формы моста в позе; имеется риск перегрузить шею,

потерять баланс и упасть из-за возросшего веса во время беременности.

Прогибы: В Собаке Мордой Вверх сохраняйте живот мягким и входите в прогиб медленно и не торопясь, концентрируясь на удержании ладоней на полу плоскими, а рук прямыми. Если в этой позе ощущается какое-либо излишнее напряжение, не делайте полных прогибов. Расположение плаценты и индивидуальный угол вашей матки может повлиять на вашу способность к выполнению полных прогибов, поэтому не беспокойтесь, если вам придется отказаться от прогибов. Если вы можете комфортно выполнять прогибы, входите в прогиб плавно, и не пытайтесь делать его идеально или жестко. Живот не должен ощущать себя зажато или некомфортно. Позвольте поясничным мышцам, передним тазовым костям и верхним частям бедер стать мягче. Следите за тем, напрягается ли ваша поясница в прогибах. Из-за возросшего веса живота, поясница естественным образом со временем сжимается, чтобы поддержать ребенка спереди, поэтому избегайте небрежного сжатия поясницы еще и во время прогибов. Однако даже легкий прогиб поможет «прощелкнуть» позвоночник и облегчить боли в спине из-за набора веса. Не делайте переворотов или перебросов, так как есть риск перетянуть брюшные мышцы в этих движениях. Альтернативой полным прогибам является модифицированная поза моста.

Перевернутые позы: Исключите стойку на голове (ЙМ 116 «Беременные женщины не должны практиковать эту асану»). Если вы решили практиковать стойку на голове и на плечах, убедитесь в том, что вы можете сохранять свое равновесие, последовательно наращивать силу в шее и руках, чтобы не отставать от растущего веса, и что у вас нет проблем с кровяным давлением. Так как в обычном случае перевернутые приводят в действие уддияна бандху во время входа и выхода из позы, то возможно перенапряжение брюшной области. Если вы испытываете тошноту или напряжение в брюшной области во время входа или выхода из перевернутой позы, вам не следует продолжать

с ней работать.

Шавасана: Ложитесь на левый бок в положение зародыша, чтобы избежать сдавливания кровотока к матке. Подкладывайте свернутое полотенце или коврик под голову, чтобы шея находилась в более комфортном положении. Вы также можете класть свернутое одеяло или болстер между

ног и еще одно держать между рук, чтобы расположить живот еще удобнее.

Третий Триместр Все вышеупомянутые рекомендации плюс следующее:

Сурьянамаскар А&В: Продолжайте ставить ладони перед стопами в движениях на наклон, используя кончики пальцев вместо ладоней, чтобы касаться пола в дви и трини (вторая и третья виньясы) и им подобных. Если живот становится настолько большим (например, на 8ом месяце), что вам слишком сложно шагать вперед в Сурьянамаскаре В без перегрузки бедра или переднего колена, тогда исключите Сурьянамаскар

В и замените его Сурьянамаскаром А (всего 10 А).

Положение ладоней в позах сидя: Вместо захвата пальцев ног обеими ладонями, переместите одну ладонь ближе к запястью или предплечью противоположной руки, продолжая удлинять грудную клетку. К примеру: в Джану Ширшасана А с согнутой правой ногой и выпрямленной левой тяните пальцы левой стопы своей левой ладонью, держа левое запястье или предплечье правой ладонью. Такая модификация позволит вам сохранять поток энергии ладонь-стопа в наклонах, обеспечивая при этом поддержку пояснице. Нет необходимости в ремнях! Вы также можете просто держать

икры по бокам.

Наклоны: расположите ноги на ширине бедер или даже шире, чтобы приспособиться к растущему животу.

В последние 6 недель беременности исключите Навасану и другие позы, в которых тело отклоняется назад (где колени выше таза), так как

это может противодействовать оптимальному расположению плода.

Перевернутые позы (стойка на голове и на плечах): перевернутые позы подобные стойке на голове и на плечах решительно не одобряются на этой стадии, потому что они могут неблагоприятно повлиять на приток крови к ребенку, подавать чрезмерное напряжение на плаценту, и повышать риск перекручивания пуповины вокруг шеи ребенка. Нужно иметь в виду, что не все дети настолько «спортивны», чтобы найти выход из сложной ситуации, так как количество относительного пространства в матке уменьшается; или, возможно, что в женщине, которая рожала несколько раз и обладает более просторной маткой, ребенку может быть легче переворачиваться туда-сюда, но оставаться при этом в правильном положении. Последние 8 недель беременности — это время для поощрения направленного вниз потока энергии и правильного

расположения ребенка, головой вниз, чтобы способствовать родам.

Интуиция и ребенок: Если что ощущается не так или вам кажется, что ребенок протестует против какой-нибудь позы, не делайте ее.

Все беременности различны.

Роды и родоразрешение Практика Аштанга Йоги до и во время беременности может улучшить выносливость и уверенность женщины в себе в процессе родов и родоразрешения. Протекание женских родов очень индивидуально и зависит от многих переменных, включая историю родов в семье женщины, соотношение размера головы ребенка к размеру таза женщины, расположении ребенка, и количество дилатации, имеющихся к наступлению родов. Быть здоровым благодаря практике йоги с большой вероятностью означает, что это поспособствует правильному выделению гормонов, необходимых для нормальных (вагинальных) родов и родоразрешения. Дисциплинированные дыхательные техники, изученные в Аштанга Йоге, могут помочь вам проталкивать ребенка наружу более эффективно, чем без подобных условий. Если вы предпочитаете прием обезболивающих, практика йоги все равно может помочь вам ощутить сокращения в достаточной мере для того, чтобы вы почувствовали, что вы не полагаетесь целиком и полностью только на внешние стимуляторы для рождения своего ребенка. Что бы ни случилось, будьте готовы

к неожиданностям!

Послеродовой период Подождите три месяца после родов прежде, чем возобновлять практику полной Первой Серии. Этот период выжидания позволит вашей матке сжаться без вмешательства. Так как Аштанга Йога направляет энергию вверх, подождите пока все лохии (послеродовые выделения из матки) выйдут из матки, чтобы избежать защемления или продолжительного кровотечения. Еще одной причиной для выжидания 3 месяца является то, что мышцы, связки и суставы все еще мягкие после беременности и родов, делая вас уязвимыми к травмам в этот послеродовой период. Когда вы снова приступаете к практике, очень постепенно углубляйте движения на наклон. Возобновите практику мула бандхи как только это станет комфортно, чтобы упрочить промежность и избежать недержания. Уддияна бандху становится легче выполнять, так как матка сжимается

до своего предродового размера.

Выкидыш В случае выкидыша подождите по меньшей мере один месяц прежде, чем возобновлять практику йоги. Хотя вы можете ощущать, что вам необходимо избавиться от своего чувства скорби и потери через немедленную практику йоги, вашей матке требуется время, чтобы вернуться к своему предродовому

состоянию.

Бетти Лай

  • Перевод: Дмитрий Барышников источник

polet-dushi.ru

Книга об опыте практики аштанга-йоги во время беременности, родов и материнства

Об этой книге я узнала ровно тогда, когда узнала о своей беременности. Дело было в Индии, на родине аштанга-йоги в городе Майсор, где я практиковалась у своего учителя Сарасвати (дочь Гуруджи — основателя аштанга-йоги). Ничего не подозревая, не обращая внимания на тошноту и отсутствие аппетита, практически весь месяц каждый день я ходила в шалу на практику. И только за неделю до отъезда из Индии я узнала, что беременна. Сарасвати советовала продолжать практику, если это первый месяц беременности. Но я-то не знала наверняка какой это уже по счету месяц 🙂 Дэвид Рош, который ассистировал Сарасвати (интервью с ним можно почитать тут), рассказал мне, что его жена не прекращала практику во время беременности, но посоветовал принять решение исходя из своего самочувствия и ощущений. На всякий случай я приняла решение перестать заниматься в шале, а продолжить занятия самостоятельно дома в более спокойном ритме. В тот момент я старалась найти больше инфрмации о беременности и практике аштанга-йоги, чтобы понять, какие асаны мне стоит исключить из практики, а какие я могу продолжать делать. Так я случайно нашла видео-интервью с Вамбуй Нжугуна, женой моего учителя Петри Ряйсянена. Она и рассказала в интервью про книгу, которая стала для меня успокоением и погружением в новый неизведанный мир — мир беременности. Если вы практикуете йогу и готовитесь (даже в планах) стать мамой, то эта книга однозначно будет вам полезна.

Книга Yoga Sadhana for Mothers — это энциклопедия опыта женщин со всего мира, которые, практикуя йогу долгое время, стали матерями. У каждой из них своя история и свой опыт, но всех их объединяет умение принимать решение слушая только себя: свое тело, свои ощущения и интуицию.

Шармила Десай и Анна Вайз, авторы книги Yoga Sadhana for Mothers, были подругами задолго до того, как стали матерями. Они много лет практиковали аштанга-йогу в Майсоре у Паттабхи Джойса (Гуруджи). Через несколько лет регулярной практики они получили авторизацию, что дало им возможность нести учение дальше. Со временем у девушек появились семьи и дети, но практика всегда оставалась с ними: и во время беременности, и после. Шармила и Анна по крупицам собирали знания о практике для беременных и им очень хотелось узнать о ней больше у женщин семьи Джойса, а также у опытных практикующих аштанга-йогу. Так и появилась идея написать эту книгу.

Книга состоит из 4-х частей:

Парампара

На санскрите слово парампара означает непрерывное счастье — непрерывную передачу знаний от учителя к ученику. В этой части вы найдете интервью с Сарасвати, дочерью Гуруджи, и Шармилой Манеш, внучкой Гуруджи. В интервью Сарасвати и Шармила делятся традициями индийских женщин, а также рассказывают о том, чему учил Гуруджи: о практике женщин во время беременности и после родов.

Садхана

Садхана означает практику в направлении духовной цели. В этой части книги показана самостоятельная практика аштанга-йоги для беременных. Эта практика создана совместно Сарасвати и Шаратом, внуком Гуруджи. Они использовали первую серию аштанга-йоги и подробно, с инструкциями и фотографиями для наглядности, показали, как можно изменить практику во время беременности. Например, некоторые асаны первой серии были исключены, чтобы максимально обезопасить беременную и ребенка. Эти рекомендации подходят для женщины, которая уже занималась аштанга-йогой с учителем продолжительное время.

Анубхава

Анубхава означает знание, основанное на личном опыте. Эта часть книги состоит из 31 интервью с женщинами со всего мира, которые давно практикуют или преподают аштанга-йогу. Они рассказывают о самом сокровенном: легко ли им было забеременеть, как проходила беременность, что пришлось изменить в жизни в этот период и после него. Они подробно обсуждают практику йоги во время беременности, роды и возврат к регулярным занятиям после восстановительного периода. Авторы называют эту часть сердцем книги.

Чикитcа

Заключительная часть книги — чикитса (терапия). Эта часть книги рассказывает о послеродовом восстановлении с помощью практики и о ее целительных свойствах. В ней приводятся упражнения, помогающие вернуть дородовую осанку, уменьшить растяжки кожи и привести в тонус мышцы пресса и тазового дна. Здесь также содержится раздел об аюрведическом питании для матерей, которая наполнит их силой и здоровьем, а также поможет процессу восстановления после родов.

Истории и советы женщин в этой книге вдохновили и поддержали меня. Мне удалось сохранить практику (видоизмененную) на протяжении всей беременности. Надеюсь, она вам так же станет полезной и поможет разобраться со многими вопросами, которые обязательно возникнут в новый и ответственный для вас период.

Книга есть только на английском языке, но читается она легко и с удовольствием. Ее можно приобрести как в электронном, так и в бумажном виде на Amazon.com.

Текст Тани Ринейской Фото Pinterest

spinach.by

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

www.goldsgym.ru

Йога для беременных

Человеческое тело устроено таким образом, что для того, чтобы оставаться здоровым, его нужно регулярно тренировать и расслаблять, а главное, делать это корректно. В соответствии с мнением Американского колледжа акушеров и гинекологов, занятия йогой во время беременности приносят много терапевтических эффектов.

И тем более важно, что существует йога для беременных и в Красноярске, городе со сложными экологическими и климатическими условиями. Женщины, которые вовлечены в регулярные, умеренной интенсивности занятия йогой в течении минимум 20 минут в день, 3-5 дней в неделю на протяжении беременности:

  1. Показывают тенденцию иметь более короткие и менее трудные роды
  2. Имеют больше энергии во время беременности и быстрее восстанавливаются после ее завершения
  3. Быстрее возвращаются к своему привычному весу
  4. Набирают меньше веса во время беременности
  5. Чувствуют себя привлекательнее, улучшают самооценку и общее ощущение благополучия
  6. Испытывают меньше напряжения, тревоги и усталости
  7. Ощущают меньше дискомфорта, свойственного беременности
  8. Поддерживают сердечно-сосудистый тонус
  9. Увеличивают мышечную силу

На занятиях — индивидуальный подход к каждому, группы небольшие, поэтому посещать ты можешь в любое время любого дня, согласно уровню интенсивности. Инструктор подробно объясняет и показывает, как выполняется та или иная асана, посмотрит как ты делаешь, если нужно поправит. Приходить лучше за 10 мин. до начала занятия, чтобы успеть переодеться, адаптировать тело к комнатной температуре и настроиться на практику.

Начало занятия , всегда — разогрев тела, подготовка его к большим нагрузкам, поэтому опоздав, ты пропускаешь очень важный подготовительный этап. Приходи вовремя! Занятия построены по принципу постепенного продвижения от самых простых, базовых асан, к более «продвинутой» практике. Большое внимание уделяется травмобезопасности.

Большинство занятий рассчитаны на здоровых людей, но есть и специализированные группы для тех, кто имеет ограничения по здоровью (занятия реабилитация позвоночника).

Занятия для беременных могут посещать женщины со 2-го триместра беременности. Перед первым посещением обязательно проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим вашу беременность.

Желательно приходить как без чувства голода, так и не сразу после еды. Обязательно сообщите инструктору о своих недомоганиях или недавно перенесенных травмах до начала занятия, — инструктор сможет скорректировать вашу практику. Если вы пришли в первый раз, также не стесняйтесь сообщить инструктору об этом.

Обучение начинающих проходит в процессе практики. Перед тем, как прийти на занятие, ознакомьтесь, пожалуйста, с показаниями и противопоказаниями к занятиям йогой.

«Начальный — средний»

Именно к этому ровню относятся занятия йогой для беременных.

Самая простая группа. Преимущественное кол-во занятия в нашей школе относятся именно к этому уровню сложности. Заниматься в ней могут все начинающие. При этом, несмотря на название, темп и интенсивность в ней уже достаточно высокие. Даются подробные объяснения отстройки положений тела, дыхательных техник.

«Средний — сложный»

Это группа, предназначенная для занимающихся регулярно, не менее 3 раз в неделю в течение года и более. Непосредственную рекомендацию перейти с уровня «Начальный-средний» на уровень «средний-сложный» должен дать ваш преподаватель. Группа «средне-сложного» уровня — с довольно интенсивной практикой. Не предназначена для тех, кто приходит на занятия впервые, даваемые здесь упражнения могут быть потенциально опасны и чрезмерно утомительны для новичков. Играет роль ТОЛЬКО опыт практики йоги, никакая «физическая сила» или «растяжка» определяющего значения почти не имеют.

На сегодняшний день, это самый сложный и интенсивный курс йоги в Красноярске.

Йога для беременных в Красноярске теперь в двух залах: на Авиаторов,41 и Горького,5. Добро пожаловать!

Записывайтесь на пробное занятие! Тел: +7 (391) 272-0-108, +7-967-612-01-08

Зал 1: Красноярск, ул. Горького, 5 (Центр). Зал 2: Красноярск, ул. Авиаторов, 41 (на Взлетке).

Доктор медицины Джеймс Ф. Клапп с коллективом других ученых изучил кратко- и долгосрочные эффекты от занятий йогой для ребенка. Когда беременная женщина выполняет упражнения йоги, кровь временно перемещается из ее живота и, соответственно, матки. В ответ на уменьшение кровообращения в матке, сердцебиение плода замедляется на какое-то время. После окончания выполнения силовой асаны мамой, сердцебиение плода возрастает, а затем вновь возвращается до своего привычного уровня, по мере нормализации маточного кровообращения. Эта адаптация, по мнению доктора Клаппа, помогает развивающемуся ребенку лучше перенести стресс во время родов, а также и сам переход к самостоятельной жизни. Такие малыши имеют тенденцию быть более внимательными, меньше пугаться нового окружения, а также легче успокаиваться. Кроме того, в долгосрочной перспективе у таких детей не бывает задержки умственного или физического развития.

Основываясь на исследованиях Клаппа, сейчас уже можно с уверенностью говорить, что регулярные занятия адекватной йогой на протяжении беременности важны не только для будущей мамы, но и для ребенка.

Выбирайте зал, удобное для вас время и записывайтесь!

ashtanga-yoga.ru


Смотрите также

-->

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0