Для большинства современных женщин роды – это огромный труд и интенсивное испытание их физической подготовки. Очень часто роды протекают вяло и сопровождаются рядом неприятных нюансов, что заставляет медиков вмешиваться в естественный ход данного природного процесса с применением стимуляторов и иных медикаментов, которые ни ребёнку, ни матери не сулят ничего хорошего.
Огромное количество женщин в процессе родов испытывают выраженные болезненные ощущения и только некоторые (около 3%) проходят этот этап без особого дискомфорта.
Интересен тот факт, что в тех странах, где женщина в большей степени занимается физической активностью, данный показатель увеличивается до 7-14 процентов.
Работа в физических упражнениях помогает женщине не только сохранить грациозную форму и быть полностью подготовленной к родовому процессу, но и способствует подготовке ребёнка к выходу в новую для него среду обитания.
В данном вопросе йога для беременных – это прекрасная возможность пройти всю беременность в отличном состоянии тела и духа, а также родить легко и безболезненно.
Йога и беременность. Физиологический аспект
Во время выполнения различных упражнений йоги для беременных происходит перераспределение артериальной крови по кровеносной системе, что сопровождается её оттоком от матки. В таких условиях ребёнок, испытывая относительный недостаток кислорода и питательных веществ, которые поступают через пуповину, начинает осуществлять движения, тем самым ускоряя кровообращение. Такая двигательная активность чаще всего реализуется в сильных разгибательных движениях либо в непродолжительных толчках, которые включают в работу все группы мышц.
Занятия йогой для беременных стимулируют развитие не только мускулатуры и органических тканей у ребёнка, но также способствуют развитию головного мозга за счёт свежего притока крови к сосудам сердца и головы, а также активации деятельности нейронов головного мозга.
Йога для беременных позволяет создать условия для внутриутробной тренировки ребёнка. И так как процесс родов – это работа двоих, то тем самым объём усилий со стороны матери значительно сокращается.
Ребёнок, прошедший такую внутриутробную подготовку, способен не только перенести любую нагрузку, связанную с недостатком кислорода, которая возникает во время родовой деятельности, но также значительно быстрее и качественнее адаптируется к новым условиям окружающей среды.
Йога для беременных. Польза и позитивные эффекты
• адекватное снабжение организма матери и ребёнка кислородом • нормализация работы нервной системы и переработка стресса • улучшение качества кровообмена с плодом • укрепление иммунных процессов • улучшение скорости обмена веществ • подготовка мышечной системы к будущим родовым нагрузкам • защита от формирования варикозного расширения вен, возникновения запоров • увеличение эластичных свойств соединительной ткани, особенно тазовой области
• гармонизация работы эндокринной системы с созданием оптимального гормонального фона
• дыхательные упражнения могут способствовать снятию болевого симптома во время схваточной активности, а также способны усилить или задержать потуги • избавление от слабости, усталости, недостатка энергии и сил • развитие навыка осознанного и глубокого расслабления • формирование более глубокого понимания собственного тела и эмоциональной сферы • улучшение концентрации внимания и памяти
• быстрое восстановление в послеродовом периоде
Итак, с плюсами йоги для беременных всё вроде бы понятно. С чего же следует начинать свою подготовку?
В первую очередь следует обратить своё внимание на процесс дыхания и сделать его ещё более осознанным и управляемым
Дыхательные упражнения йоги во время беременности
Полное йогическое дыхание с активным включением всего объёма грудной клетки и области живота поможет не только качественно обогатить кровь кислородом, но и будет способствовать успокоению ума и эмоциональной сферы.
Выделите в течение дня 3 периода времени, когда вы будете в течение 5-7 минут просто концентрироваться на своём дыхании и делать его максимально глубоким, но в то же время полностью комфортным.
Осуществляйте спокойное дыхание через нос, избегая перенапряжения.
При таком типе дыхания диафрагма в большей степени уходит вниз, массируя внутренние органы женщины и опосредованно ребёнка, вызывая ряд позитивных биологических эффектов.
Также после полного йоговского дыхания дополнительно можно выполнить уджайи пранаяму, которая сделает дыхание ещё более управляемым, а ум – однонаправленным.
Научитесь при помощи дыхательных упражнений и выполняемых асан качественному расслаблению. Умение осознанно расслаблять свою мускулатуру предостережет беременную женщину от судорожного и неконтролируемого напряжения мышц в процессе родов, которое сопровождается выраженным болевым эффектом и создает дополнительную преграду прохождению ребёнка по родовому каналу.
Опыт качественного расслабления вместе с осознанным управлением дыханием помогут сделать роды легкими и естественными.
Также помимо тренировки сознательного расслабления и дыхания важным аспектом является выполнение физических упражнений йоги для беременных
Асаны для беременных
В данной статье приводятся комплексы асан для беременных, которые был опубликованы Галиной Бородавко и Георгием Карагодиным в пятом номере журнала YOГА
Дыхание во всех комплексах упражнений йоги для беременных глубокое и спокойное. Фаза фиксации в асане – несколько полных дыхательных циклов
Комплексы асан (1) и (2) для беременных с акцентом на проработку мышц спины и позвоночника выполняются в течение всей беременности и в послеродовом периоде.
(1)
(2)
Упражнения йоги для беременных, направленный на проработку области промежности и тренировку координации. Выполняется в срок до пяти месяцев.
(3)
Последовательность асан для поперечной проработки промежности. Можно выполнять в течение всей беременности. После 3-х месяцев – исключить асаны 13 и 14, после пяти – 11 и 12.
(4)
Комплекс йоги для беременных, направленный на развитие чувства равновесия и укрепления ног. Может выполняться во время всей беременности.
(5)
Йога для беременных с акцентом на перевёрнутые асаны. Может практиковаться до 7 месяцев беременности.
(6)
P.S. при подготовке данной статьи использовались фотографии с занятий йогой для беременных, которые проводятся в Витебске инструктором по пренатальной йоге — Куликовой Еленой.
Йога для беременных (видео подборка)
slavyoga.ru
Йога для беременных - комплекс упражнений, упражнения йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео
Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.
Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.
Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.
Можно ли заниматься йогой беременной?
Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом - запомним это как аксиому.
Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома - с чего начать.
Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.
Польза йоги для беременных
От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.
Упражнения йоги для беременных 1 триместр
Запомним простые правила:
Нет - интенсивным нагрузкам.
Дыхание только через нос.
Нет - прыжкам
Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.
Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .
Йога для беременных - комплекс упражнений с картинками
Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:
Настраиваемся
Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.
1 упражнение
Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
На вдохе поднимаемся вверх.
Повторяем другой рукой.
Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.
2 упражнение
Поза прежняя.
Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
На вдохе раскрываем локти как можно шире.
С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
Повторяем 10-15 раз.
Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.
3 упражнение
Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.
4 упражнение
Поза прежняя.
Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.
Далее,
Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
Выполняем тоже самое с другой ногой.
5 упражнение
Сгибаем обе ноги в коленях.
Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
Считаем до 30. Покачиваемся.
Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.
8 упражнение
Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
Повторяем 10 раз.
Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
Повторяем по 5 в каждую сторону.
Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
Отдыхаем.
9 упражнение
Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
Меняем ногу, повторяем.
10 упражнение
Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.
11 упражнение
Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
На вдохе поднимаемся.
Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.
Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
На 3 триместре:
Нагрузка совсем на минимуме.
Выполняем больше дыхательных практик.
Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.
Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.
Заключение
Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.
Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.
Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.
Отличная статья! Спасибо!
Другие статьи по темам
Спортивное направление
bodymaster.ru
Йога для беременных: упражнения для выполнения дома с фото, в том числе комплекс на 15 минут и асаны техники "Прана" в картинках
Сегодня только на старых плакатах в женских консультациях можно встретить надпись, запрещающую беременным заниматься йогой. В остальном даже акушеры рекомендуют пациенткам обратить внимание на эту практику, способствующую лучшему принятию и раскрытию своего тела, а также помогающую улучшить психологическое состояние будущей мамочки.
Существуют целые комплексы упражнений, подготавливающие организм женщины к родам. Они адаптированы под состояние беременной, ее растущий живот, триместр, на котором женщина находится.
Содержание:
Противопоказания
Опасные асаны
Комплексы асан с фото
Упражнения в домашних условиях «Лотос» «Кошка» «Герой» «Воин» «Дерево» «Собака лицом вниз» «Бабочка» «Ребенок» Комплекс «Прана-йога» «Нади шодхана или уравновешивающее дыхание» «Уджайи» «Супта баддха Конасана» «Упавиштха Конасана» Гимнастика Кегеля Тренировка на 15 минут
Полезное видео
Заключение
Противопоказания
Йога оказывает положительное влияние на организм беременной, укрепляя мышцы таза, делая суставы и позвоночник более гибкими и подвижными, помогая избежать в дальнейшем застойных явлений, отеков и варикоза, а порой даже избавляя от токсикоза, но не всем она разрешена.
Заниматься йогой строго противопоказано, если у женщины наблюдается:
угроза прерывания беременности;
гипертонус;
проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное артериальное давление;
трудности в работе опорно-двигательного аппарата;
гестоз;
низкое предлежание плаценты.
Существуют и иные причины, по которым следует избегать тренировок. Это имеющиеся в анамнезе женщины ранее прерванные беременности, выкидыши; многоводие и последние недели срока. Немаловажно в первом триместре избегать тренировок в дни предполагаемых менструаций.
Опасные асаны
Согласно мнению специалистов, если даже до беременности девушка активно занималась йогой, то с наступлением столь ответственного в жизни женщины периода, ей стоит исключить ряд поз из своих тренировок.
Во время выполнения этих асан происходит интенсивное сжимание внутренних органов, оказывается сильное давление на живот. По этом же причине нельзя выполнять упражнения лежа на животе, спине, а также напрягать мышцы брюшного пресса:
Скручивание.
Стойка на голове.
Асаны с нагрузкой на пресс.
Упражнения на равновесие.
Это основные ограничения в йоге для беременных. Но не стоит думать, что остальные упражнения остаются без изменений. Женщине в положении важно помнить, что теперь все асаны необходимо выполнять максимально плавно и без рывков, все дыхательные практики важно делать в положении полулежа либо сидя, избегать долгих задержек дыхания.
Комплексы асан с фото
Упражнения в домашних условиях
Женщины, до беременности привыкшие ходить в спортзал, находясь в положении, все равно с огромным удовольствием продолжают посещать любимые тренировки под руководством специалистов. Однако бывают случаи, когда до спортзала добраться не получается и здесь на выручку приходит комплекс упражнений, который можно легко провести дома. Для наглядности упражнения изображены на картинках.
Для каждого триместра разрешены свои позы. Для первого: бабочка, растяжки, наклоны, мягкие прогибы. Начиная с третьего месяца беременности стоит отказаться от поз, где нужно лежать на животе!
Во втором триместре желательно избегать глубоких наклонов, техник лежа на спине, большинство асан выполняется сидя с разведенными ногами. Также стоит уделять больше внимания дыхательным практикам. В третьем триместре все упражнения выполняться только на боку либо стоя у опоры.
«Лотос»
Сесть на пол, скрестив ноги.
Руки сложить в намасте (ладони соприкасаются друг с другом на уровне груди).
Глаза при этом прикрыты, дыхание спокойное, ровное. Дышать нужно животом.
Отбросить все мысли и постараться задержаться в этом расслабленном состоянии как можно дольше.
«Кошка»
Встать на четвереньки. Спина прямая.
На вдохе нужно вытянуть правую ногу и в таком положении задержаться на несколько секунд.
На выдохе ногу медленно вернуть на пол.
Повторить упражнение с левой ногой.
Стоит отметить, что асана «Кошка» отлично снимает боль в спине.
«Герой»
Сесть на колени и развести пятки в стороны.
Опустить тазом между пяток на пол.
Выпрямить спину и в таком положении посидеть несколько секунд.
Данная техника уменьшает боль в ногах.
«Воин»
Встать, ноги и руки широко развести по сторонам.
Медленно повернуться в правую сторону, прогибая колено правой ноги. Задержаться на позе на несколько секунд.
Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение в другую сторону.
«Дерево»
Встать устойчиво на стопы.
Поднять руки верх через стороны, переплести друг с дружкой.
Приподнять правую ногу, согнуть в колене и упереться стопой на внутреннюю поверхность левого бедра. Колено должно смотреть «в сторону».
Макушкой нужно тянуться за руками. В этом позе стоит задержаться пару секунд.
Если не удается удержать равновесие из-за появившегося живота, можно прислониться к стене или стулу.
Нужно встать на четвереньки. Ладони плотно прижать к полу.
Задержаться в этом положении на несколько секунд и потом вернуться на четвереньки.
«Бабочка»
Сесть на пол, спину выпрямить.
Ступни поставить рядом с телом и медленно вывернуть их наружу.
Согнутые колени постараться максимально прижать к полу.
«Ребенок»
Встать на колени.
Стопы сомкнуть, а колени максимально развести в стороны.
Наклонить корпус вперед и опустить таз на ноги.
Вытянуться и дать себе расслабиться в этом положении.
Комплекс «Прана-йога»
Прана – это специальная система практик для беременных женщин, направленная на подготовку к родам. Она включает в себя ряд техник для развития интимных мышц, а также дыхательные практики и медитации.
Асаны направлены на раскрытие таза, что существенно облегчает боль во время родов, а дыхательные упражнения в свою очередь помогают справиться с болями во время схваток.
Выполняя данный комплекс, важно, чтобы дыхание было мягким, деликатным, ровным. Его нельзя задерживать. Рекомендуется проводить перед сном, около 10-12 брюшных вдохов-выдохов.
«Нади шодхана или уравновешивающее дыхание»
Осуществляется посредством вдоха левой ноздрей, выдоха правой. Затем вдоха правой – выдоха левой.
«Уджайи»
В этой технике вдохи и выдохи равны по длине.
«Супта баддха Конасана»
Сесть, подтянув стопы как можно ближе к тазу и соединив их.
За спиной должен находиться болстер, на который нужно аккуратно опуститься. Во время опускания назад мышцы ягодиц подвигаются ближе к стопам, копчик – к лобку.
Если колени не ложатся на пол, под бедра можно положить одеяло. Это действие не допустит напряжения в нижней части живота.
Голову не следует запрокидывать назад или же прижимать подбородок к груди.
Руки вытянуть перед собой, переплести в замок и завести над головой.
В этом положении задержаться на пару минут. Потом поменять перекрест рук и еще полежать несколько минут.
После этого положить руки ладонями верх на пол по обе стороны от туловища и еще задержаться в этом положении.
«Упавиштха Конасана»
Сесть и развести ноги под углом 90 градусов.
Поставить руки позади таза и на вдохе вытянуть верхнюю часть туловища вверх.
На выдохе слегка отвести левое плечо вперед, левая рука также идет вперед.
Повторить упражнение с правым плечом и рукой.
Затем вновь повернуться в центр, завести руки за спину и хорошо прогнуть грудную клетку.
Гимнастика Кегеля
Сесть по-турецки или на корточки.
На вдохе сжать мышцы промежности и ануса.
На выдохе расслабить их.
Эта техника помогает управлять мышцами во время родов, способствуя свободному прохождению малыша по родовым путям.
Тренировка на 15 минут
Упражнение 1:
Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в теле.
С каждым вдохом вытягивать позвоночник. С выдохом – расправлять плечи и бедра.
Упражнение 2:
Опустить руки на колени, открыть глаза и медленно на вдохе раскрывать грудную клетку, с выдохом отводить лопатки назад.
Медленно начать выполнять круговые движения грудью в одну сторону, затем в другую.
Завершить технику поднятием рук через сторону вверх. Потянуться на вдохе, на выдохе опустить руки.
Упражнение 3:
Встать на четвереньки. Ладони под плечами.
На вдохе лицом потянуться вверх, на выдохе выгнуть спину.
Упражнение 4:
Отвести правую ногу в сторону, поставить полностью на стопу.
Левую руку на вдохе отвести в сторону, а после завести перед собой и лечь на левое плечо. Правая рука над головой.
На выдохе возвратиться в центр.
Повторить для левой ноги.
Упражнение 5:
Встать на колени, развести их в сторону, стопы соединить.
Плавно уйти в позу ребенка.
Сделать вдох и на выдохе выйти в позу собака головой вниз.
Упражнение 6:
Встать. Развести стопы шире и опустить между ними таз.
Руки сложить в намасте.
Задержаться на несколько секунд и медленно подняться на ноги.
Упражнение 7:
Через сторону лечь на спину (в 1 триместре) или на бок (2 и 3 триместр).
Согнуть ноги в колене.
Закрыть глаза и расслабиться.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть виде о комплексе упражнений йоги для беременных:
Заключение
Сегодня йога для беременных – не просто веяние моды, а осознанный подход будущей матери к собственному здоровью. Специальные комплексы упражнений йоги помогают женщинам подготовиться к легким и естественным родам, что положительно сказывается на малыше.
Если придерживаться всех указаний докторов и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок, то йога будет безопасной, а главное, целебной практикой на пути к будущему материнству.
puziko.online
Йога для беременных
Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.
Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.
Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет
✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.
✓ Сохранить правильную осанку и легкость в теле вплоть до самых родов.
✓ Научиться осознанному расслаблению.
✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.
✓ Насладиться состоянием беременности.
✓ Научиться поведению и дыханию в родах.
✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.
✓ Быстро восстановиться после родов.
Настройка на практику
Техника выполнения:
Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.
Эффекты:
замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.
«Кошка» с перекатами
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.
Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.
Эффекты:
укрепляет мышцы рук и спины
делает позвоночник более гибким
является профилактикой болей в спине и крестце
снимает нагрузку со спины и поясницы
расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов
Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку
Техника выполнения:
Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону и 5 раз в обратную.
Эффекты:
подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
расслабление тела и ума
профилактика гипертонуса матки
подготовка таза к родам
Укрепление спины в «кошке»
Техника выполнения:
Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.
Эффекты:
укрепление мышц спины и ягодичных мышц
ощущение баланса и осознанности в теле
поддержание и стабилизация осанки
Короткое простирание — отдых и вытяжение
Техника выполнения:
Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.
Эффекты:
подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
отдых и релаксация для всего тела
вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы
Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».
«Заземление»
Техника выполнения:
В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.
Эффекты:
укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
профилактика отеков
внутреннее ощущение устойчивости и баланса
энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
уменьшение тревоги и беспокойства
Перекаты стоп, «Липкие стопы»
Техника выполнения:
В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.
Эффекты:
укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
профилактика отеков
внутреннее ощущение устойчивости и баланса
«заземление»
раскрытие таза, работа с крестцом
Укрепление арки стопы и баланс
Техника выполнения:
Исходное положение стопы на ширине плеч.
Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
Пройдите две длины йога-коврика.
Эффекты:
укрепление мышц ног в целом и арки стопы
развивает внутреннее ощущение баланса
Поза «Дерево»
Техника выполнения:
Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».
Эффекты:
укрепление мышц ног
поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле
Вытяжение возле опоры
Техника выполнения:
Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.
Эффекты:
раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
улучшение осанки
профилактика болей в спине и в пояснице
вытяжение позвоночника и мышц спины
расслабление спины
вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен
Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах.
Техника выполнения:
Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).
Эффекты:
подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
глубокое расслабление тела и ума
расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
раскрытие таза, работа с крестцом
Боковые вытяжения
Техника выполнения:
Опуститесь на колени и предплечья.
Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
При желании повторите несколько раз.
Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.
Эффекты:
раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
улучшение осанки
расширяем пространство для малыша внутри
Невидимая йога для тазового дна
Техника выполнения:
Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.
Эффекты:
улучшение тонуса и эластичности тазового дна
позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
воссоздаёт жизненную энергию
помогает мышцам быстрее восстановиться после родов
«Высаживание яичка»
Техника выполнения:
Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.
Эффекты:
позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
учит расслаблению и отпусканию
расширяет пространство в области таза
Поза ворона
Техника выполнения:
Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку, тянитесь макушкой вверх.
Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).
Эффекты:
подготовка мышц и связок таза к потугам
раскрытие таза
Поза свечи возле стены
Техника выполнения:
В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.
способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)
Бабочка на «троне»
Техника выполнения:
Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.
Эффекты:
помогает раскрытию таза, подготовка к родам
восстанавливает силы
сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
способствует глубокому расслаблению тела и ума
Дыхание в родах «золотая нить»
Техника выполнения:
Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.
Эффекты:
подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
помогает отпустить волнение и тревожность
направляет внимание во внутреннее пространство
способствует глубокому расслаблению
Медитация «Наполнение любовью малыша»
Техника выполнения:
Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.
Эффекты:
способствует спокойствию мамы и малыша
улучшает связь между мамой и малышом
способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье
Шавасана
Техника выполнения:
Лягте на любой бок, расположитесь максимально удобно, используйте пледы, подушки и одеяла. Вас ничего не должно отвлекать от расслабления. Для ощущения защищенности и уюта укройтесь легким палантином или пледом.
Осознанно расслабьте пространство вокруг малыша (матку, диафрагму, мышцы живота, спины и промежности).
Представьте, что малыша окружает мягкая и нежная перина. Возможно, вы даже заснете, ничего страшного, главное, чтобы вы отдохнули и расслабились. Длительность пребывания в шавасане от 5 минут и более.
Примерно до 22 недели или пока комфортно, вы можете лежать в шавасане на спине.
Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.
Эффекты:
снимает стресс и напряжение
восстанавливает силы и наполняет энергией
Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!
Авторы статьи йогатерапевт и инструктор Елена Чупрова, Анна Маловичко
Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.
Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.
