предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.
асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
повысится иммунитет;
во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
повышает концентрацию внимания и улучшает память.
Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.
Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.
Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин
Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам
Уткатасана
Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.
Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.
Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.
Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).
Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.
Катуспадасана — поза кошки
Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).
На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.
Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.
Дандасана
Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.
Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.
Баддха конасана
Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.
Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.
Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.
Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.
Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.
Упавишта конасана — поза тупого угла
Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).
Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.
Шавасана — поза полного покоя
.
Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.
Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.
Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.
При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).
Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.
По материалам сайта Йога-мама
Поделиться
Твитнуть
Класс
Поделиться
mama.ru
Йога для беременных
Содержание статьи:
Роды – процесс естественный, тем не менее, он требует моральной и физической подготовки. Именно поэтому будущая мама должна как можно раньше начать готовиться к предстоящему событию. Уроки йоги для беременных помогут научиться правильно дышать, привести в тонус все мышцы и укрепить их, всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии. Также ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных будут полезными тем, кто боится набрать лишний вес и страдает от отеков.
Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?
Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду. 1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить. 2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно. 3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки. 4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая. 5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить. 6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот. 7. Нельзя прыгать и совершать резких движений. 8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя. 9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.
Йога для беременных в 1 триместре
Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям. Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки. Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение. Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу. Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд. Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры. Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.
Йога для беременных во 2 триместре
Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком. Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.
Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.
1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз). 2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх. 3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново. 4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад. В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на: • укрепление мышц груди; • укрепление мышц таза; • поддержания хорошего эмоционального состояния; • растяжку мышц промежности. При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.
Основные преимущества занятий:
• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток; • растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности; • при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.
Йога для беременных в 3 триместре
В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой: • упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне; • благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт; • выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.
Итак, уроки йоги для беременных:
1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол. 2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу. 3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу. Смотрите ниже видео:
Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.
Йога для беременных https://www.kalendar-beremennosti-deti.ru/joga-dlya-beremennyh-polza-pravila-i-osobennosti-zanyatij-na-raznyh-srokah/ Запишитесь на приём к врачу в вашем городе
Клиники вашего города
Последние материалы раздела:
Причины выкидыша
Самопроизвольный аборт или выкидыш – это спонтанное прерывание беременности до 22 недели. По статистике, от 15 до 20% беременностей заканчиваются смертью плода. В большинстве случаев...
Беременность после медикаментозного аборта
Прерывание беременности представляет собой огромный удар для женского организма. Согласно мнению специалистов, медицинский аборт является более щадящим вариантом изгнания плодного яйца...
Почему болят кости в промежности во время беременности
Беременность – прекрасный период в жизни любой женщины, однако, несмотря на радость ожидания малыша, все же вынашивание плода остается очень серьезным испытанием для организма женщины...
birth-info.ru
Йога для беременных: 10 упражнений
«В движении жизнь…»
Эта фраза стара как мир, но несет в себе неоспоримую истину. Движение делает нас счастливыми, бодрыми и здоровыми. В этом нам также помогает занятие йогой. Беременность — это идеальное время, чтобы начать заниматься йогой. Занятия йогой во время беременности поможет вам сделать тело более гибким, вы узнаете все о правильном дыхании при родах и подготовитесь морально и физически к рождению малыша. Читайте здесь, боли во время месячных: возможно эндоментриоз?
Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас с учетом ваших сил и возможностей.
Почему именно йога для беременных?
Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.
Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.
Упражнение 1. Поза медитации.
Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.
Упражнение 2. Поза «Дерево»
Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.
Упражнение 3. Поза «Альпинист»
Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Поза «Кошка»
Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.
Упражнение 5. Поза «Скамейка»
При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Упражнение 6. Поза «Собака»
Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»
Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.
Упражнение 8. Поза сидя
Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо. Дыхание остается ровным и глубоким.
Упражнение 9. Поза «Растяжение»
Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.
Упражнение 10. Поза «Ребенок»
Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.
Советы.
Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.
Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)
Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.
Так же читайте
Поделиться с друзьями
Комментарии
style-beauti.com
Йога для беременных в домашних условиях
Всем большой привет! Беременность – это самый счастливый период в жизни женщины, хотя и сопряженный со многими трудностями. Огромная ответственность ложится в это время на будущую маму за полноценное развитие ее малыша. Поэтому она должна постоянно заботиться о своем здоровье, не создавать угрозы вынашиванию и постоянно сохранять позитивный настрой.
В немалой степени этому может способствовать йога. Она представляет собой целую оздоровительную систему, в основе которой лежит восточное философское мировоззрение, комплекс позитивных подходов к жизни и повседневному существованию человека. В Индии такое философское учение практикуется очень широко, но сейчас оно стало частью и западной культуры. И сегодня мы поговорим о том, как выполнять йогу для беременных в домашних условиях и в чем ее польза.
Польза занятий йогой для беременных
Особое воздействия йога оказывает именно на женский организм. В этот период он нуждается в дозированных физических нагрузках. Поэтому начинать выполнять упражнения надо не более двух раз в неделю. После того, как тело станет более тренированным, можно увеличить интенсивность проводимых занятий до трех раз. Только после того, как они станут неотъемлемой частью повседневной жизни, разрешается делать их ежедневно.
Эта система упражнений будет полезна и послеродовой период, так как поможет быстро восстановить красоту фигуры, предотвратить отложения жира на животе и бедрах, сделает осанку красивой, а движения плавными.
Специалисты отмечают, что женщины, практикующие регулярные занятия йогой легче переносят беременность. У них почти не бывает выкидышей, а роды у них проходят без осложнений. Это объясняется тем, что эта восточная оздоровительная система прекрасно подготавливает организм и тело к предстоящим испытаниям, позволяя с честью с ними справиться.
Йога устраняет болевой симптом и гармонизирует общее состояние женщины.
Цель занятий состоит в том, чтобы научиться сочетать внешнее и внутреннее, человека и окружающий мир, уметь настраиваться на полное единение с жизнью.
Эта оздоровительная система дает возможность:
осознавать потребности своего организма;
полностью скоординировать движения;
значительно улучшить осанку;
сделать мышечную растяжку;
сбросить лишние килограммы;
устранить предродовой стресс;
научиться правильно дышать;
стабилизировать деятельность сердца;
избавиться от скачков давления;
укрепить иммунитет и др.
Практиковать занятия йогой можно и в домашних условиях. Все же перед этим необходимо ознакомиться с видеокурсом упражнений, а также изучить специальные книги с инструкциями. Желательно пару раз посетить спортивный зал, где инструктор даст все нужные наставления.
Опыт показывает, что женщины, выполнявшие асаны, подходят к родам более подготовленными. Они переносят их легче, тем те, кто готовился традиционным образом.
Сам процесс разрешения от бремени протекает у них легче, реже случаются разрывы тканей, а врачу, как правило, не нужно прибегать к кесареву сечению.
Беременным женщинам в домашних условиях занятий йогой могут быть очень полезными. Они помогают подготовиться к родам, укрепить мышцы и дыхательную систему. Эта система упражнений позволяет стабилизировать общее состояние, избежать токсикоза, хронических запоров, расширения вен.
Кроме того, йога дает возможность улучшить деятельность эндокринных органов, сделать мышечную систему более подвижной и гибкой, улучшить функционирование легких. Она помогает научиться контролировать проявления своего тела, вплоть до уменьшения боли во время родовых схваток.
Асаны укрепляют нервную систему, уменьшают раздражительность и неустойчивость настроения во время беременности.
Занятия в домашних условиях рекомендуется проводить на протяжении всех трех триместров. Упражнения в разные периоды будут отличаться. Занятия прерывать не следует, так как эта оздоровительная система поможет вынашивать ребенка на протяжении девяти месяцев и отлично подготовит организм к будущим родам. Кроме того, она позволит сохранить красоту тела, придать стройность осанке.
Йога для беременных в домашних условиях: основные асаны
Такая система упражнений дает возможность беременной женщине прекрасно себя почувствовать. Выполнение специальных движений успокаивает ее, сосредотачивает на своем внутреннем состоянии, учит управлять своим телом.
В домашних условиях можно выполнять достаточно широкий круг асан.
Лотос. Нужно сесть, опираясь на кончики пальцев ног. Верхние конечности требуется свести перед грудью. В этом положении следует пытаться удержать равновесие не менее пятнадцати секунд.
Гора. Необходимо встать ровно, руки опустить вдоль боков. Напрячь мышцы верхней половины тела, затем расслабить их.
Воин. Нужно встать ровно, верхние и нижние конечности широко развести по сторонам. Затем медленно и осторожно поворачиваться в сторону, пригибая в колене ногу на этой стороне.
Кошка. Встать ровно, руки вытянуть вверх. Одну нижнюю конечность поднять, согнуть в суставе и поставить на бедро другой. Позу лучше зафиксировать на несколько секунд.
Герой. Сесть на колени, ноги свести вместе. Медленно напрягать их.
Посох. Встать ровно, нижние конечности свести вместе. Затем осторожно присесть на что-нибудь мягкое. Колени высоко поднимать не нужно. После того, как поза принята, необходимо несколько минут дышать полной грудью. Зафиксировать на две минуты.
Стул. Встать на кончики пальцев и широко раздвинуть колени. Осторожно присесть на мягкое, не меняя позы. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно при этом за что-нибудь держаться.
Бабочка. Сесть, спину выпрямить. Ступни поставить рядом с телом, вывернуть их наружу, а согнутые колени немного отставить.
Ширшасана. Рекомендуется выполнять только тренированным женщинам и под присмотром мужа. Сущность асаны состоит в том, чтобы встать на голову и удержаться в этом положении. Спина должна оставаться строго выпрямленной, а тело максимально расслабленным. Нельзя делать упражнение при наличии чувства страха, отсутствии желания или при плохом самочувствии.
В интернете огромное количество видео, где тренера предлагают свои комплексы упражнений.
Асаны позволяют полностью расслабить мышечную систему. Они помогают плоду правильно расположиться в матке, а сложные движения укрепляют мышечно-связочную систему малого таза. Йога дает возможность сберечь здоровье позвоночника, на который в это время выпадает очень большая нагрузка.
Эти упражнения в домашних условиях позволяют не располнеть во время беременности. Они значительно улучшают координацию движений.
Асаны стабилизируют протекание обмена веществ в организме беременной женщины. Регулярное их выполнение подготавливает мышцы, которые будут участвовать в процессе родов, а также позволяет избежать возможных растяжек на коже ног, груди, ягодиц и живота.
Основные правила выполнения движений
Йога в домашних условиях дает возможность будущей маме укрепить нервную систему, отлично наладить сон. Она помогает без повышенной нагрузки перенести нелегкий период вынашивания ребенка. Эта система упражнений прекрасно развивает легкие и увеличивает приток кислорода к тканям. Одновременно она способствует нормальному снабжению развивающегося плода питательными веществами.
Йога в значительной степени укрепляет организм беременной женщины, прекрасно тренирует ее опорно-мышечную систему, помогает подготовиться к родовому и послеродовому периоду. Регулярно выполняемые движения нормализуют функционирование внутренних органов, улучшают их кровоснабжение, препятствуют перегрузке сосудистой сети в этот период.
Все движения учитывают положение женщины и ни в коей мере не способны ей в повредить. Асаны дают ей возможность разгрузить мышцы, расслабить зажимы в области поясницы и крестца, укрепить бедра и малый таз.
Тем не менее, не стоит стремиться достичь в домашних условиях полного совершенства выполняемых движений. При малейшем неприятном ощущении комплекс упражнений следует немедленно прервать. Беременной женщине необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока ее самочувствие полностью не нормализуется.
Могу порекомендовать следующие статьи:
Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу, к ним требуется заранее тщательно подготовиться. Нужно иметь:
пространство для выполнения любых упражнений;
мягкий ковер или матрас;
подушечки, которые подкладываются под голову или поясницу;
небольшой груз (книга, мягкая игрушка, шкатулка);
тяж, чтобы укреплять мышцы рук;
спортивный костюм из легкой ткани, не стесняющий движений и пр.
Следует запомнить, что нельзя ложиться на живот, напрягать область брюшной стенки. Лучше не увлекаться асанами, где главной целью ставится удержание равновесия в сложной позе.
Необходимо тщательно проконсультироваться с лечащим врачом, если у беременной женщины наблюдается значительный токсикоз, гипертонус матки, болезни мочеполовой сферы, почечные патологии, пониженное артериальное давление и т.п.
Йога для беременных в домашних условиях требует значительной внутренней подготовки. Очень важен общий настрой женщины на такой курс упражнений. Начинать выполнение движений нужно с большой охотой и радостью. Если же рекомендуемые асаны будут осуществляться, как обязательная, но не слишком приятная подготовка к родам, то такой настрой особой пользы здоровью не принесет.
Можно придать дополнительный стимул занятиям йогой тем, чтобы постараться сохранить после родов красивую фигуру, похудеть, укрепить иммунитет.
В любом случае выполняться все асаны в домашних условиях должны с большой радостью и без перегрузок. Ни в коем случае нельзя прыгать, совершать резкие перевороты, сгибать тело или резко поднимать нижние конечности. На поздних сроках беременности лучше вообще не ложиться, а все упражнения делать сидя или стоя. Можно осторожно поворачиваться на бок.
Такая философская система, которой является йога, подразумевает полное согласие внутреннего и внешнего мира человека, а также их взаимовлияние. Поэтому, необходимо, чтобы беременная женщина настроилась на регулярные занятия. Выполнение их только время от времени не принесет особой пользы.
Но при этом не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.
Все упражнения осуществляются натощак, с опорожненным кишечником и мочевым пузырем. Женщина в любом возрасте может выполнять их. Неважно, ждет ли она первого ребенка или это уже второй или третий вынашиваемый ею плод. Польза будет одинаковой.
Не стоит избегать йоги также тем женщинам, у которых ультразвуковое исследование выявило многоплодную беременность. Но им следует проделывать асаны с особой осторожностью и только под присмотром инструктора по лечебной гимнастике и постоянным контролем акушера-гинеколога.
Теперь вы знаете, что йога для беременных в домашних условиях принесет только пользу и удовлетворение, если подходить к данному вопросу с умом и осторожностью! Будьте здоровы! До новых встреч!
