Родителям

Детям

Беременность и роды

Ребенок

Дом

Благо

Постеры, фото, обои

Детская библиотека

О женском

Праздники

Справочная


Таблица прикорма 
4 правила введения прикорма 
Свободное искусственное вскармливание 
Смешанное вскармливание 
Техника и правила искусственного вскармливания 
Искусственное вскармливание 
Несколько советов кормящим мамам 
Как сделать грудное вскармливание успешным: несколько простых правил. 
Кормить по требованию ребенка. Что это такое? 
Полный свод мифов и заблуждений о грудном вскармливании 
Мягкое расставание - как отучить ребенка от груди 
ПЕРВЫЙ ГОД / Прикорм. Рекомендации ВОЗ по грудному вскармливанию. 
Как и когда вводить прикорм ребенку на исключительном грудном вскармливании? 
Первый прикорм – с чего и когда начать? 
Прикорм для грудничка. Часть 1 
Прикорм для грудничка. Часть 2 
Прикорм для грудничка. Часть 3 
Прикорм для детей на ГВ 
Введение прикорма 
Пюре для детей от 5 месяцев 
Врач советует начать прикорм с сока? Ищите другого доктора. 
Коровье молоко и глютен увеличивает вероятность заболевания бронхиальной астмой и диабетом. 

 

Когда после родов можно делать вакуум живота


Упражнение после родов вакуум

Оглавление:

  • 1 Какие упражнения можно делать после родов кормящей маме?
  • 2 Упражнение вакуум после родов
  • 3 Вакуум для живота техника выполнения после родов
  • 4 Распространенные мифы об упражнении «вакуум»
  • 5 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов — Летидор
  • 6 Как правильно делать вакуум живота
  • 7 Упражнение «вакуум в животе»: техника выполнения и важные советы
  • 8 Упражнение вакуум после родов: техника и видео
  • 9 Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео
  • 10 упражнение вакуум после родов когда можно начинать
  • 11 упражнение вакуум после родов когда начинать

Ради вынашивания и рождения ребёнка организм женщины претерпевает огромные изменения. После родов часто тело сильно отличается от того, каким оно было до беременности.

Обычно это огорчает молодых мам и заставляет их немедленно искать методы для улучшения фигуры. Наиболее эффективный из них -спорт.

Но очень важно знать, какие упражнения можно делать сразу после родов, чтобы не навредить себе.

Почему именно спорт?

Многим молодым мамам кажется, что со временем их фигура вернётся к первоначальному виду без особых усилий. Но в большинстве случаев этого не случается, так как только спорту под силу:

Поэтому обязательно уточните у доктора, когда можно делать упражнения после родов и начинайте свой путь к красивой фигуре и крепкому здоровью.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома.

Другой вопрос — какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений.

Внимание!

Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода — всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся «входить в колею» дольше.

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

Упражнения кегеля идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное — ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

Какие физические упражнения можно делать после родов

Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.

Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:

  • Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
  • Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
  • Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.

Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

«Вакуум» -одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача — на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

Источник: https://mamapedia.com.ua/rodu/poslerodovoy-period/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-posle-rodov-kormyashchej-mame.html

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня мы поговорим о том, как сделать первый шаг на пути к плоскому животу после родов. Как может, Вы уже догадались, что речь пойдет об упражнении «Вакуум». Данное упражнение пришло к нам из практики йоги. Арнольд Шварцнегер, заслуженный обладатель идеального тела и осиной талии, в свое время,  уделял много внимания данному упражнению.

Все бы хорошо, да вот только, для женщин, которые недавно родили ребенка требуется особая техника выполнения данного упражнения.

Их мышцы тазового дна находятся в точно таком же состоянии, как и мышцы брюшного пресса. Они растянуты и ослаблены. Их необходимо беречь от чрезмерной нагрузки и укреплять.

Давайте посмотрим, как можно выполнять упражнение вакуум с пользой для здоровья и красоты.

Почему-же именно упражнение вакуум так важно в послеродовом периоде? Давайте посмотрим на то, из каких мышц состоит передняя брюшная стенка.

Она состоит из четырех слоев мышц:

  • прямая мышца живота
  • наружные косые мышц
  • внутренние косыми мышцами
  • поперечная мышца живота

Прямая мышца живота тянет ребра к лобку в процессе дыхания и наклоняет туловище вперед. Косые — осуществляют поворот туловища или наклон в сторону. Поперечная мышца живота ограничивает объем брюшной полости.

После беременности все мышцы живота растянуты. Объем брюшной полости увеличен. На первом этапе послеродового восстановления путь к плоскому животу и тонкой талии лежит через уменьшение объема брюшной полости. Именно упражнение вакуум активирует поперечную мышцу живота и помогает уменьшить объем брюшной полости.

Итак, в чем же заключаются особенности выполнения данного упражнения после родов:

  1. Упражнение выполняется лежа — так нагрузка на мышцы тазового дна и внутренние органы будет минимальной
  2. Вакуум создается путем расширения грудной клетки. Мы как бы высасываем все из живота в грудную клетку

Теперь приступим к выполнению упражнения.

Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, а руки развести в стороны.

Сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, прислушиваясь к движениям ребер. Когда Вы вдыхаете — ребра свободно расходятся в стороны, когда выдыхаете — они возвращаются на свое место.

Наша задача: глубоко вдохнуть, а на выдохе — не дать ребрам вернуться на место и, по возможности, развести их еще шире. При этом живот как-бы «всасывается» под ребра.

Важно!

По началу это может показаться сложным — не отчаивайтесь! Пробуйте снова и снова! Данное упражнение нужно один раз прочувствовать, пусть это получиться и не с первого раза. Как только это у Вас получиться — Вы поймете, как это просто!

Данное упражнение не только поможет Вам сделать живот плоским, оно является мощным оздоровительным средством и способствует скорейшему восстановлению после родов:

  • Такой вакуум помогает внутренним органам занять свое место в брюшной полости
  • Улучшает их кровоснабжение, помогает в лечении и профилактике геморроя
  • Дает отдых мышцам тазового дна, что особенно важно после разрывов или эпизиотомии

Давайте пользоваться таким простым, бесплатным и очень эффективным средством на пути к собственному здоровью и красоте!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/uprazhnenie-vakuum

Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня я расскажу вам об эффективной и простой методике подтяжки ненавистного послеродового брюшка. Вы узнаете, что такое вакуум для живота техника выполнения после родов, когда можно начинать и какие противопоказания помешают занятиям.

Кому сказать спасибо?

За популярное упражнение, которое позволяет быстро подтянуть животик после родов, нужно благодарить йогов. Именно в их практике используется подобная асана, помогающая тренировать мышцы брюшного пресса.

Впрочем, спасибо следует сказать и Арнольду Шварценеггеру, ведь именно он сделал упражнение вакуум таким популярным. Профессионально занимаясь бодибилдингом, он охотно включал его в программу тренировок, чтобы затем удивить зрителей «осиной талией».

Через сколько восстановится фигура полностью, сказать с абсолютной уверенностью невозможно, но чтобы приблизиться к ответу, рекомендую прочитать мой отдельный пост на эту тему.

Неоспоримые плюсы

Прежде чем осваивать чудо-упражнение, хорошо бы понять, какую пользу оно принесет новоиспеченным мамочкам:

  • во время занятий внутренние органы не смещаются, поэтому можно не беспокоиться о грыжах и опущениях;
  • регулярные занятия сократят объем желудка, что положительно отразится на снижении веса (как убрать лишний вес после родов другими способами, читайте тут);
  • улучшится эластичность кожи, а значит и растяжки станут менее заметны, и дряблость уменьшится, к тому же приток крови восстановит ухудшенное во время беременности состояние кожи – она станет бархатистой, упругой, красивой, стабилизируется и жировой баланс;
  • ускорит процесс восстановления внутренних органов после родов;
  • при снижении давления в брюшине увеличивается отток венозной крови, что снижает риск геморроя и варикоза;
  • расслабляет мышцы тазового дна, что ценно после разрывов.

Если выполнять вакуум еще до родов, то появление малыша на свет пройдет легче и быстрее.

Одним из очевидных преимуществ вакуума является статичность, которая не предполагает интенсивные тренировки как в аэробике или фитнесе. А большие физические нагрузки, напомню, после рождения малыша нежелательны, ведь они могут привести к диастазу.

Регулярные занятия снимут и чрезмерную нагрузку с позвоночника. Ваша осанка улучшится, поясница перестанет ныть, походка приобретет дородовую легкость и упругость.

Кроме этого, вакуум:

  • укрепит поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы;
  • уменьшит объем живота;
  • ускорит сжигание висцерального жира – наиболее опасного для организма;
  • улучшит перистальтику желудка и пищеварения;
  • ускорит обмен веществ, что приведет к снижению веса;
  • обогатит кислородом все ткани и органы.

Кому о вакууме придется забыть?

Очень часто мамочки хотят приступить к восстановлению фигуры в первые дни после родов, ведь именно в это время противопоказаны любые тренировки.

Как меняются выделения после родов и о чем эти изменения свидетельствуют, читайте тут.

Противопоказан вакуум и в следующих случаях:

  • вынашивание ребенка (то есть тренироваться можно до зачатия и уже после рождения малыша, но не во время беременности);
  • во время менструации;
  • при сбоях месячных или их отсутствии;
  • при кистах, полипах, миомах и других патологиях мочеполовой системы.

Делаем вакуум после родов правильно

Чтобы получить желаемый эффект, важно делать вакуум регулярно и правильно. Выполнять упражнения нужно обязательно натощак.

Выбираем исходное положение

Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение – «кошка», то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу.

Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.

Последовательность

Техника упражнения сводится к глубоким вдохам, при которых живот буквально «задвигается» под ребра. Понять, как делать вакуум правильно, поможет инструкция.

  • Лягте на спину, займите удобное положение и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте плотно на пол.
  • Руки разведите в стороны или упритесь ладонями в основание ног у бедер.
  • Сделайте несколько разминочных вдохов-выдохов.
  • Не напрягайте пресс. Напротив – постарайтесь во время вдоха максимально его расслабить.
  • При вдохе плавно, но сильно втяните живот, ребра при этом должны разойтись.
  • Теперь ваша задача – не позволить ребрам вернуться, а постараться развести их как можно шире и напрячь мышцы живота, задерживая при этом дыхание.
  • Медленно выдохните.
  • Количество повторений зависит от вашего желания и состояния здоровья. Начать можно с 5 раз, втягивая живот на несколько секунд. Затем количество повторений и время задержки дыхания увеличивайте.

Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта «задвигания живота под ребра», но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком вдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра ( как кощея бессмертного в детстве изображали).

Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).

Читайте так же:  Базовые упражнения в бодибилдинге

До родов и после них вы можете также использовать систему упражнений Кегеля. Узнайте больше о ней прямо сейчас здесь.

Если по описанию вам сложно представить технику вакуума, посмотрите полезное видео

https://www.youtube.com/watch?v=yPYKfLQJQAQ.

Я же прощаюсь с вами до нового интересного обсуждения. Оставляйте комментарии, использовали ли вы вакуум для подтяжки живота, и через какое время ощутили результат.

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/tehnika-vakuum/

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц.

Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда.

 Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов.

«Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология.

Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный.

Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Совет!

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц.

Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме.

Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться.

Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

  • Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
  • Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
  • «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
  • Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
  • С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/mariya-khavkina/rasprostranennye-mify-ob-uprazhnenii-vakuum

Когда начинать восстановление после рождения ребенка, чтобы не навредить ни себе, ни лактации: через день, через неделю, через месяц, а может быть, через год после родов? Рассказываем!

Одна новоиспеченная мама скажет, что буквально через пару недель после родов расстелила гимнастический коврик. Другая участница «мамских» форумов посоветует забыть о тренировках на ближайшие шесть месяцев и полностью погрузиться в жизнь новорожденного малыша. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать с первых же дней появления малыша на свет. Главное – делать это с умом!

О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

Ирина Киволя, организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог

Какие наши роды

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).

Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Как делать упражнение «Вакуум»

Это упражнение необходимо делать утром натощак лежа на спине. Благодаря этому упражнению вы заметите скорое уменьшение объемов послеродового живота и талии. А ведь это именно то, что беспокоит почти каждую женщину после родов. Главное – помните: если у вас были роды путем кесарева сечения, то все движения должны быть очень плавными. При любом дискомфорте тренировку нужно прекратить.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот, как бы подтягивая его под ребра. Держите живот втянутым на протяжении 5-10 секунд. Выполните 10-15 подходов.

Главное – не спешите, не делайте резких движений и подключайте свою активность постепенно. Очевидно, что ваша активность и так увеличится с появлением малыша, но, выходя на прогулку, начиная уже со второй недели после родов увеличивайте темп вашей ходьбы и старайтесь в быстром темпе ходить 15-30 минут в день.

Как делать упражнение «Планка»

Еще одно упражнение, которое вы можете подключить уже на второй день после родов, – это планка. Но только в случае, если у вас были естественные роды без осложнений.

Встаньте на колени, обопритесь на локти, подожмите ягодицы и находитесь в таком положении столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе до одной минуты.

Если вы уже знакомы с этим упражнением, сделайте его классическую версию: лягте на коврик лицом вниз, обопритесь на локти (локти расположены строго под плечами) и оторвите колени от пола. При этом обратите внимание на свою поясницу – прогиба в ней быть не должно. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в позе до одной минуты.

Чтобы самостоятельно определить, есть у вас диастаз или нет, пройдите этот тест.

Как делать упражнение «Боковая планка»

Для многих подойдет другая версия планки – боковая планка.

Если раньше вы никогда не делали подобного упражнения, то начать стоит с простой версии боковой планки. Она выполняется по тому же принципу, что и прямая планка. Боком лягте на коврик, обопритесь на локоть, нижнюю ногу поставьте на колено, а верхнюю вытяните.

Если вы в состоянии сделать классическую версию боковой планки, то вытяните обе ноги. При этом следите за положением своего тела – оно должно напоминать вытянутую струну. Не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Выполняйте это упражнение ежедневно 2-3 раза в день, начав с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, сокращая количество подходов за день.

Как делать упражнение Кегеля

Немаловажное упражнение, которое стоит подключить уже через 2-3 часа после родов, – это упражнение Кегеля. Выполняйте его лежа на спине 2-3 раза в день.

Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Затем расслабьтесь и отдохните примерно такое же количество времени, какое были в напряжении. Стремитесь удержать мышцы в напряжении десять секунд и более.

Как делать упражнение «Ягодичный мост»

Уже через неделю после родов можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение «Ягодичный мост».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполняйте это упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Какой рацион питания поможет маме похудеть

И главное – помните, что 80 % успеха в восстановлении после родов будет зависеть от вашего питания. Многие молодые мамы думают, что во время лактации можно есть столько, сколько требует организм. Однако это ошибочное мнение! На самом деле калорийность вашего рациона должна увеличиться всего на 300-400 ккал во время беременности и кормления.

То есть если ваш вес 60 кг, то формула примет такой вид: 60 х 25 + 300 = 1800 ккал.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, постному мясу, растительным маслам и овощам.

Технику выполнения этих и других упражнений для восстановления после родов можно посмотреть на видео.

Источник: https://letidor.ru/krasota/a12-5-uprazhneniy-kotorye-mozhno-delat-srazu-zhe-posle-rodov-17514.shtml

(8 4,13 из 5)Загрузка…

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Внимание!

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Читайте так же:  Упражнения для восстановления связок коленного сустава

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

  • Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
  • Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
  • Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
  • Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
  • Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
  • Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
  • Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
  • Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
  • Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

  • беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
  • при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
  • стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
  • болезненные или обильные менструации;
  • боли в животе неизвестной симптоматики;
  • при хронических заболеваниях требуется консультация;
  • инфекционные болезни;
  • головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

  • Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
  • Спина прямая;
  • Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
  • Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
  • При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
  • Задержать дыхание и посчитать до 20;
  • Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
  • Вздохнуть, дыхание восстановить.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-pravilno-delat-vakuum-zhivota.html

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание.

На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально.

Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса.

Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1267954706954586408/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-tehnika-vypolneniya-i-vazhnye-sovety/

Подтянутый животик – это мечта практически всех женщин, в том числе и новоиспеченных молодых мам.

Далеко не все упражнения для брюшного пресса дают желаемый результат.

Даже тем, кто тренируется постоянно, не всегда удается добиться идеального пресса: животик продолжает выпирать и явно портит фигуру.

Упражнение «Вакуум», пришедшее к нам из практики йоги и ставшее популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, заслуживает отдельного разговора.

С помощью этого приема придать своей фигуре красивый силуэт можно быстрее и эффективней.

Данное упражнение также отлично подходит женщинам после родов, которым запрещены чрезмерные нагрузки на мышцы живота.

Польза упражнения вакуум

Статическая техника упражнения вакуум особенно хороша для женщин в послеродовом периоде тем, что она не требует долгих и изнурительных тренировок.

Мышцы тазового дна и брюшного пресса у недавно родивших женщин находятся в ослабленном состоянии, их необходимо осторожно и последовательно укреплять.

При слишком сильных нагрузках пользы будет мало: напротив, такая ситуация грозит развитием диастаза (расхождения прямых мышц живота).

«Вакуумная» методика полезна для молодых мам по следующим причинам:

1 При статической тренировке пресса внутренние органы брюшной полости удерживаются в правильном положении. Это является хорошей профилактикой грыж или опущения группы мышц тазового дна.

2 Систематические тренировки помогают сократить объем желудка, что очень полезно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. То есть, вам нужно будет гораздо меньше пищи для того, чтобы чувствовать сытость.

3 Повышается эластичность кожи, а растяжки становятся менее заметными.

У многих женщин после родов кожа на животе и боках становится дряблой, с чем упражнение вакуум помогает вполне успешно бороться.

4 Вакуумизация пресса способствует пребыванию в нужно тонусе внутренних органов, а это обеспечивает быстрое восстановление после родов.

5 Ткани и органы снабжаются кислородом, поэтому состояние кожи лица также непременно улучшится. Тон кожи станет более ровным, а прыщей и угрей станет значительно меньше.

6 «Вакуум» снижает давление в брюшной полости, при этом отток венозной крови от вен малого таза усиливается. Это препятствует возникновению геморроя и варикоза половых губ.

Важно!

Упражнение вакуум полезно не только для состоявшихся мам, но и для тех, кто пока только планирует беременность. Начинать постоянную гимнастику для живота лучше всего за 5-6 месяцев до предполагаемого зачатия.

Это подготовит организм к вынашиванию ребенка в целом, сделает мышцы живота более крепкими и эластичными.

Роды у женщин, длительный период практиковавших комплекс упражнений, включающий и эту методику, проходят быстро и менее болезненно.

Противопоказания упражнения вакуум

Несмотря на большое количество преимуществ, данное упражнение имеет и достаточно строгие ограничения. Среди них:

  • Беременность;
  • Менструации;
  • Нарушения цикла (скудные менструации или их полное отсутствие, не вызванное приемом ОК);
  • Заболевания половой системы: кисты, полипы, миомы, эндометриоз, воспаления мочеполовых путей.

Сразу после рождения ребенка вакуумные упражнения для живота выполнять также нельзя. Обязательное условие – дождаться момента, когда прекратятся лохии, и влагалищные выделения станут прозрачными.

Если не придерживаться этого правила, последствия могут быть нежелательными: кровянистые выделения, не вышедшие из половых путей, становятся причиной серьезных воспалений.

Упражнения разрешены в том случае, если у женщины нет проблем с работой сердечно-сосудистой системы и легких.

Заболевания желудка (язва желудка, 12-перстной кишки, гастрит) также являются весомыми противопоказаниями.

Как выполнять упражнение вакуум после родов?

Существует два главных принципа выполнения упражнения:

  • Молодым мамам лучше делать «вакуум» лежа. В таком положении снизится нагрузка на прямые мышцы живота и мышцы тазового дна. Другим удобным вариантом будет позиция «кошка».
  • Непосредственно вакуум создается при помощи очень глубокого вдоха: необходимо как можно сильнее втянуть живот, спрятав его буквально под ребра.

Подготовьте удобное место для гимнастики. Лучше всего застелить поверхность пола гимнастическим ковриком или мягким пледом.

Ноги следует согнуть в коленях. Плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите широко в стороны.

Подготовьте дыхание: сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Обратите внимание на то, как двигается ваша грудная клетка при дыхании: на вдохе ребра расходятся в стороны, живот приподнимается- на выдохе – ребра медленно возвращаются в исходное положение, а живот расслабляется и опускается.

Теперь вам необходимо сделать следующее: когда ребра свободно разошлись при вдохе, вам следует не позволить им вернуться в спокойное состояние, а постараться развести их как можно шире.

Живот при этом будет «исчезать» под ребрами.

Освоившись с главными положениями методики, можно выполнять гимнастику и в других позах: стоя или на четвереньках.

Втягивать живот по этому принципу можно будет даже на рабочем месте.

Данное упражнение – это ни в коем случае не универсальный метод коррекции фигуры после родов. Гимнастика является эффективным инструментом, который в сочетании с диетой и другими упражнениями поможет принести еще больше пользы для здоровья молодой мамы.

Еще лучше понять, как выполняется упражнение вакуум, вам поможет данное видео:

Источник: http://somixon.ru/tehnika-2/23397-uprazhnenie-vakuum-posle-rodov-tehnika-i-video.html

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку.

Читайте так же:  Увеличить грудь с помощью упражнений

Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота.

Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов.

Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей.

Совет!

При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы.

Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

техника упражнения вакуум в животевакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами.

Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени.

Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

  • удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
  • теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
  • далее максимально глубоко втягиваем живот;
  • втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

  • стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
  • сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
  • выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
  • при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четверенькахв такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса.

Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот.

Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум.

Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир.

Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой.

Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя.

Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках.

Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать.

Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

После родов далеко не у всех женщин живот способен приобрести свой прежний вид сам по себе. Зачастую необходимо приложить максимум усилий, чтобы добиться нужного результата и остаться довольными собой.

В случаях кесарева сечения или при разрыве промежности еще позже — примерно спустя 2,5 месяца, потому что физические нагрузки могут привести к расползанию наложенного шва.

Нельзя рано начинать заниматься и при отсутствии швов, потому что это может привести к опущению стенок влагалища и повышением внутрибрюшного давления. Поэтому не торопитесь с физическими нагрузками, не допускайте неприятных последствий.

Будет правильным в период после родов обратить должное внимание на свое питание, тем более если вы кормите ребенка грудью.

Садиться на диеты в это время тоже крайне нежелательно, так как можно лишить свой организм и организм малыша всеми необходимыми полезными элементами. Достаточно будет исключить слишком жирную, сладкую и жареную пищу.

Перед тем, как приступить к выполнению любого физического упражнения, рекомендуется провести небольшую разминку, растянуть некоторые мышцы, то есть подготовить тело к важным нагрузкам.

Также можно немного потанцевать, попрыгать. Упражнения будут направлены в основном на мышцы живота, поэтому дыхание постарайтесь выполнять преимущественно животом.

упражнение «Кошечка». Встаньте на четвереньки и потянитесь как кошка, выгнув при этом спину. Сделайте два вдоха полной диафрагмой в таком положении и выпрямите спину, максимально втянув живот. Затем совершите дыхание животом два раза. Такое упражнение повторяйте по 10 раз;

Источник: https://docopartur.ru/post/4975-uprajnenie_vakuum_posle_rodov_kogda_mojno_nachinat

Беременность и роды — серьёзная встряска для женского организма в целом и для некоторых его органов в частности. Особенно заметны изменения в состоянии влагалища, матки, промежности, которые непосредственно принимают самое активное участие во всём процессе.

Чтобы ускорить их восстановление и прийти в норму в самые короткие сроки, гинекологи советуют после родов регулярно выполнять упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц промежности.

Они помогают молодым мамочкам решить множество проблем, с которыми им приходится сталкиваться в этот период.

Зачем их выполнять: показания

Те женщины, кто планирует помочь собственному организму как можно быстрее восстановиться, должны знать и понимать, зачем выполнять упражнения Кегеля после родов, на какие результаты стоит рассчитывать и в какие сроки. При регулярных (т. е. ежедневных) занятиях с учётом всех рекомендаций данная гимнастика способна творить настоящие чудеса. Она:

Вот какое огромное значение имеют упражнения Кегеля для женщин после родов: и здоровье восстанавливают, и сексуальную жизнь делают более яркой. Не воспользоваться такой уникальной возможностью могут только те, у кого есть противопоказания для выполнения этой уникальной гимнастики.

По страницам истории. Арнольд Кегель (1894 — 1981) — американский гинеколог родом из Германии. Преподавал в качестве профессора на Медицинской кафедре в южнокалифорнийском университете.

Список противопоказаний

После родов делать упражнения Кегеля разрешается далеко не всем женщинам. Они оказывают слишком мощное воздействие на мышцы промежности, что в определённых ситуациях может навредить. Противопоказаниями для такой гимнастики служат:

Чтобы не навредить собственному организму после родов, нужно обязательно посоветоваться с наблю

Источник

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения.

Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания.

Внимание!

Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике.

Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь.

Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот.

Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот ну

Источник

Тонкая талия и плоский живот — голубая мечта каждой дамы, особенно при нынешней моде на женственные фигуры типа «песочные часы».

Но что делать большинству из нас, которым «осиная» талия и идеальный пресс не достались от природы? Не помогают ни шейпинг, ни йога, а от диет худеет все, кроме талии, хоть насмерть голодом себя замори? От обычных упражнений для мышц пресса живот не только не становится плоским, а еще и начинает некрасиво бугриться? От резкого похудения провисает кожа, да так, что хочется на хирургическую подтяжку живота лечь? Талия после родов необратимо расплылась, а живот обвис? Тогда ваш выбор — вакуум для живота, новый хит №1 в мире современного фитнесса!

Откуда взялось упражнение вакуум?

Удивительное дело, — вакуумные упражнения пришли в женский фитнесс… из мужского бодибилдинга, — времен «золотого века» качалок 1980-х.

При их помощи лепил свое тело сам Арнольд Шварценеггер, а уж его-то талии и сейчас любая топ-модель позавидует.

А ведь секрет вакуумных упражнений очень прост: они – единственные, которые тренируют не прямую, а поперечную мышцу живота, — то есть, мышцу, которая отвечает именно за тонкость талии и общую подтянутость пресса.

Важно!

Результат налицо: в реальности ваша талия уменьшится до 3-х сантиметров, а визуальный эффект будет еще более разительным. А еще подтянется обвисшая кожа, а сам живот приобретет замечательный эффект «втянутости».

Ничего особенно сложного в вакуумных упражнениях нет, больших усилий они не требуют, — только упорства, терпения и… дыхания. Дышать мы все умеем от рождения, а ведь именно правильное дыхание – ключ к эффективности этих упражнений и их основа.

Сначала глубоко вдыхаем через нос, а потом так же сильно выдыхаем через рот, — так, чтоб в легких вообще не осталось воздуха. Зачем это н

Источник

После родов каждая мамочка хочет как можно скорее вернуть себе былую фигуру, избавиться от излишков нависающей кожи, которая появилась во время вынашивания.

И специальная гимнастика в ранний послеродовой период может отлично помочь восстановиться. А вот однотипные упражнения, изнуряющие организм, скорее вызовут противоположную реакцию.

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

Многие молодые родительницы не решаются начинать упражнения в первые недели после родов, поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам:

улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших кесарево сечение. Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, ко

Источник

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается.

На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Зачем это нужно?

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики.

Совет!

Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено.

Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

Источник: https://rimarody.ru/post/6980-uprajnenie_vakuum_posle_rodov_kogda_nachinat

Упражнение после родов вакуум

fitnessvopros.com

Гимнастика после родов: простые упражнения

Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов.

Как правило, сразу после родов женщина теряет почти половину той прибавки в весе, которая накопилась за время беременности. Большая часть оставшегося веса — это скопившаяся в организме жидкость, которая на протяжении нескольких месяцев выведется из тела (какой диеты придерживаться после родов — читайте здесь). Остальное — запасы жира, необходимые для выработки молока. Насколько быстро будут сброшены последние несколько килограммов, зависит от того, сколько женщина прибавила во время беременности, как будет питаться и заниматься физическими упражнениями после родов. Если прибавка веса во время беременности соответствовала норме, то возвращение к исходному весу, который был до беременности (плюс пара килограммов в качестве резерва для грудного вскармливания) произойдет за несколько месяцев после родов. То же и с физической формой: насколько быстро она будет восстановлена, зависит не только от того, насколько усердно женщина будет упражняться в послеродовом периоде, но и от того, как поддерживала тонус мышц до беременности и во время нее.

NB! Нерожавшим женщинам, а также тем, кто не исключает в будущем рождение еще одного ребенка или даже нескольких, просто необходимо заниматься спортом, уделяя особенное внимание упражнениям на пресс. Кстати, родившим женщинам начинать качать пресс можно не раньше чем через 6 недель после родов. Это непременное условие будущей хорошей фигуры —ни в коем случае не тренировать первые два месяца после родов прямую мышцу живота.

Проблема первая: лишний вес

Чтобы лишний вес после родов уходил окончательно и бесповоротно, стоит не только придерживаться здорового питания, но и хотя бы час в день посвящать физическим упражнениям. Правда, найти этот час, особенно в первые месяцы после родов, довольно сложно. Но выход есть: например, быстрая ходьба со спящим в специальном рюкзачке или слинге ребенком. За один час ходьбы сжигается примерно 400 ккал. Быстрой ходьбы каждый день, а также воздержания от лакомств вполне достаточно, чтобы начать избавляться от накопленных в организме запасов жира. Уменьшение веса на 500 г в неделю — это оптимальный режим, позволяющий матери обеспечить полноценное питание и себе, и ребенку. К тому же в процессе кормления грудью лучше избавляться от лишнего веса постепенно — быстрое сжигание жира небезопасно, так как накопленный в организме жир содержит немало вредных для здоровья веществ, которые при быстрой потере веса попадают в грудное молоко.

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике. Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот. Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть. Важно! Движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.

Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы 5 раз по 5 выталкивающих движений.

В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.

«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.

Исходное положение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч. Отставить назад на носочек одну ногу, затем вторую. Тело должно вытянуться в прямую линию. Напрячь мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы и удержаться в таком положении несколько секунд. Начать можно с 10 секунд, постепенно доведя до 1 минуты. Важно держать планку правильно: поясничный отдел позвоночника должен быть плоским — поясницу нельзя округлять или прогибать; ступни обязательно ставить рядом друг с другом — так держать равновесие будет сложнее, следовательно, увеличится и нагрузка на мышцы живота; ноги должны быть идеально прямыми и напряженными; локти — четко под плечевыми суставами.

Выполнять это упражнение можно, не только стремясь к максимальному времени держания планки — от 2 минут и более, но и с интервальной нагрузкой (10 секунд «напряга» и 2 секунды перерыв), делая как можно больше повторов.

NB! Это упражнение можно делать и с ребенком, положив его прямо перед собой.

Знаменитую «интимную» гимнастику Кегеля (сокращение тазовых мышц) следует начинать выполнять буквально на следующий день после родов. Можно не только сжимать и разжимать мышцы сфинктера и ануса, но и внутренне попытаться во время сжатия как бы подтянуть все органы кверху. Если делать это упражнение сидя, можно немного отклониться назад и посмотреть: если вы правильно работаете внутренними мышцами, это видно даже внешне — живот втягивается на пару сантиметров, а внутренняя работа в этот момент идет очень большая.

За день напрячь тазовые мышцы и попытаться задержать все в поднято-сжатом положении несколько секунд (начать можно с 5 секунд) нужно не менее ста раз. Это упражнение очень «удобное», ведь выполнять его можно где угодно, даже во время поездки в автобусе.

После 6 недель после рождения ребенка, при условии, что сошлась средняя/белая линия живота (нет диастаза) можно делать абсолютно любые упражнения. Проверить, сошлась ли белая линия живота очень просто. Нужно лечь на спину в такое положение, будто собираетесь качать пресс. Ноги согнуть, одну руку убрать под голову, другую — на живот. Два пальца руки поставить чуть выше пупка и затем плавно поднять сначала подбородок, потом плечи и часть туловища. Пресс напряжется, и пальцами вы почувствуете небольшой зазор между мышцами. Норма — 2 см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз, и качать пресс ни в коем случае нельзя. Ваша задача — продолжать делать «вакуум», Кегеля и держать планку — эти упражнения в значительной степени укрепят и стянут нужные мышцы. Тем, у кого диастаз не обнаружился, можно заниматься по полной программе. Но забывать о перечисленных выше упражнениях тоже не стоит — их необходимо делать для комплексной проработки мышц живота.

lady.mail.ru

Когда после родов можно качать пресс, делать упражнения для подтяжки живота и боков дома

Рождение долгожданного малыша — наверное, самое большое счастье в жизни женщины. Ради этого мы готовы вытерпеть многое: от токсикоза и постоянных походов в туалет до мучительных схваток в родах. Однако, как часто, взглянув на себя в зеркало после рождения ребёнка, мы тайком вздыхаем: куда подевались подтянутая попа и плоский живот? Не расстраивайтесь: вернуть прежнюю форму с помощью специальных упражнений вполне по силам любой маме. Сегодня поговорим о том, как подтянуть живот.

Методы восстановления фигуры после родов

Конечно, есть счастливицы, которые в течение нескольких недель вернули себе прежние формы, но для большинства мам это будет представлять значительную трудность. Наберитесь терпения: в течение 9 месяцев по мере роста плода ваш живот растягивался как воздушный шар. Логично предположить, что понадобится некоторое время и определённые усилия, чтобы вернуть тонус растянутым мышцам.

Не спешите сразу давать себе полноценную нагрузку: после 40 недель беременности и многочасовых родов ваше тело все ещё ослаблено.

Кормление грудью и уход за малышом требуют достаточно много энергии, поэтому слишком интенсивные тренировки и диеты быстро истощат ваши силы и могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или возникновение новых.

Гимнастика в первые дни состоит в основном из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

После естественных родов без осложнений уже через полторы-две недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если же у вас было кесарево сечение или во время родов вам делали эпизиотомию, скорее всего, с тренировками придётся подождать до полного заживления швов.

В любом случае, прежде чем делать начать заниматься, посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, из-за особенностей течения родов, послеродовых осложнений или общего состояния здоровья, вам придётся подкорректировать программу тренировки, убрав или заменив некоторые упражнения.

Если врачи не рекомендуют вам пока даже небольшой физической активности, не расстраивайтесь. Воспользовавшись следующими советами, вы укрепите общее состояние организма и подготовитесь к более серьёзным нагрузкам. Больше гуляйте на свежем воздухе

  1. Питайтесь полноценно, но не переедайте. Ешьте больше овощей и фруктов и блюда, богатые клетчаткой ( из чечевицы, овса, фасоли и т. д.). Включите в каждый приём пищи крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель). Ограничьте употребление сладкой и жирное еды. И, конечно, не стоит слушать советы в духе «Ешь за двоих, ты же кормишь грудью»!
  2. Больше двигайтесь. Пешие прогулки с коляской в среднем темпе хорошо повлияют на вашу сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние.
  3. Старайтесь высыпаться. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если малыш беспокойный, а помочь некому. Но все же, если вы не можете полноценно отдохнуть ночью, ложитесь днём вместе с ребёнком. Давно известно, что постоянное недосыпание провоцирует появление лишнего веса.
  4. Следите за своей осанкой. Неважно, сидите вы, стоите или идёте — представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, за которую кто-то постоянно тянет. Старайтесь все время слегка втягивать живот.
  5. Даже если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не спешите переходить на искусственное. Кроме того, что мамино молоко для малыша гораздо полезней даже самых дорогих смесей, для его выработки организм ежедневно тратит 500–700 ккал! Столько же сжигает двухчасовая тренировка в спортзале.

Укрепление для живота после родов в первые недели

Чтобы физическая нагрузка не нанесла вред ослабленному организму, соблюдайте простые правила.

  • Занимайтесь не меньше чем через полтора часа после еды и хотя бы за час до кормления (если вы кормите грудью). При нагрузках организм вырабатывает молочную кислоту, которая может негативно повлиять на вкус молока.
  • Пейте больше. Во время занятий спортом организм теряет много жидкости и если вы не будете восполнять её уровень, количество молока может уменьшиться.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате в свободной лёгкой одежде.
  • Перед занятиями обязательно сходите в туалет.
  • Не перенапрягайтесь и не спешите. Сильная усталость или неприятные ощущения во время или после тренировки говорят о том, что нужно снизить интенсивность занятий.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений (плюс одно повторение каждые 4–5 дней).
  • Интенсивная нагрузка на пресс запрещена в течение двух месяцев после родов. К таким упражнениям относятся скручивания, планки, приседания с весом, отжимания, махи ногами и т. д. Связано это с расхождением мышц передней брюшной стенки.

Прямые мышцы живота у здорового человека плотно прижаты друг к другу и соединены с помощью сухожилия (т. н. белая линия живота). Во время беременности под давлением увеличивающейся матки они расходятся в стороны от центральной линии.

В норме через 6–8 недель эти мышцы сходятся самостоятельно (ещё говорят, что «сошлась белая линия живота»). Упражнения на пресс в этот период могут спровоцировать появление грыжи или ещё большее расхождение и тогда уже понадобится помощь специалиста. Либо вы просто можете «закачать» мышцы в неправильном положении и, несмотря на все ваши старания, живот останется выпуклым.

Бывают ситуации, когда мышцы не сходятся самостоятельно и тогда говорят о диастазе. Расположение мышц живота в норме и при диастазе

Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов

  • Абдоминальное дыхание. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки положите чуть выше лобка. На вдохе немного надуйте живот, на выдохе мягко проведите руками от лобка до пупка. Повторите 5 раз.
  • Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна. Существует несколько видов упражнений Кегеля, но для начала освойте следующее.Исходное положение — см. упражнение 1. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь удержать что-то внутри. Постарайтесь зафиксировать мышцы в напряжении 2–3 с. Всего сделайте 10 сокращений с паузами в 5 с между ними. Постепенно вы научитесь удерживать напряжение намного дольше. Делайте это упражнение на протяжении дня хотя бы 100 раз.Важное уточнение! В упражнении задействуются только мышцы тазового дна. Живот, бедра и ягодицы остаются расслабленными. Дыхание должно быть свободным.

Мышцы тазовоо дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник и образуют их сфинктеры. Чрезмерное ослабление и растяжение мышц чревато недержанием мочи и газов, постоянным дискомфортом, а также пролапсом (опущением органов малого таза), который на поздних стадиях лечится исключительно хирургическим путём.

  • Ягодичный мостик. Исходное положение — см. упражнение 1. Руки расположите вдоль тела. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в мостике 3–4 с. На вдохе опустите таз на пол. Повторите 5 раз.
  • Баланс. Исходное положение — на четвереньках, ладони расположены под плечевыми суставами, а колени под бёдрами. На выдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, на вдохе опустите их на пол. Затем сделайте то же самое для правой руки и левой ноги. Повторить по 5 раз для каждой пары.
  • Скольжение. Исходное положение — лёжа на спине, ноги прямые. На вдохе сгибайте правую ногу и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте её до уровня колена левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео

Интенсивные тренировки после окончания восстановительного периода

Через 6–8 недель после родов большинство женщин может приступать к интенсивным тренировкам. Но поскольку практически все предлагаемые упражнения дают большую нагрузку на мышцы живота, перед их выполнением необходимо убедиться, что у вас нет диастаза.

Лучше всего для этого обратиться к врачу, однако, можно выполнить простой тест дома:

  • Лягте на спину, одна рука за головой, пальцы другой расположены на животе вдоль белой линии. Ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч.
  • Приподнимите верхнюю часть корпуса и пальцами слегка надавите на живот чуть выше пупка. Попробуйте оценить расстояние между мышцами.
  • Таким же образом проверьте состояние мышц под пупком.
  • Если в пространство между мышцами помещаются три и более пальца упражнения на пресс делать нельзя!
Определите расстояние между мышцами

Проработка пресса после восстановительного периода

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку всего тела. Она разогреет мышцы, подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и поможет избежать неприятных травм и быстрого утомления. После окончания основного комплекса сделайте несколько упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с уставших мышц.

Практически все упражнения на пресс в положении лёжа на спине, выполняются с поясницей, прижатой к полу! Если вам тяжело это сделать, подложите под ягодицы ладони или сложенное полотенце, чтобы немного снять напряжение со спины. Шею всегда держите ровно, не напрягайте, работать должны только мышцы пресса! Не спешите — главное — правильная техника выполнения.

  • Скручивания корпуса. Лягте на спину, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе скрутите корпус вверх, не отрывая поясницу от пола (при этом шею не сгибайте и локти не приближайте друг к другу). Ладони не должны толкать шею вперёд — они лишь слегка касаются затылка. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Скручивания корпуса
  • Скручивания с поднятыми ногами. Это усложнённый вариант классических скручиваний. Техника выполнения такая же, но ноги не стоят на полу. Их необходимо поднять, согнув под прямым углом. Повторите 10 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
  • Перекрёстные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях до прямого угла и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса и правую ногу и потяните левый локоть навстречу правому колену до соприкосновения. Не забывайте — пальцы не давят на шею, а лишь слегка её касаются! На выдохе опуститесь в исходное положение. Выполните по 5 повторений для каждой руки. Постепенно доведите количество повторений до 15.
Перекрестные скручивания
  • Проработка нижнего пресса. Лягте на спину, ноги слегка согнуты в коленях и подняты под прямым углом к корпусу. Носки стоп на себя. На выдохе толкните ягодицы вверх и приподнимите таз над полом, на вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Проработка нижнего пресса
  • Подъёмы ног. Лягте на спину, поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до прямого угла с корпусом. На вдохе так же медленно опустите их в исходное положение. Повторите 5 раз.
Подъем ног
  • Упражнения с обручем.Упражнения с обручем

Для того чтобы упражнения с обручем давали максимальный эффект, запомните следующие правила:

  • Обруч нужно взять с небольшим утяжелением (около 2 кг);
  • Ноги должны быть слегка согнуты;
  • Спину держать прямой, мышцы живота все время слегка напрягать.

Можно просто крутить обруч, как вы, наверняка, делали в детстве, а можно разнообразить упражнение, получив больший эффект:

  • Крутите обруч с поднятыми вверх руками;
  • Держите руки перед грудью, поднимайтесь на носки и опускайтесь на пол;
  • Меняйте скорость вращения.
  • Планка. Существует несколько разновидностей упражнения, однако наибольшую нагрузку на пресс даёт планка с упором на предплечья. Встаньте в такую позицию, как будто вы собираетесь делать отжимания. Теперь опуститесь на локти, расположив их под плечевыми суставами. Спину держите ровно, без прогиба, ноги прямые. Тело от макушки до пяток должно составлять идеальную линию. Напрягите мышцы пресса, но дыхание при этом должно оставаться ровным. На иллюстрации вы видите 30-дневный график выполнения упражнения. Но если вам тяжело выстоять в планке 20 с, начните с комфортного для вас времени. Главное, придерживайтесь правильной техники выполнения.
30-дневный график занятий
  • Наклоны в стороны. Прекрасно укрепляют наружные косые мышцы живота, но только при условии, что вы соблюдаете технику выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Спину держите прямо, в пояснице не прогибайтесь, копчик слегка подкрутите вперёд. Бедра остаются неподвижными. Наклонитесь в одну сторону до максимально возможного положения, не отклоняйтесь вперёд или назад. Затем мягко переходите к наклону в другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. Постепенно увеличьте число повторений до 20.
Наклоны в сторону

Комплекс упражнений с Анитой Луценко

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

  • Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.
  • Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.
  • Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.
  • Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.
  • Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.
  • Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения Аниты Луценко — видео

Дыхательная гимнастика для похудения

Ещё одним эффективным способом бороться с жировыми отложениями в области талии является дыхательная гимнастика. В основе её лежит упражнение «Вакуум», которое не только отлично прорабатывает мышцы живота, но и делает глубокий массаж внутренних органов.

Дыхательную гимнастику нужно выполнять на голодный желудок — не менее чем через 3 часа после еды. Поэтому лучше всего заниматься с самого утра.

Дыхательная гимнастика противопоказана при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, обострении хронических заболеваний, во время беременности и менструации. Гимнастику можно начинать делать не ранее, чем через 3 месяца после родов.

  • Вакуум. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руками упритесь чуть выше колен. Мышцы живота расслаблены. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, затем резкий выдох через рот (постарайтесь выдавить из лёгких весь воздух). Задержите дыхание и втяните живот максимально глубоко под рёбра. Одновременно сожмите мышцы промежности. Оставайтесь в таком положении как можно дольше — в идеале 10–15 с, затем на вдохе расслабьтесь. Подышите свободно несколько секунд и повторите. Всего сделайте 3–5 повторений.
Упражнение Вакуум
  • Проработка боковых мышц. Выполните упражнение «вакуум» до задержки дыхания. На задержке распрямитесь, правую руку положите на затылок, левую — на бедро и толкните бедро влево. Оставайтесь в таком положении 10 с. На вдохе расслабьтесь. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.
Проработка боковых мышц
  • Кошка. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Выполните вакуум в этом положении. Повторить 2–3 раза.
Кошка
  • Скручивания. Сядьте на пол, левая нога вытянута вперёд, ступней правой ноги перешагните через левое колено. Левой рукой обнимите правое бедро. Правой рукой упритесь в пол. Спину держите ровно. Выполните вакуум и на задержке дыхания скрутитесь вправо, слегка наклонившись вперёд. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.
Скручивания

Дыхательная гимнастика для похудения и очищения организма — видео

Это далеко не полный перечень упражнений, которые помогут вам вернуть плоский живот и стройную талию. Вы можете выполнять эти комплексы дома или отправиться в спортзал. Главное, занимайтесь хотя бы три раза в неделю, следите за своим питанием, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Автор: Екатерина Павлиш
  • Распечатать

orebenke.info

Упражнение Вакуум для живота — плоский живот без особых хлопот

О подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Но не всегда путь к рельефу легок. Если вы стремитесь иметь красивый плоский живот, то вам стоит обратить внимание на упражнение «вакуум», которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер.

Из материала вы узнаете, кому необходимо делать это упражнение, и чем оно полезно для атлетов и женщин после родов. А отзывы худеющих расскажут о результатах от столь простого, но «убойного» упражнения. Также мы подобрали для вас несколько видео, с помощью которых вы поймете, как правильно делать вакуум.

Многие тренируются до седьмого пота, но в прокачивании пресса добиваются слабых результатов: живот все так же продолжает выпирать и портит вашу фигуру. Победить неуходящий живот поможет данное упражнение. Эта статическая техника направлена на укрепление внутренней поперечной мышцы живота и полезна людям при диастазе, наличии болей в спине. Также это упражнение позитивно сказывается на осанке и позволяет добиться тонкой талии и манящих изгибов тела (что особенно актуально для представительниц слабого пола).

Польза упражнения

  • Вакуум очень полезен женщинам, которые планируют беременность. Начав делать его за полгода до зачатия, можно подготовить свой организм к вынашиванию и рождению малыша. К тому же, отзывы женщин свидетельствуют о том, что при наличии эластичной и крепкой поперечной мышцы живота процесс родов проходит быстрее и менее мучительно.
  • При тренировке пресса путем статической нагрузки вы поддерживаете внутренние органы в правильном положении. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете избежать таких проблем как грыжа и опущение мышц тазового дна.
  • Вакуум для плоского живота до и после родов обеспечивает качественный массаж всем внутренним органам и помогает женщин быстрее восстановиться.
  • При систематических тренировках вакуумизация пресса позволяет сократить объем желудка. Вы начнете наедаться меньшим количеством пищи, а не будете дополнительно растягивать живот.
  • Техника глубокого дыхания положительно сказывается на вашем лице: проходят угревые высыпания, улучшается тон кожи и повышается ее тургор.
  • Женщинам после родов упражнение помогает избавиться от дряблой кожи в области боков и талии, сделать растяжки на животе менее заметными.
  • И, пожалуй, одна из самых важных причин, почему стоит делать вакуум: это упражнение избавляет от висцерального жира, который окутывает наши внутренние органы. Как известно, в отличие от подкожного жира, висцеральный может стать причиной целого ряда заболеваний: атеросклероза, остеопороза, диабета. Примечательно, что у женщин риск развития остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. И все из-за того, что именно у представительниц прекрасного пола общий объем висцерального жира существенно превышает допустимые 10-15%.
Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.

Противопоказания

Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.

  • Вакуумизация пресса противопоказана при язвах 12-перстной кишки и желудка.
  • Также не стоит выполнять его в период беременности, поскольку усиленные задержки дыхания могут привести к развитию гипоксии плода.
  • Необходимо проконсультироваться с доктором, если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Как выполнять?

  1. Отзывы занимающихся говорят о том, что самой популярной позицией для выполнения упражнения считается поза «Кошки».
  2. Итак, встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой.
  3. Вдохните как можно больше воздуха, а затем сделайте сильный выдох и максимально втяните живот, пытаясь спрятать его под ребра.
  4. Удерживайте такое положение 5-10 секунд. Не старайтесь сразу выдержать много, поскольку это чревато головокружением и даже потерей сознания.
  5. Сделайте вакуум 10 раз, а затем передохните минуту и выполните еще 1-2 подхода.
  6. Когда вы приучите свой организм к этому упражнению, можете сменить позу. Например, попробуйте сделать вакуум стоя или лежа на животе. Последний вариант наиболее сложный и подойдет лишь тем, кто умеет втягивать живот под ребра в позе «Кошка».
Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».

Правильная техника выполнения от тренеров: видео

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.

Отзывы

В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.

После родов за весьма короткий срок я похудела на 18 кг., поэтому форма тела резко ухудшилась: кожа болталась не только на ягодицах и ногах, но и на животе. Я понимала, что это неправильно и поэтому решила действовать. С помощью вакуума мне удалось получить красивый пресс. Хочу дать совет тем, кто считает, что упражнение можно выполнять где угодно. На самом деле вакуумизация живота требует полной концентрации. Поэтому стоит выполнять ее лишь дома и на голодный желудок. Я отношусь к категории худых людей с выпирающим животом. После родов у меня обнаружился диастаз, поэтому выполнять классические упражнения на пресс мне было нельзя. Просматривая отзывы на форуме о похудении, я наткнулась на весьма интересное упражнение — вакуумизация пресса. Я выполняла вакуум в течение 30 дней и могу сказать: это лучшее, что можно придумать для проработки мышц живота. За это время я потеряла 5 см. в объеме живота и 2 см. в талии. К тому же я заметила, что мой желудочно-кишечный тракт стал работать лучше. Полагаю, что это произошло за счет дополнительного массажа внутренних органов. Именно такие ощущения возникают при правильной технике выполнения вакуума. После холодной зимы заметила, что с таким животом на пляж точно соваться нельзя. На одном из сайтов прочла отзывы об упражнении Арнольда Шварценеггера. Первые несколько дней было очень сложно удерживать позу даже 5 секунд, но спустя две недели я смогла задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сейчас я делаю вакуум по 3 подхода в день для поддержания тонуса мышц живота и выполняю упражнения с гимнастическим роликом для пресса. За первый месяц вакуума живота натощак я потеряла 5.5 см. в объеме талии. Теперь я знаю, как буду возвращать себе красивый пресс после родов.

Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru


Смотрите также

-->

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0