Родителям

Детям

Беременность и роды

Ребенок

Дом

Благо

Постеры, фото, обои

Детская библиотека

О женском

Праздники

Справочная


Таблица прикорма 
4 правила введения прикорма 
Свободное искусственное вскармливание 
Смешанное вскармливание 
Техника и правила искусственного вскармливания 
Искусственное вскармливание 
Несколько советов кормящим мамам 
Как сделать грудное вскармливание успешным: несколько простых правил. 
Кормить по требованию ребенка. Что это такое? 
Полный свод мифов и заблуждений о грудном вскармливании 
Мягкое расставание - как отучить ребенка от груди 
ПЕРВЫЙ ГОД / Прикорм. Рекомендации ВОЗ по грудному вскармливанию. 
Как и когда вводить прикорм ребенку на исключительном грудном вскармливании? 
Первый прикорм – с чего и когда начать? 
Прикорм для грудничка. Часть 1 
Прикорм для грудничка. Часть 2 
Прикорм для грудничка. Часть 3 
Прикорм для детей на ГВ 
Введение прикорма 
Пюре для детей от 5 месяцев 
Врач советует начать прикорм с сока? Ищите другого доктора. 
Коровье молоко и глютен увеличивает вероятность заболевания бронхиальной астмой и диабетом. 

 

Упражнения для пресса после родов


Как качать пресс после родов: упражнения для мышц живота

Главная / После родов / Пресс после родов: когда начинать, как начать, какие упражнения эффективнее

Восстановить фигуру и сделать животик плоским и привлекательным после родов, не так уж легко. Мышцы живота в период беременности растягиваются, появляются жировые прослойки, в результате чего после родов он обвисает, становиться дряблым и внешне напоминает желе. А каждая женщина хочет даже после родов иметь красивый и плоский животик.

Мифы по поводу пресса после родов

Большинство считают, что внешний вид живота станет таким же как и раньше, если регулярно качать пресс, и чем раньше начать упражнения, тем лучше. Это мнение ошибочное. Безусловно, что упражнения на пресс позволяют вернуть растянутые мышцы в тонус. Однако чтобы возвратить животик в былое состояние необходимо также убрать жировые прослойки, образовавшиеся во время беременности, которые «прячут» за собой мышцы. И даже если вы будите регулярно качать пресс, но при этом не пытаться снижать вес, результатов видно не будет.

Однако это совсем не говорит о том, что в послеродовой период качание пресса – это пустая трата времени. Нет. Это позволяет стянуть мышцы живота, но убрать жир такими упражнениями, увы, все равно не получится. Поэтому необходимо совмещать упражнения на пресс с аэробной нагрузкой. Например, с прыжками со скалкой, пробежками, танцами и т. д.

Когда можно начинать?

Обязательно отправьтесь на прием к врачу-гинекологу перед тем, как начать качать пресс после родов. Во время осмотра он скажет вам, возможны ли сейчас физические нагрузки на ваш организм или нет. Дело все в том, что первые 2 – 3 месяца ваша матка проходит процесс восстановления (стягивания и становление ее на «законное» место).

Период восстановления индивидуален для каждой женщины. Занятия после родов чреваты ее опущением ниже положенного уровня, вследствие чего, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Как качать пресс

Мышцы живота защищают и поддерживают органы в брюшной полости, образуя брюшную стенку, также они отвечают за осанку человека. Они состоят из 4-х мышечных групп, а именно из внешней косой, внутренней косой, поперечной и прямой. Именно поэтому, чтобы после родов накачать пресс необходимо отдельно нагружать каждую мышцу живота. Для этого существуют специальные упражнения для пресса после родов. Но о них чуть позже.

После того, как врач вам разрешил заниматься физическими упражнениями, считайте, что ваш организм уже прошел период послеродового восстановления. Теперь вы можете взяться всеми «руками и ногами» за вашу фигуру и начинать активно заниматься упражнениями на пресс. Однако для начала следует подготовить свои мышцы к сильным нагрузкам.

Для этого необходимо каждый день минут по сорок крутить обруч. Если у вас имеется тяжелый обруч (примерно 3 кг), тогда следует уменьшить время занятий до 20 – 30 минут. При этом начинать надо с 10 минут, а потом каждый день увеличивать это время на 2 – 3 минуты.

Упражнения на пресс

Решив качать пресс после родов, вам необходимо определиться в какое время вы это будите делать. Лучше всего, если приступать к упражнениям вы будите в дневное время, так как с утра мышцы еще «дремлют», а вечером они очень сильно напряжены и, занимаясь, вы очень быстро почувствуете усталость.

Итак, начнем.

Велосипед. Лежа на полу, сомкните кисти рук за затылком, выпрямите ноги и приподнимите их на несколько сантиметров над полом. Затем сгибайте одну ногу в колене и разноименным плечом подтянитесь к нему. То же самое проделайте и с другим коленом.

Наиболее популярное упражнение на пресс – скручивание. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясницу прижмите к полу, кисти рук сцепите за затылком. Начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок не касался груди. Задерживайтесь в таком положении 2 – 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо сделать 10 – 15 раз за один подход.

Следующее упражнение – диагональное скручивание. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, лодыжку другой положите на колено согнутой ноги. Одну руку прижмите к полу перпендикулярно телу, а вторую согните и заведите за голову. Затем локоть согнутой руки приводите к разноименному колену, не касаясь подбородком груди. Такое упражнение нужно делать раз по 10 в каждую сторону.

Запомните, добиться видимого эффекта вам помогут только регулярные упражнения на пресс после родов. Если вы будете выполнять физические нагрузки ежедневно, скоро сможете похвастаться стройной и подтянутой фигурой.

Видео об упражнениях для живота после родов

Советуем почитать: Когда начинаются месячные после кесарева сечения и что делать, если после операции наблюдается не прекращающееся обильное кровотечение

moirody.ru

Как убрать живот и накачать пресс дома: 5 эффективных упражнений

Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Читай также: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель. Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса - все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Читай также: Держим спинку ровно: как вернуть хорошую осанку после родов

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Читай также: Несколько глотков свободы в день или как маме найти время для себя

www.uaua.info

Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет такой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму. 

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.  Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

  • Выполните все упражнения по очереди.
  • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
  • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
  • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
  • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
  • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

  • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
  • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
  • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
  • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
  • Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

  • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
  • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
  • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
  • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
  • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

  • Лягте на спину, поместите руки за голову.
  • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
  • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
  • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
  • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Источник:

  • https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy;
  • https://blog.paleohacks.com/postpartum-workout/

fitzdrav.com

Упражнения для пресса после родов

Женщины в послеродовой период находятся в неидеальной форме. По этой причине роженицы начинают работать над своим телом еще в стенах роддома. Упражнения для пресса после родов вернут женщине привлекательные формы и плоский живот, если правильно и регулярно тренироваться.

Правила и мифы

Возвращение к прежним формам и весу – большой труд, который предстоит проделывать сразу же после рождения малыша. Но не в любом случае дозволенно приступать к тренировкам через короткий промежуток времени со дня родового процесса. Чтобы определиться со сроками и методами прокачки мышц живота, необходимо проконсультироваться с врачом. Далее стоит обратиться за помощью к фитнесс-тренеру.

Сроки. Приступать к физическим нагрузкам следует не раньше, чем через 1.5 месяца с момента появления ребенка на свет. Период восстановления у каждого человека проходит по-разному. Все зависит от состояния белой линии. При ее схождении разрешается качать мускулатуру на полную мощность, но если еще не сомкнулась – заниматься спортом запрещено (вследствие прессотерапии раньше положенного срока, возможна деформация белой линии).

С тренировками на пресс после искусственных родов, первые полгода нужно повременить. Причина этому – наличие швов и рубцов после операционных родовых актов. Тканям и мышцам стоит дать время для срастания и заживления. По истечении этого периода следует проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания. Иногда восстановление пресса после родов требуется женщине по медицинским показаниям. Речь идет о диастазе. В такой ситуации стоит возобновить целостность передней стенки брюшины.

Существуют временные запреты на прокачку мышц. Во-первых, не стоит заниматься силовыми нагрузками при обильных выделениях. Во время тренировок на мускулатуру живота, создают дополнительное давление на малый таз, тем самым, усиливая кровотечение. Во-вторых, если внутренние органы еще не вернулись на привычные места, возможно проявление их бесповоротного опущения. Прежде, чем приступить к упражнениям на прокачку, важно подготовить к ним тазовое дно.

Подготовка к тренировкам на пресс. Дойти до плоского живота реально, главное знать важные моменты. Прежде всего, необходимо проконсультироваться с личным врачом на предмет разрешения физических нагрузок на организм.

Рекомендации для тренирующихся:

  1. выполнять упражнения регулярно;
  2. постепенно добавлять нагрузку от 20 минут и до 1 часа;
  3. не употреблять пищу за час до занятий спортом и два после них;
  4. делать разминку перед тренировкой;
  5. правильно дышать;
  6. не применять гантели на первом этапе.

При соблюдении простых правил, можно рассчитывать на хороший результат. Питание требуется всегда держать под контролем.

Мифы о нагрузках на пресс после родов. Рожавшие женщины говорят, что закачать живот при появлении малыша не реально. Это не правда, все получиться, если придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать регулярность тренировок.

Можно ли прессом убрать живот после родов? Да, но результат требует серьезных и длительных усилий матери. Не стоит верить рекламным объявлениям с интернета, что все уйдет через неделю и живот снова станет как прежде плоским. Но спустя 3-4 месяца интенсивных и качественных нагрузок на мышцы и при правильном питании, результат будет на лицо.

Упражнения

Чтобы прокачка была максимально эффективной, важно подобрать подходящий вариант для каждой женщине. Используются видео-уроки с сети или обращаются за помощью к тренеру.

Как накачать живот после родов:

  • силовыми упражнениями со своим весом;
  • с ребенком в руках;
  • с фитболом;
  • с обручем;
  • дыхательными методиками.

Тренировки с собственным весом включают комплекс, при выполнении которого идет дополнительная нагрузка – своя масса тела. Этот вид состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий от пола и планки. Такой набор при прессотерапии достаточно эффективен.

Занятия с ребенком. Эта методика подходит для мам с маленьким ребенком, ведь не требуется занимать ничем малыша во время тренировок, да и дополнительных приспособлений не надо. Суть упражнений заключается в выполнении определенных манипуляций с ребенком в руках, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Движения делаются плавными, чтобы не напугать младенца, с момента кормления должно пройти не менее 1 часа. Для укрепления мышц пресса, рекомендуется выполнять упражнения с младенцем, сидящим на животе матери.

Фитбол применяется, чтобы накачать пресс после родов в наиболее комфортный способ. Во время занятий на гимнастическом мяче задействуются все виды мышц, поэтому эффективность методики велика. При выполнении подобных тренировок, женщина не только избавиться от свисающего живота, но получит удовольствие от этого.

Применение обруча. Отличным средством для борьбы с не идеальным животиком придет на помощь обруч. Это местная нагрузка на все виды прессовых мышц. При регулярных занятиях, результат не заставит себя долго ждать.

Дыхательные методики. Это несложный вариант воздействия на мышечную мускулатуру пресса. Он включает комплекс дыхательных упражнений, делающих недавно родившую женщину снова привлекательной. Распространенные методы физнаргрузок, основанных на дыхании — бодифлекс и оксисайз.

Суть бодифлекса заключается в задержке дыхания, во время которого сжигаются жиры через их насыщение кислородом.

Делают упражнения предпочтительно натощак, чтобы можно было максимально глубоко вдохнуть. Оксисайз основан на постоянном диафрагмальном дыхании. Его также рекомендуется выполнять на голодный желудок.

Вакуум. Накачать пресс после родов в домашних условиях возможно при задержке дыхания в ходе тренировки. Суть этого метода заключается во втягивании живота под ребра на выдохе и не вдыхать некоторое время. Тогда живот станет плоским, и проработаются его косые мышцы. Вакуум запрещено делать после приема пищи, возможно спровоцировать рвоту.

Упражнения на устранения диастаза. Если спустя 2-3 недели после родов живот не начинает затягиваться, присутствует патология. В такой ситуации необходимо применять комплекс, способствующий устранению диастаза.

При расхождении прямых мышц живота противопоказаны многие вариации прессовых нагрузок, но есть и те, которые помогут убрать дефект. Требуется быть максимально осторожными при вставании из постели и во время ношения тяжести. Необходимо избегать дополнительного давления на брюшину.

Наиболее действенные упражнения при диастазе:

  • поочередное сгибание ног, находясь спиной на полу;
  • поднятие таза, в положение «лежа», руки вдоль туловища;
  • кошка.

Прежде чем приступить к избавлению от проблемы, требуется проконсультироваться с врачом, который определит степень тяжести заболевания. Нужна консультация опытного тренера в разработке индивидуального комплекса тренировок, рассчитанных на конкретного человека.

Примерные комплексы на разных стадиях тренировок

Есть несколько вариантов интенсивности занятий спортом: начальный уровень (первое время), средний (после достижения положительных результатов) и профи (на уровне тренера, при регулярных ежедневных выполнениях физнагрузок).

Комплекс для новичка. Упражнения помогут подкачать живот после родов, а именно прямые и косые его мышцы. Выполняется комплекс раз в два дня, чтобы было время для восстановления тканей.

Задания для начального уровня:

  1. положение «на спине», согнутыми ногами стоя на полу, руки в замке за головой. Поднятие корпуса, дотягиваясь до колен;
  2. исходное положение то же, диагональное скручивание (пытаться дотянуться локтем до противоположного колена);
  3. выполнение упражнения «велосипед», приподнимая корпус вверх;
  4. поднятие прижатых друг к дружке ног к животу, образовывая прямой угол;
  5. лежа на спине, соединить прямые руки и ноги на уровне живота;
  6. ножницы;
  7. березка;
  8. лежа на полу, руки за головой, отрывать ноги от пола и задерживать на уровне угла 45 градусов.

Повторять каждое упражнение для пресса после родов нужно не менее 15 раз. Со временем, следует делать несколько сетов (кругов) из всех заданий.

Средний уровень. Тело уже немного привыкает к нагрузкам и становится податливым к занятиям спортом. Интенсивность тренировок постепенно увеличивается.

Комплекс для средне-подготовленной женщины:

  1. планка. Как усложнение, ее делают с переходом на бок, поочередно меня правую и левую стороны;
  2. полное скручивание, чтобы нижние ребра примыкали к тазовым костяшкам;
  3. задержка голеней параллельно полу;
  4. имитация езды на велосипеде с диагональными подъемами туловища в направлении локоть к противоположному колену;
  5. ножницы;
  6. березка.

Все упражнения нужно выполнить в три подхода не менее 15 повторений в каждом. Требуется следить за дыханием и питьевым режимом. Упражнения на пресс после родов для кормящих мам следует выполнять за час до грудного скармливания, чтобы молоко не было горьким.

Продвинутый уровень. Эта степень требует хорошей физической подготовки. Она направлена не только на выносливость, но и на силовые тренировки.

Упражнения для профи:

  1. исходное положение – лежа на полу. Скрещенные руки вытянуть вверх с килограммовыми гантелями. Выполнять прямое скручивание руками и ногами 8-10 раз;
  2. перевернутый велосипед. Выполнив высокий упор, поочередно подводить колено к противоположному плечу. Повторять по 20 раз на каждую сторону в три подхода;
  3. вакуумное упражнение. Зажав мяч между ногами, поднять как можно выше ноги и удерживать такое положение 1-2 минуты.

Во время тренировки выполняются упражнения с предыдущих уровней и плюс новые. Кроме занятий спортом важно контролировать режим питания, рацион и питье. Тогда вопросов с висящим животом не будет возникать вообще.

rozhau.ru


Смотрите также

-->

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0