Упражнения для укрепления мышц таза

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

VkOKFBTwitterGoogleMailru

Такие тренировки помогают восстановить прочность и эластичность мышц тазового дна. Но в чем именно заключается техника и почему эти упражнения для укрепления мышц тазового дна необходимы, вы можете узнать в этой статье!

Что такое тазовое дно?

Это группа мышц, связок и чрезвычайно твердых оболочек, которые поддерживают влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку. Мышцы в этой области дают вам контроль над опорожнением мочевого пузыря и кишечника и позволяют повысить удовлетворение во время секса, поэтому важно укреплять их!

Во время родов ткани и мышцы малого таза значительно растягиваются, чтобы подготовить тело к выходу ребенка. Поэтому эти упражнения нужны для восстановления их прочности и эластичности.

Примерно через шесть недель после родов у вас будет осмотр, когда ваш врач определит нужно ли лечение малого таза. Вам должны были показать, как выполнять данный комплекс упражнений во время предродовых занятий, если нет, попросите его или акушерку рассказать о них.

Даже если вы не нуждаетесь в лечении, помните о важности укрепления нижней и важной части женского тела и выполняйте их регулярно.

Зачем нужны упражнения?

Если вы все еще колеблетесь по поводу нужно ли вам укрепление мышц тазового дна, просто посмотрите на реакцию вашего организма. Если у вас есть подтекание мочи, когда вы поднимаете что-нибудь, наклоняетесь, чихаете, кашляете или смеетесь, то это происходит из-за слабых мышц.

Почти 20% женщин страдают от этого неловкого состояния после рождения ребенка или через несколько недель. Это очень распространенный случай, когда упражнения для укрепления малого таза реально помогают справиться с данной проблемой, особенно если:

это не ваша первая беременность
если ваш ребенок весил более 3,7 кг при рождении
если окружность головы вашего ребенка больше, чем 35см при рождении
если использовали щипцы во время родов
у вас была эпизиотомия

Как насчет женщин, у которых было кесарево сечение?

Эти упражнения также рекомендуются для женщин, у которых было кесарево, потому что даже если ребенок не проходил через влагалище, он тяжким бременем давил на тазовое дно в течение девяти месяцев беременности.

Более того, многие женщины, которые имели кесарево сечение не делают упражнения для укрепления тазового дна, потому что они думают, что они не нужны, но в возрасте около 50 они потом оказываются в числе страдающих от недержания мочи!

Техника

Прежде всего, нужно определить, где находятся эти мышцы. Разместите пару пальцев во влагалище, когда вы делаете упражнения. Напрягите живот, ягодицы и бедра, важно не задерживать дыхание. Если вы чувствуете легкое сжатие, то значит, что вы делаете всё правильно.

Когда вы освоите технику, начните чередовать медленные и быстрые сокращения. В медленном варианте постепенно напрягайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд, а для быстрого варианта сожмите и быстро расслабьте их. Цель сделать 10 быстрых и 10 медленных 4 раза в день.

Укрепляем мышцы таза. Упражнения кегеля

Если ты никогда раньше не делала упражнений кегеля, давай для начала попробуем найти и почувствовать мышцы, с которыми мы будем работать. Для этого, во время мочеиспускания попробуй остановиться до того, как мочевой пузырь будет пуст.

Чувствуешь, где тебе пришлось напрячься? Это и есть наша цель. Кстати, в дальшейшем упражнения кегеля делай после того, как сходишь в туалет, а не во время.

№ 1. Разминка

Стань ровно, ноги на ширине плеч. Перемещай бедра вперед и назад. При движении вперед, выдыхай, втягивай живот и напрягай ягодицы, при этом твои бедра как бы подвернутся внутрь.

Представь точку в центре своего таза. Движение должно быть таким, словно ты прокручиваешь бедра вокруг нее, а не двигаешь ими паралельно полу. Повтори это движение 10 раз.

Затем повтори то же самое, но не вперед-назад, а влево-вправо. Закончи упражнение круговыми движениями таза.

№ 2 Это основное упражнение кегеля

Другие упражнения для таза можно пропускать, но это обязательно выполняй три раза в день. Ты можешь делать его стоя, сидя, лежа, в любой позе, в любое время, в офисе, в кино, по дороге на работу или пока чистишь зубы, так что никаких отговорок! Вспоминай с какими мышцами нам нужно работать.

На вдохе как можно сильнее напряги их, втяни промежность в себя. Представь, что у тебя во влагалище карандаш, и ты пытаешься его удержать. На выдохе расслабься. Повтори 8-10 раз. Постарайся при этом остальные мышцы держать расслабленными, не напрягай пресс или ягодицы. И не задерживай дыхание.

№ 3

Ляг на пол, ноги согни в коленях. Приподними таз над полом (как в упражнении № 1), но постарайся не напрягать ягодицы. Напряги мышцы промежности, как в основном упражнении кегеля, и не отпускай, держи их напряженными.

Теперь, не расслаблясь, оторви от пола левую ногу, затем правую. Повтори 5 раз для каждой ноги, опусти бедра на пол и расслабь мышцы таза.

№ 4

Все так же лежа на полу, подтяни колени к груди и разведи их максимально в стороны. На вдохе делай основное упражнение кегеля одновременно приподнимая таз, на выдохе расслабляйся. Сделай 2-3 подхода по 5 раз.

№ 5

Тебе потребуются специальные вагинальные шарики – отличный тренажер для твоих интимных мышц при гимнастике кегеля. Просто помести их во влагалище и постарайся поднять их повыше, напрягая мышцы. Или можешь оставить их на полчаса-час пока занимаешься какими-нибудь другими делами. Твои мышцы естественно напрягутся чтобы удержать шарики внутри.

Наряду с упражнениями для тазового дна, существуют и другие методы, которые ваш врач может посоветовать вам чтобы их улучшить тонус:

Электрическая стимуляция

Этот метод весьма эффективен, так как глубоко стимулирует мышцы малого таза. Небольшой электронный датчик помещают во влагалище, который заставляет их безболезненно сокращаться из-за импульсов низкочастотного электрического тока.

Биоуправление

Этот метод также подразумевает введение датчика в вагину. Подключенный к визуальной или звуковой системе, он позволяет «увидеть» и «услышать» сжатия, чтобы вы знали по цвету света или силе звука правильную амплитуду мышечного сокращения. Это поможет вам ориентироваться, как вы делаете упражнения и позволяет постепенно активизировать усилия и продолжительность.

Влагалищные конусы

Маленькие, пластиковые конусы помещаются во влагалище дважды в день по 15 минут. Они бывают разного веса и вы должны начинать первые упражнения с самых легких. Вы будете использовать ваши тазовые мышцы, чтобы удержать его на месте, и как только у вас начнет получаться, переходите на более тяжелый конус и так далее.

Вам выбирать способ, который поможет привести в нужный тонус и укрепить мышцы тазового дна и главное не забывайте, что профилактика лучше, чем лечение.

Помогите своим подругам — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!

all-mw.ru

Упражнения для малого таза для женщин: укрепление тренажером Кегеля тазовых мышц

Практически все наиболее эффективные упражнения для малого таза женщины могут выполнить в домашних условиях без использования каких-либо сложных приспособлений. Эта гимнастика является основой всех комплексов для планирования беременности, во время нее и после родов, поскольку именно в этих участках мышца быстрее всего ослабляются и теряют тонус.

Кому стоит делать гимнастику?

Женскую мускулатуру в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Она предназначена для поддержания органов:

кишечника;
влагалища;
мочевого пузыря;
уретрального канала;

Если мышечные ткани эластичны и упруги, все органы функционируют в нормальном режиме. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
После рождения малыша перетруженная мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.

Читайте также: Как правильно заниматься при артрите коленного сустава?

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

Комплекс упражнений

Упражнения для укрепления мышц таза делать несложно, но вся загвоздка в том, что процесс длительный, мгновенного эффекта ожидать не стоит.

Интересно! Такая гимнастика носит название комплекс Кегеля по имени американского профессора акушерства и гинекологии, который ее разработал. Включает она ряд упражнений.

Лифт

Необходимо вообразить, что в промежности находится кабина лифта. Необходимо сжимать мышцы 7 раз с постепенным усилением. Также равномерно нужно их разжимать, когда лифт «опускается на нижний этаж».

Тройной подход

Это укрепляющее упражнение для мышц таза нужно делать в три этапа:

Лечь на спину, напрячься в области влагалища, задержаться в таком положении на три счета, не выдыхая. Медленно расслабиться. Повторить 10 раз.
Эту же группу мускулов поочередно напрягать и расслаблять в максимально быстром темпе. Нужно сделать 15 подходов.
Представить себе, что срочно необходимо освободить кишечник, при этом имеется констипация. С10-секундными промежутками повторить 10 раз.

Такой комплекс для начинающих нужно делать до 5 раз в день. После того, как ткани привыкнут к нагрузке (где-то через неделю), добавить к каждому этапу по 5 подходов, а еще через семь дней увеличить на такое же количество. Таким образом, комплекс должен состоять из 3 упражнений, каждое по 30 повторов.

Пульсовое мигание

Это еще один вид гимнастики для малого таза. Женщина должна лечь на спину и согнуть ноги, слегка их раздвинув. Руки кладут на нижнюю часть живота, одна должна лежать на пульсе другой. Под стук сердца мускулы напрягают, как бы вытягивая снизу вверх, до упора. Нужно сделать 50-60 сокращений, затем отдохнуть 30 секунд и приступать снова. В результате количество повторов должно составить от 100 до 120.

Кошки и собаки

Это забавное упражнение для мышц известно всем с детства. Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать позвоночный столб, опуская и поднимая при этом голову. Эффект для влагалищных мышц состоит в том, что нужно работать мускульной частью низа живота, с вовлечением сфинктера промежности. Обязательно делать глубокие вдохи-выдохи, причем выдыхать только через нос, а вдыхать – через рот. Делать по 5-10 подходов.

Мостик

Лечь на спину, приподнимая таз максимально высоко, пытаться достать пальцами рук до пяток. Живот втянуть на максимальную величину, одновременно будет работать и влагалищная зона. А более подробное представление о зарядке можно получить, благодаря видео.

Для справки! Это упражнение помогает отлично накачать также пресс и ноги, избавиться от лишних килограммов на бедрах и ягодицах.

Тренажеры

Приспособление для зарядки, так называемый, тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза представляет собой устройство, помогающее сделать гимнастику более эффективной.

Существует несколько видов приборов:

Кеглеообразный прибор из специального медицинского силикона – это Magic kegel master. Это персональный тренер интимной зоны, оборудованный сверхчувствительными датчиками, измеряющими давление. Показания можно выводить прямо на смартфон. Имеется виброэффект.
Еще один тренажер, позволяющий определять силу сопротивления – Magic kegel master. С каждым разом увеличение нагрузки формирует крепкие и эластичные волокна промежности. Его функциональность основана на действии пружин, которые можно менять по мере увеличения нагрузки.
Шары из нефрита – приспособления, которые обеспечивают тонус, возвращают эластичность и упругость мышцам. К тому же, этот камень обладает антибактериальными свойствами.

Приступать к использованию тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики. Но следует знать, что при воспалительных процессах, инфекции и обострениях заболеваний делать зарядку или применять тренажеры категорически запрещено.

lechimsustavy.ru

Упражнение для укрепления мышц тазового дна

Названия мышц кегеля имеют разные вариации: лобково-копчиковая мышца, мышцы тазового дна. Называя их по разному, мы всегда имеем в виду узел мышц и сухожилий, которые поддерживают брюшную полость.

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным. Мужчины также должны быть бдительными к функционированию этой группы мышц. Ослабление этой группы мышц может вызывать проблемы со здоровьем.

Впервые о значимости тазовых мышц заговорил американский гинеколог. Именно доктор Арнольд Кегель разработал упражнения для мышц таза. Этот комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения в мышцах тазового дна. Они должны выполняться не только женщинами, но и мужчинами всех возрастов.

В нынешнее время эти упражнения все чаще начали использовать для лечения недержания мочи. Также среди позитивного влияния на организм было отмечено и поднятие тонуса мышц тазового дна, которые практически не задействованы в повседневной жизни.

Что такое комплекс Кегеля?

Основной задачей упражнений Кегеля — это выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

Гимнастику для таза рекомендуют выполнять:

для подготовки к беременности и успешным безболезненным родам;
беременным для овладения техникой расслабления тех мышц, которые часто препятствуют выталкиванию ребенка;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
для восстановления эластичности тканей после родов;
для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
для длительного продления сексуального здоровья.

Итак, прежде чем перейти к выполнению гимнастики для укрепления мышц таза, давайте определим где находятся мышцы тазового дна.

1. Если сходить в туалет «по маленькому», можно попытаться остановить струю не двигая ногами. Мышцы, которые помогут Вам это сделать и будут мышцами тазового дна.

2. Если первый способ не помог обнаружить нужные мышцы, то сделайте следующее. Вставьте палец в вагинальное отверстие и сожмите мышцы. Нужные мышцы сожмутся вокруг пальца. При этом не будут задействованы ни мышцы ягодиц, ни спины, ни живота.

Как только Вы определили нужные мышцы, переходите к выполнению упражнений для укрепления таза. Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Упражнения для таза для мужчин

У большинства мужчин могут быть также негативные симптомы дисфункции или ослабление функций органов малого таза. Так они могут проявляться в виде неотложного недержания мочи или недержанием из-за переполненного мочевого пузыря. Также мужчинам стоит обратить внимание на предстательную железу. Застой крови может также привести к нарушению эректильной функции организма.

Выбранные лечебные методы будут отличаться в зависимости от сложности и типа недержания.

Комплекс упражнений Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за контроль потока мочи. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения для укрепления мышц малого таза, нужно определиться с их местонахождением. Они пережимают анальное отверстие и уретру. Попробуйте сжать их не выделяя мочу. Задание будет выполнено правильно, если мышцы кишечника и желудка будут расслаблены.

Гимнастика для мышц таза заключается в их напряжении и расслаблении.

Этот комплекс состоит из трех составляющих:

1. Сначала максимально напрягите мышцы тазового дна и задержать на 4−5 секунд, затем постепенно расслабить. Повторить так нужно 10−12 раз.

2. На следующем этапе повторяем задание предыдущего. Только теперь мы не задерживаем напряжение, а наоборот стараемся сместить главный аспект в сторону повышения скорости между напряжением и расслаблением. Повторять в течении 1−2 минут.

3. Теперь мы сжимаем мышцы и без задержки переходим к выталкиванию. Представьте, как будто в середине Вас что-то находится и Вам надо это вытолкнуть. Задержаться нужно на 2−3 секунды, а затем расслабиться. Повторить 7−8 раз.

Во время выполнения гимнастики для малого таза следует обратить внимание на то, что напрягаться должны только мышцы тазового дна. Дыхание должно быть спокойным. Многие советуют выполнять упражнения стоя, хотя можно и сидя и лежа. Эффективность от этого не изменится. Нет ограниченного количества выполнения этого комплекса.

Главным показателем количества подходов и повторений должно быть Ваше тело. Также нужно обращать внимание на наличие судорог во время выполнения гимнастики Кегеля. Если они повторяются постоянно, то Вам стоит поискать другие упражнения для органов малого таза.

Самым основным пониманием должно быть то, гимнастика Кегеля, принесут улучшение в кровообращение, а также кровоснабжение органов малого таза в комплексе с другими методами лечения.

Упражнения для малого таза для женщин

Большинство женщин сталкиваются с недержанием мочи, отсутствием оргазма, геморроем, запорами. Данные проблемы свидетельствуют о потребности тренировок для укрепления мышц тазового дна. Комплекс упражнений Кегеля удивляет всех своей простотой и доступностью. Он придется «по вкусу» как домохозяйке, так и бизнес-леди.

Основным упражнением является напряжение мышцы тазового дна в умеренном темпе. Повторять так 30−50 раз. Затем постепенно увеличивать количество сокращений. После того, как Вы овладеете основой этого метода, Вы можете усложнить его.

Усложненные упражнения при опущении органов малого таза могут включать в себя фазу расслабления, медленное сокращение, пошаговое сокращение мышц тазового дна. В основном упражнения для мужчин также могут быть использованы и женщинами.

Можно также самостоятельно составить комплекс упражнений для кровообращения таза. Они также помогают разгонять застой крови в организме. А это в свою очередь имеет положительное влияние на профилактику варикоза.

Также для улучшения кровообращения органов малого таза при выполнении комплекса Кегеля можно использовать вагинальные тренажеры. Они помогут уменьшить сроки приведении мышц в тонус. Многие высказываются против использования каких-либо приспособлений, но большинство рассказывают о наличии более ярких ощущений и расширении возможностей своего тела после их применения.

Самым большим достоинством этих упражнений является то, что для их выполнения не нужно ходить в спортзал. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте их частью своей жизни. Выполнение этого комплекса поможет Вам не только привести в тонус мышцы органов малого таза, избавится от непроизвольного кало- и мочеиспускания, но и привнести остроту ощущений в интимную сферу Вашей жизни.

mednew.site

Тазовое дно — это мышца, которую надо тренировать, упражнения для укрепления

Мышцы тазового дна «расслабились»? Не беда, внешне же не видно.

И неважно, что это отнимает часть уверенности в себе, как в женщине, причиняет дискомфорт в моменты близости и грозит отклонениями в работе органов малого таза!

Не хочется такого исхода?

Тогда нужно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна – что они из себя представляют

Говоря языком науки – это мягкие ткани, расположенные в выходе малого таза. Делятся на две группы: поверхностный слой или промежность, внутренний слой – тазовая диафрагма. В совокупности с фасциями образуют тазовое дно, которое служит для поддержки органов. Расслабление этих мышц чревато нарушением функционирования мочеполовой системы, органов ЖКТ.

Причины возникновения и способы «борьбы»

Варианты «расслабленности» мышц тазовой зоны:

возрастные изменения;
перенесенные роды;
генетическая предрасположенность;
оперативное вмешательство;
болезни органов м. т.;
сбой в гормональном фоне женщины.

Любой из перечисленных факторов, если он имеет место в жизни дамы, не ставит жирную точку на её физическом здоровье. Мышцы малого таза можно, и даже нужно, упражнять. Единственное что отличается в сравнении с обычными тренировками — это отсутствие необходимости посещения спортзала.

Тренировать мышцы малого таза можно находясь дома, на работе, в кафе, да где угодно! Главное — пара минут свободного времени и желание.

Кому нужно их тренировать

Понять, что мышечная ткань нуждается в тренировке, можно опираясь на такие признаки:

Недержание мочи. Заболевание проявляется в любой форме: от подтекания во время смеха, чихания до полного, неконтролируемого мочеиспускания.
Ослабленные мышцы сфинктера ануса. Непроизвольное или неконтролируемой каловыделение служит признаком для начала занятий.
Выпадение органов м. т. Также занятия необходимы для предотвращения этого недуга. Вовремя начатый курс может помочь избежать хирургического вмешательства.
При планировании беременности. Натренированные ткани лучше перенесут нагрузку при беременности.
Беременным женщинам. Систематические занятия подготовят матку и женские органы для последующего деторождения.
Послеродовой период. Правильно подобранные упражнения помогут вернуть упругость, эластичность и сузят диаметр влагалища.
Улучшение качества секса. Регулярные занятия сделают влагалище уже, а значит, объятия станут более «плотным» во время близости.
Для предотвращения гинекологических заболеваний.
Гимнастика замедляет старение организма.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед началом упражнений требуется убеляться в отсутствии гинекологических заболеваний. Любое отклонение в здоровье может понести негативные последствия. Второе, что нужно – это понять какие именно мышцы следует тренировать.

Мышцы тазового дна «расслабились»?

Тазовое дно делится на три группы мышц:

поверхностные;
внутренние;
интимные.

Для каждой группы будет свой комплекс упражнений и степень нагрузки на них. Рассмотрим подробнее.

Упражнения для мышечной диафрагмы тазового дна

К ним относятся луковично-губчатая мышца и сфинктер ануса. Лучше всего для тренировки этих мышечных тканей подходят тренажер Кегеля, Лазерного и тренажер Яйцо.

Упражнения по методике Арнольда Кегеля

Техника выполнения упражнений очень легкая и не требует особого положения тела. Делать их можно когда и где угодно. Главное требование — это пустой мочевой пузырь.

Занятие делится на три последовательных этапа:

Сжимание – напряжение мышц тазового дна и удерживание их в таком положении некоторое время, затем расслабление.
Сокращение — большое количество сжатий мышечной ткани за определенный промежуток времени.
Выталкивание – схоже по своему принципу на потуги или калоиспражнение.

Согласно учению Арнольда Кегеля тренировки лучше всего проводить в положении лежа и при полном расслаблении тела. Но это только рекомендация от специалиста. Упражняться можно в любом положении.

Напрягаются мышцы тазового дна на 5–7 секунд. Затем расслабляются на аналогичное время. Так проделать от 10 до 15 подходов. Постепенно увеличивая время сжатия, чтобы в итоге прийти к интервалам от 60 до 90 секунд.

№2. Постепенное напряжение.

Мышцы матки необходимо сжимать поэтапно. На первой «стадии» — легкое сжатие и задержка в таком положении на 5–10 секунд. Далее второй этап и соответственно более сильное напряжение, так же задержка на 10 секунд. Так пройти ещё три этапа, при этом задерживаясь на каждом не менее чем на 5 секунд. На последней стадии продержаться до 15 сек. И начать расслабление мышц в обратном порядке. Также останавливаться на стадиях и выдерживать тот же интервал времени.

Понадобятся часы со стрелкой или секундомер.

При этом упражнении совершаются быстрые и резкие сокращения на протяжении 5 секунд. Затем столько же отвести на отдых. Одно занятие должно занимать не менее минуты времени.

На начальном этапе сделать это упражнение получится не сразу. Потребуется время на тренировку для его правильного выполнения.

Суть упражнения — это попеременное сокращение мышц сфинктера анального отверстия и влагалища. Задерживается мышца в напряженном состоянии до 15 секунд, а затем меняется на следующую. Повторяется до 10 подходов за один раз.

Мышцы малого таза напрягаются так, как в момент потугов и опорожнения кишечника. В таком состоянии мышцы удерживаются до 10 секунд. Повторяется не менее 5–7 раз за один подход.

Это был ряд возможных упражнений для поверхностных мышц тазового дна. Выполнять их нужно не менее 3–5 раз в день. Ощутимый результат заметен уже через 3 недели. В редких и запущенных случаях изменений наступают только после 6 недель непрерывных занятий.

Упражнения с тренажером Лазерного

Для выполнения этих тренировок понадобится лазерная указка. Она поможет натренировать мышцы тазового дна. Для первых уроков потребуется указка среднего размера. По мере натренированности мышечной ткани будет требоваться меньший диаметр указки. Она размещается в зажиме, который находится на ножке тренажера. С помощью рычажка, он находится на ее тыльной стороне, включается лазер и виден луч красного цвета.

Важно! Перед первым применением указки необходимо обработать её спиртосодержащим раствором малой концентрации или спиртовыми медицинскими салфетками. В дальнейшем будет достаточно просто помыть антибактериальным мылом и вытереть насухо. Соблюдая эти правила гигиены, риск нарушения микрофлоры влагалища сводится к нулю. Помните, прибор сугубо индивидуальный, только для личного пользования!

Упражнения с указкой помогут наглядно увидеть, как работают мышцы тазового дна. Для этого необходимо поместить включенную лазерную указку во вход влагалища и встать напротив стены. Бедра зафиксировать неподвижно и начать медленно сжимать мышцы тазового дна. По мере сжатия лазерная указка будет подниматься за лобковую кость, и луч будет смещаться вниз. Расслабление — луч идет снова вверх. Повторять не менее 10 раз.

Задача: почувствовать, где находятся интимные мышцы и как ими работать.

Указка находится в «исходном положении». Чередуя напряжение с расслаблением, пытаемся двигать луч по стене. Не стоит сильно переживать, если он перемещается всего на 15–20 сантиметров. Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна и малого таза. Мышечная ткань брюшной полости и пресса находится в состоянии покоя. Достичь большей длины между точками на стене и полу можно только посредством постоянных тренировок.

Задача: научиться работать мышцами тазового дна и пресса одновременно, но независимо друг от друга.

Упражнения с указкой

Во время этого упражнения задействованы также мышцы брюшного пресса. Для того, чтобы весь комплекс упражнения прошел успешно, нужно научиться работать с мышцами брюшной полости. Проще всего сделать это при помощи дыхательной гимнастики. На вдохе — живот надувается, на выдохе — сдувается. Повторять не менее 10 раз. Научившись «дышать» животом, можно переходить к упражнению.

Положение стоя, указка во влагалище. На вдохе подтягиваем мышцы тазового дна и одновременно надуваем живот. Задержать на несколько секунд. На выдохе – в обратном порядке: живот втягиваем, а интимные мышцы расслабляем. Второй частью упражнение будет подтягивание мышц тазового дна на выдохе. Вдох — надули живот, матку расслабили; выдох — живот втянули, а мышцы таза напрягли. Повторять по 15 раз в день.

Это упражнение поможет привести в форму не только мышцы тазового дна, но и практически все мышцы внутренних органов.

Задача: «дышать» животом, не тревожа интимные мышцы.

Для удобства можно обозначить на стене точку — ориентир. Указка находится в исходном положении и точка, куда попадает луч, визуально фиксируется на стене. Далее необходимо «дышать» брюшной полостью. При этом стараясь не сдвигать точку луча с места фиксации. Если получилось «дышать» не сдвинув луч с точки, то можно констатировать, что мышцы этих двух групп работают самостоятельно и по отдельности.

Поверхностные мышцы

Иногда тренировки только мышечной диафрагмы бывает недостаточно. В этих случаях необходимо тренировать внешний слой мышечной ткани. Существует ряд несложных упражнений для самостоятельных занятий.

Нефритовые шарики

Исходное положение: лежа на спине, упор на локти, ноги подняты на уровень плеч. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять движение ногами по 30–40 раз вперед и столько же назад.

№2. Приседания с помощью стула.

Взявшись за спинку стула медленно, не сгибая спины, приседать не менее 10 раз за один подход. Повторять 3–5 раз.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуть перед собой. Наклоняться сначала к ногам, а затем в стороны. Повторять по 10–15 раз за один подход. Всего повторять 3 раза.

Упражнения с тренажером «Яйца»

Смысл этого упражнения заключается в том, что нефритовые шарики помещаются во влагалище и удерживаются там максимально долго при помощи интимных мышц. При постоянных тренировках можно научиться «жить» с шариками внутри.

Занятия во время беременности и болезнях

Мышцы тазового дна во время беременности

Укреплять мышцы тазового дна во время беременности можно и нужно. Выбирать упражнения необходимо в зависимости от срока беременности и только после согласования с гинекологом. Если существует угроза прерывания беременности, то занятия стоит отложить до послеродового периода.

Упражнения для мышц тазового дна актуальны для женщин с опущением матки. Основные симптомы данного заболевания:

боли в нижней области живота, пояснице;
частое мочеиспускание или недержание мочи;
кровянистые выделения;

Заниматься тренировкой интимных мышц при опущении матки можно только после консультации с врачом. Эффективны такие занятия будут на первых двух стадиях заболевания. Виды упражнений не меняются, уменьшается нагрузка и количество подходов. И, пожалуй, главное: все упражнения делаются только лежа!

Следующее видео об интимном фитнесе: