Главная » Статьи » Упражнения для живота после родов в домашних условиях
Упражнения для живота после родов в домашних условиях
Упражнения после родов для живота: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru
Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.
Что происходит с животом?
Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.
Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?
Растягивается матка
В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.
Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.
Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.
Размягчаются мышцы живота
Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.
После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).
Увеличивается жировая прослойка
Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.
По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.
Обвисает кожа
Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.
Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:
Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.
Что делать?
Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.
Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:
снеки;
газированые напитки;
фаст-фуд.
Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.
Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.
Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.
И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.
Когда можно приступать к тренировкам?
Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.
Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.
Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.
Домашние тренировки: общие принципы
Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:
за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
занятия с отягощения практиковать не стоит;
во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:
1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).
Эффективные упражнения
Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:
Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.
Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.
Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.
В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.
В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.
Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.
Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:
кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.
Бытовые тренировки
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.
Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:
втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
в душе регулярно растирать живот холодной водой;
купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.
Когда ждать результат?
Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:
интенсивность и регулярность тренировок;
соблюдение принципов здорового питания;
наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
тип вскармливания – грудное или искусственное.
В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.
Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.
Автор: Наталья Рой, специально для Mama66.ru
Полезное видео об упражнениях для живота после родов
Вы здесь: Главная » Роды » Упражнения после родов: убираем живот
mama66.ru
Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц
Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.
Когда можно начинать тренировки после родов?
В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.
При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.
Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.
Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.
После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.
Особенности занятий при грудном вскармливании
Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.
Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.
Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.
В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.
Подходящими будут:
плаванье;
ходьба;
гимнастика;
пилатес.
Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов
Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:
Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.
Упражнения при диастазе мышц живота после родов
Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.
Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.
Позже можно будет подключить физические занятия:
Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.
Запрещенные упражнения во время диастаза:
скручивание;
одновременное поднимание рук и ног;
пилатес «сотня».
Занятия для сокращения матки
Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.
Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.
Подтяжка обвисшей кожи после родов
Несложные тренировки помогут подтянуть живот:
ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.
Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.
Упражнения на фитболе для живота после родов
Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:
Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.
Упражнения для пресса и ягодиц
Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.
ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Упражнения после кесарева сечения
После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.
Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.
Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.
ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°. Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс. В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок. С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот. Исходная позиция принимается на вдохе.
Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно. Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении. Ноги разводят врозь и сводят вместе.
Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею. Прямую ногу поднимают и не спеша опускают. Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.
Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.
Гимнастические занятия с обручем
Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.
Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.
Противопоказания:
осложнения, возникшие после родов;
воспалительные процессы в органах брюшной полости;
нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.
Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.
Противопоказания:
беременность;
критические дни;
болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
обострения хронических заболеваний;
ОРЗ.
Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.
Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.
Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.
Упражнение «планка»
Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.
Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.
Шейпинг после родов
Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.
Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.
Шейпинг противопоказан:
беременным — в любом триместре;
во время месячных;
после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.
ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.
Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра
ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.
Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.
ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.
Последовательность упражнения:
левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
поставить ступню правой ноги на левое бедро;
локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
вернуться в ИП и повторить упражнение.
Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.
Видео: упражнения после родов для живота
Как восстановить живот после родов:
Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:
kidteam.ru
5 упражнений, чтобы убрать живот после родов
Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.
Что поможет убрать живот после родов
«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.
Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.
Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.
Читай также: Верить ли мифам о беременности?
КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ
Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании. И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.
Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов
5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов
Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.
Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов
Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов
Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре. Как нельзя качать пресс
Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как вернуть форму после беременности на примере известных моделей
Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания. Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы. Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для груди от Клаудии Шиффер (видео)
Помните, что всему свое время. Не все женщины даже через два месяца после родов готовы делать упражнение «скручивание» и полноценно качать пресс. Более легкие тренировки предложила Анита Луценко. Посмотрите видео и вы узнаете, как быстро избавиться от живота после родов.
Теперь вы знаете как убрать живот после родов, как избавиться от растяжек и какие упражнения помогут вам сделать это легко и с удовольствием.
По материалам wikiHow
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Зачем беременной делать зарядку
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Эффективные тренировки дома для мам с маленькими детьми (видео)
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)
www.uaua.info
Упражнения для живота после родов: быстро и эффективно
Практически каждая женщина после рождения соей крохи начинает переживать за свою внешность и форму. Больше всего волнует вопрос, как же избавится от обвисшего живота? К сожалению после родов на животе остаются большие растяжки, а кожа становится очень дряблой. Но не следует паниковать. Если набраться терпения и выполнить некоторые советы и упражнения для живота после родов, вы удивитесь сами, как ваша внешность вновь станет прежней.
Какие же есть методы получения прежней физической формы живота для рожениц?
Если в период беременности вы не носили специального бандажа, а беременность проходила гладко, то тогда вы можете настроиться на то, что восстанавливаться мышцам вашего живота придется без дополнительных упражнений. Обычно в данном случае все лишние жиры и растяжки уходят вместе с грудным молоком, поэтому настройтесь кормить вашего карапуза долго, минимум до года и все восстановится.
Однако не все так легко могут избавиться от некрасивого живота. Поэтому необходимо провести некоторые эффективные комплексные процедуры. Главное не останавливаться на начатом и помнить, что для получения хорошего результата должен пройти достаточно долгий период времени. Кроме того, после родов важно, чтобы нормализовался гормональный строй в организме.
Вот некоторые шаги для подтяжки живота:
Нужно выбрать, правильный для себя режим употребления пищи. Главное при этом следить, чтобы выбранные вами продукты несли все необходимые питательные вещества для ребенка и при этом не вызвали у него диатеза или аллергии. Питайтесь как можно чаще, если куда-то уходите, берите с собой что-то перекусить, например яблоки или орехи. Следует ускорить действие обмена веществ и ограничить себя едой, которая насыщена углеводами.
Прекрасная тренировка – хороший уход за младенцем. С появления ребенка на свет ваш темп жизни становится довольно нагруженным и активным. Все физические нагрузки и быстрый ритм способствует напряжению мышц живота и, следовательно, улучшает его баланс. Кроме этого следите за своим сном. Это крайне сложно сделать, когда малыш маленький, но лучше тогда ложитесь спать вместе с ним. Ведь от высокой нагрузки ваш мозг и организм будет требовать еду, и вы съедите больше пищи, чем требуется.
Следующий совет очень легок, но эффективен. После родов можно одеть и носить долго бандаж и перетянуть себя чем-то плотным. Благодаря этому матка начнет быстрее сокращаться, а мышцы и растяжки живота восстанавливаться.
Проведение ежедневной дыхательной гимнастики. Жиры лучше сжигаются во время хорошего поступления и участия кислорода. Если дышать животом, гуляя по улице, находясь дома, и даже лежа на кровати, вы заметите, как ваши формы меняются к лучшему.
Применение медицинских способов. Например, можно каждый день пить чай на основе мяты, ромашки или тысячелистника. Именно данные травы способствуют улучшению обмена веществ и приводят к похудению. Такие чаи абсолютно безопасны во время кормления.
Также примерно через полтора месяца после родов нужно прикладывать ненадолго на живот лед, завернутый в пеленку или полотенце.
Как убрать живот с помощью физических упражнений в домашних условиях?
Существует достаточно много действенных специальных комплексных упражнений, делая которые вы сможете добиться требуемых результатов, а именно, чтобы ваш живот стал красивым и плоским. Необходимо только узнать, что делать и как правильно выполнить данное упражнение.
Для начала, перед любой физической нагрузкой требуется выполнить короткую разминку и подготовку мышц. Для этого можно попрыгать через скакалку, потанцевать или поприседать. Не используйте во время разминки тяжелые упражнения и слишком длительные, чтобы не отяготить свой организм.
Качайте пресс. Выполняя упражнения, следите за вашим прессом, он должен находиться постоянно напряженным. Любое упражнение важно сделать лучше меньше, но более качественно. Если уже решились на этот шаг, то выкладывайтесь в полную силу. Пресс следует качать каждый день, но начинать нужно постепенно, делая его только пару раз в неделю, и всего пару раз доводя до нужной нормы.
Важно перед выполнением таких нагрузок не есть приблизительно за час до этого, да и после этого.
Можно выполнить следующие упражнения:
Лягте спиной на пол и сцепите свои руки за головой. Затем при выдохе следует поднять лопатки и согнуть ноги, подтягивая каждую коленку к груди, а пятки к области ягодицы. Во время выполнения движений живот нужно втянуть. Также каждое колено по очереди необходимо тянуть в противоположную сторону, например правое колено – к левой груди, а левое – к правой груди.
Занять позу лежа, ноги при этом немного согнуть и расставить на ширину плеч. Руки положить вдоль тела, а поясницу как можно плотнее прижать к полу. Выдыхая воздух, втяните до максимума живот, а тазовую часть поднимите вверх к потолку. Находитесь в таком положении чуть меньше минуты.
Затем подключите работу ног, в данном положении вытягивайте сразу правую, затем левую ногу, в течение 15 сек. Проследите, чтобы ваши ягодицы практически не работали.
Следующие движения выполняются сидя на скамейке или кровати. Необходимо сесть на край скамейки и потом медленно лечь на нее спиной, при этом руки держать нужно за головой. Теперь следует согнуть ноги и поднять их к области живота.
После этого необходимо выпрямить ноги и вытянутся как струна. Сделать так несколько раз. Благодаря этому упражнению вы сможете накачать нижнюю часть пресса.
При полном соблюдении всех рекомендаций, вы сможете уже через пару месяцев удивиться своему достижению. Ваш живот окрепнет, а его мышцы будут плотно держать стенку брюшной полости. Вы сможете похвастаться плоским животом, изящной талией и внешней красотой других форм тела.
Однако не следует полностью расслабляться после достижения определенного результата. Следить за собой необходимо постоянно, регулярно поддерживая мышцы живота физическими упражнениями.
Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра
