Упражнения кегеля для беременных 3 триместр с фото

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

подготавливают мышцы к родовой деятельности;
уменьшают возможность разрывов во время родов;
способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
нормализуют выработку половых гормонов;
способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

не требуется специального оборудования;
нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

сильном токсикозе;
заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
гестозе;
угрозе выкидыша;
появлении во время гимнастики болевых ощущений;
индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

Автор: Марина Симакова
Распечатать

babyzzz.ru

Гимнастика для беременных в 3-м триместре (дыхательная, позиционная, Кегеля): упражнения в домашних условиях

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Узнайте, какие витамины необходимы для беременных.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

станет профилактикой излишнего веса;
подготовит женский организм к родам;
послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
поддержит хорошую физическую форму;
улучшит настроение и эмоциональный фон;
снизит нагрузку на организм, позвоночник;
станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

при токсикозе с рвотой, гестозе;
если ранее случались выкидыши;
при тонусе матки;
при опущении плаценты;
при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
при болях в животе;
при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

прогулки на лошади;
бег;
горнолыжный спорт;
единоборства;
групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
езда на велосипеде;
любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
водные лыжи;
все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Физкультура для беременных в 3-м триместре

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться. При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам. Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями. Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Важно! Если в период занятий чувствуется боль, дискомфорт, головокружение и прочие недомогания, то упражнения следует прекратить. А при угрожающих симптомах (кровотечения, сильные длительные боли внизу живота и прочее) обратиться за врачебной помощью.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Можно воспользоваться рекомендованным комплексом упражнений для спины, который помогает избежать боли в пояснице, укрепить позвоночный столб, улучшить осанку и фигуру:

Для позвоночника. Встать на четвереньки на согнутые на 90° колени и выпрямленные руки, которые необходимо расположить под плечами. Выдыхая, выгибать позвоночник вверх дугой и потянуться подбородком к груди. Ягодицы поджать. Зафиксируйте позицию и на вдохе вернитесь назад. Поясницу прогибать нельзя.
Для осанки. Начальная позиция та же, что и в вышеописанном упражнении — на четвереньках. Выдыхая, оторвать одну из рук и потянуться ей, вытянув пальцы вперёд. Одновременно поднять выпрямленную ногу с другой стороны тела от вытягиваемой руки. Рука и нога должны составлять с телом одну линию. Зафиксировать принятую позу и на вдохе вернуть поднятые конечности назад. Сделать повтор, поменяв руку и ногу.
Для груди и бюста. Встать прямо, разместить ноги по ширине плеч. Развернуть носок правой ноги на 45°, а левой — наружу на 90°. Поднять выпрямленные руки параллельно полу. Повернуть корпус вправо и поднять левую ногу, касаясь её кончиками пальцев левой руки, подняв правую руку к потолку. В момент наибольшего напряжения сделать поворот налево.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

Выработка диафрагмального дыхания. Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую — на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.
Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.
Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи. Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.

Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

Узнайте, можно ли пить при беременности: вино, пиво, квас, томатный сок, свекольный сок, морковный сок, брусничный морс, клюквенный морс, какао, кефир, молоко, молоко с медом.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Занятия на фитболе

Фитбол — это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Рассмотрим рекомендованные упражнения для будущих мам на этом шаре:

Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.
Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.

Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Узнайте, можно ли есть при беременности: сало, соевый соус, чеснок, красную икру, укроп, капусту, авокадо, шоколад, сельдерей, фисташки, чипсы, петрушку, чернослив, грибы.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе. В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.
Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны. Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.
Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги. Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.

Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Растяжка

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

Рассмотрим комплекс на растяжку, рекомендованный для будущих мам:

Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки. Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.
Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч. Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.
Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
Растяжка мышц голени. Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.
Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги. Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.
Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд. Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.

Важно! Не нужно заниматься физической активностью, если плохо себя чувствуешь. Растяжка для беременных: видео

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
следить за дыханием;
завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

lifegid.com

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных: польза

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

нормализует артериальное давление;
придает силу связкам и мышцам;
способствует поднятию настроения и бодрости;
улучшает самочувствие беременной;
способствует активному сжиганию калорий;
благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
Если наблюдается повышенный тонус матки.
При гестозе во втором триместре.
При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
Если присутствуют боли в области живота.
Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.
Усложненный мостик. Располагаются лежа на спине на твердом покрытии, руки лежат вдоль туловища. Выполняя выдох, ягодицы поднимают вверх, поясницу нужно выгнуть. Задерживаются в таком положении на 2 секунды. Повторяют упражнение 7 раз.

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.
Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.
На гимнастическом коврике следует принять позу «лотоса», взять мяч в руки и производить сжимающие движения руками. Это позволит укрепить руки.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

kidteam.ru

Можно ли беременным в 3 триместре заниматься гимнастикой? Комплекс лучших и безопасных упражнений

Беременность – непростое испытание для будущей мамы, особенно с 27 недели и до самых родов. Ее тело становится все крупнее и тяжелее, конечности отекают, живот становится очень большим.

Врачи не рекомендуют отказываться от физической нагрузки даже в этот период, ведь специальные упражнения в совокупности с правильным дыханием помогут женщине хорошо подготовиться к процессу родов.

Содержание:

Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?
В чем польза занятий?

Для здоровья женщины Для течения беременности и для плода

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины Течению беременности и плоду

Противопоказания
Ограничения
Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?

Третий триместр беременности обычно сложнее и тяжелее, чем первый и второй, но он также не должен исключать спорт из жизни матери.

Гимнастика на поздних сроках беременности, к примеру, на 39 неделе, очень полезна и выполнять ее лучше на групповых занятиях под пристальным вниманием специалиста. Если такой возможности нет, упражнения можно выполнять и дома по специальным видеоматериалам, если разрешит лечащий врач.

Если нет противопоказаний, занятие умеренными физическими нагрузками принесут матери и ребенку исключительно пользу.

Для здоровья женщины

Преимущества занятий гимнастикой для будущей мамы:

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, в том числе в период третьего триместра, после рождения ребенка намного быстрее восстанавливают свою дородовую форму.
Гимнастика поднимает настроение и не дает женщине целый день лежать или сидеть.
Фитнес способствует более быстрому раскрытию шейки матки в родах, что позволяет женщине родить быстрее и с меньшими рисками для младенца.
Упражнения снимают боль в пояснице на последних сроках беременности.
Активный образ жизни позволяет женщине не набрать большое количество лишних килограммов за беременность.
Регулярная гимнастика предотвращает отеки, укрепляет мышцы и суставы, развивает выносливость будущей мамы.
Упражнения являются профилактикой растяжек, варикозного расширения вен, запоров, геморроя, проблем ЖКТ.
Главное преимущество гимнастики на третьем триместре – подготовка тела к родам.

Для течения беременности и для плода

В процессе выполнения упражнений участвует не только мама, но и малыш.

Преимущества занятия гимнастикой для ребёнка:

Во время упражнений происходит активная вентиляция легких матери, что предотвращает вероятность кислородного голодания плода.
Гимнастика стимулирует кровоток, поэтому малыш в полной мере получает все питательные вещества.
Упражнения помогают ребенку занять правильное положение в матке – перевернуться головой вниз, что позволит ему родиться естественным путем.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

Во время беременности связки и суставы становятся слабыми и уязвимыми. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к их травмированию.
Отсутствие адекватного подхода к выполнению упражнений провоцирует ухудшение самочувствия будущей мамы: потемнение в глазах, чрезмерная потливость, увеличение артериального давления. К этому может привести переоценка своих физических способностей, слишком активные движения, неудобная и неподходящая одежда, плохо вентилируемое помещение.

Течению беременности и плоду

Если беременная женщина не проконсультировалась со своим врачом, занятия гимнастикой, даже самые щадящие, могут увеличивают риски, связанные с преждевременными схватками. Женщина рискует родить раньше срока.
Неправильно подобранные упражнения могут ухудшить кровообращение и питание малыша во время занятий гимнастикой. Матка становится тяжелой и, в некоторых позициях, нарушает кровоток в малом тазу.

Ребёнок в утробе чувствует все, что чувствует его мать. Если маме стало плохо во время выполнения упражнений, и она расстроена результатами гимнастики, малыш тоже начинает нервничать и чувствовать себя плохо.

Прежде чем приступать к выполнению гимнастических упражнений, беременная женщина, особенно на последних сроках, должна проконсультироваться со своим гинекологом. Это поможет исключить риски и сделать гимнастику в 3 триместре максимально полезной и безопасной.

Противопоказания к выполнению упражнений:

гестоз – осложнения в работе почек, сосудов и мозга матери в третьем триместре;
многоплодная беременность;
фнемия;
гипертонус матки;
период обострения хронических заболеваний;
угроза выкидыша;
кровянистые выделения из половых путей или кровотечения;
плохое самочувствие слабость, повышенная температура;
проблемы с плацентой;
выкидыши или преждевременные роды в анамнезе женщины.

Противопоказания к гимнастике не означает, что беременной необходим исключительно постельный режим. Ежедневные прогулки на свежем воздухе и дыхательные упражнения – лучший и самый безопасный вариант физической активности.

Существуют некоторые тревожные симптомы, почувствовав которые беременная женщина должна немедленно прекратить упражнения.

К ним относятся:

головокружение, потемнение и «искры» в глазах;
учащение пульса и боль в сердце;
нетипичная активность ребенка;
повышение артериального давления;
боль внизу живота.

Ограничения

Беременность накладывает запреты на некоторые разновидности физической активности, которые ни в коем случае нельзя включать в комплекс гимнастики, особенно в третьем триместре.

Запрещаются:

прыжки, кувырки, игровые занятия;
упражнения на пресс;
занятия на тренажерах и с использованием тяжестей;
катание на роликах и коньках.

Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Какие упражнения можно делать беременным на поздних сроках? Гимнастические упражнения можно выполнять с использованием различных снарядов.

Далее вы можете ознакомится с фото, где на картинке изображены некоторые упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, а также описанием пошагового комплекса.

Сядьте на фитбол и поставьте ноги немного шире таза. Соедините ладони у груди и совершайте тазом круговые движения. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
Оставайтесь в той же позиции. Разведите руки в стороны. На выдохе развернитесь туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий поворот сделайте в другом направлении. Необходимо сделать по 8-10 поворотов в каждую сторону.
Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, руки положите на колени, слегка надавливании на них. Находитесь в этом положении 2-3 минуты, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Руками возьмитесь за фитбол. На выдохе оторвите пятки от пола, на вдохе опустите их. Затем на выдохе поднимите носки и опустите их на вдохе. Повторить 10 раз.
Станьте на четвереньки. На выдохе округлите поясницу, на вдохе постарайтесь слегка прогнуться. Сделайте 10 прогибов.
При отсутствии противопоказаний можно выполнять неглубокие приседания. Желательно при этом держаться за стул или стену. Сделайте 8-10 приседаний.
Упражнения для укрепления интимных мышц. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности на протяжении 2-3 минут. Это упражнение можно выполнять в любом положении.

Специалисты советуют выполнять комплекс упражнений в третьем триместре ежедневно.

Продолжительность занятия не должна составлять менее 10 минут, иначе результата будет.

В этом видео показан еще один комплекс упражнений, которые может выполнять беременная женщина в третьем триместре.

Не стоит лениться и пренебрегать физической активностью в третьем триместре беременности. Если отсутствуют противопоказания, комплекс простых физических упражнений поможет беременной женщине сохранить физическую форму в норме, не набрать лишний вес и подготовить тело к предстоящим родам.

puziko.online