Вакуум живота после родов когда начинать

Упражнения для живота после родов в домашних условиях или в зале: вакуум, на фитболе, дыхательные и прочие

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот — залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки — возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Когда можно начинать делать упражнения

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать — это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны — незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

• высокая температура;
• слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
• разрывы промежности;
• обострение хронических заболеваний;
• нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота — когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп — отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч — отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

1. Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
2. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

1. Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
2. Выдерживаем 1–2 минуты.
3. Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

• Автор: Инна Музыка
• Распечатать

moy-kroha.info

Как правильно делать вакуум живота

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

• Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
• Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
• Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
• Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
• Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
• Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
• Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
• Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
• Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

• беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
• при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
• стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
• болезненные или обильные менструации;
• боли в животе неизвестной симптоматики;
• при хронических заболеваниях требуется консультация;
• инфекционные болезни;
• головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

• Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
• Спина прямая;
• Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
• Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
• При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
• Задержать дыхание и посчитать до 20;
• Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
• Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому.  Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено. Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ. В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

• Выполнять упражнение только лежа;
• На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

• На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
• Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
• При вдохе не расслаблять пресс до конца;
• Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
• Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

• Лечь, согнуть колени;
• Выдохнуть;
• Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
• Задержать дыхание;
• Вздохнуть;
• Расслабиться, восстановить дыхание;
• Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось. Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс. Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

• подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
• улучшается кровообращение;
• улучшается работа ЖКТ;
• укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
• улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
• уходят видимые признаки целлюлита на талии;
• при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

diet-diet.ru

Когда можно качать пресс после родов: упражнения для подтяжки живота, рекомендации

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей — одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное — когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы — мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы — хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
• пить как можно больше воды;
• потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Видео: советы и упражнения, подтягивающие живот и бока

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения — подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.Подъём корпуса — одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
2. Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем — к правой.Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
3. Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
4. Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
5. Разновидность предыдущего упражнения — поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
6. Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
7. Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
8. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
9. Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
10. Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

• лёжа;
• сидя;
• стоя;
• на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

1. Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
2. Выдохните весь воздух через рот.
3. Втяните живот в себя как можно сильнее.
4. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Вдохните носом, живот расслабьте.
6. Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка — это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

• прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
• уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
• ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
• минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
• ноги становятся более стройными;
• на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты — наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них — когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Упражнения на фитболе — гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом — мячом для фитнеса — могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

1. Сядьте на мяч и немного сползите вниз. Руки держите сложенными в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, одновременно скручивая её.Скручивание на фитболе можно делать с заведёнными за голову либо скрещенными на груди руками
2. Встаньте коленями на пол, а животом упритесь в фитбол. Руки скрестите в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища и опускайте её на мяч 8–10 раз.
3. Лёжа на спине, раздвиньте руки в стороны. Ноги поднимите и удерживайте мяч между икрами. Наклоняйте ноги с мячом влево, затем через исходное положение вправо. Повторите несколько раз.
4. Лягте на спину, мяч зажмите между икрами и ступнями, руки вытяните за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги с мячом вверх и передавайте мяч в руки. После этого опустите руки и ноги. Мяч будет уже в руках за головой. Повторите передачу фитбола из рук в ноги аналогичным образом. Выполните несколько раз.
5. Лягте на пол, ноги поднимите и удерживайте мяч между ними. Руки вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. На счёт «раз» руки сцепляйте в замок за головой и тянитесь туловищем к мячу, на счёт «два» — исходная позиция. Повторите несколько раз.Тянитесь туловищем к коленям из исходного положения

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс — это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
2. После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
3. Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
4. Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
5. Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
6. Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
7. Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

1. Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
2. Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
3. Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
4. Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз — это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

1. Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
2. Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
3. Немного подтяните живот.
4. Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
5. Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
6. Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
2. Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
3. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками — чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз — техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия — это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

• устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
• улучшается кровообращение;
• организм избавляется от лишней жидкости;
• выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
• жир сжигается;
• связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
• снимается мышечное напряжение;
• артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

• любые повреждения кожи;
• сахарный диабет;
• переломы костей;
• заболевания внутренних органов;
• туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное — делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

• Автор: Юлия Ларичкина
• Распечатать

mamaprofi.com

Архивы Фигура после родов - Блог Анны Кулёминой

Здравствуйте, дорогие читательницы! Сегодня – очередной пример публичной личности, которая смогла быстро восстановиться после беременности. На этот раз посмотрим, как похудела Ксения Бородина после вторых родов, ведь ее опыт действительно уникален. Да здравствует технический прогресс! Повторить то, что удалось популярной ведущей, сможет не каждая женщина, ведь далеко не у всех нас есть в распоряжении и персональный тренер, и инновационное оборудование...

Page 2

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня мы поговорим с вами, почему не уходит вес после родов. Разобравшись с причинами, вам будет легче составить эффективную программу восстановления и избавиться от лишних килограммов.

Естественные потери

В среднем во время беременности женщина набирает 11-13 килограммов. Чтобы понять, какой вес уходит сразу, посмотрите, сколько вы набрали во время беременности.

Норма – 11-13 кг, и большая их часть уйдет в течение месяца-двух. Это тот срок, который необходим организму для естественного восстановления. Правда, одна оговорка – если вы будете придерживаться здорового питания и вести активный образ жизни.

Сложнее понять, сколько веса уходит сразу, если за беременность вы набрали килограммов 20 или дальше больше. Часть из них после рождения малыша сгорит, но большая часть «осядет» на вашей талии, спине и бедрах.

Во время беременности к нашему весу прибавляется дополнительная масса:

• малыша;
• плаценты;
• увеличенной матки;
• околоплодных вод;
• дополнительной крови;
• жировые накопления.

В итоге «набегает» от 9 до 15 кг в зависимости от телосложения (женщины-худышки набирают обычно больше). И в среднем от 7 до 11 кг уходит в первую неделю после родов.

Наш вес формируется на основе многих факторов. Если в юном возрасте только 20% девушек имеет лишние килограммы, то после 40 становится всё больше тех, кто задается вопросом: «Как уходит вес, в том числе после родов, и что для этого нужно делать?».

Самое основное при любом похудении – соблюдать баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями, ведь весь энергетический запас, который организм не потратил, он отложит в жирок.

Скажи, что ты ешь, и я скажу…

Существует десятки отговорок, чтобы питаться неправильно:

• с малышом нет времени, чтобы готовить что-то полезное;
• для выработки молока нужно много еды;
• несоблюдение режима дня и пересыпание – стресс для организма, а вечное чувство голода – его защитная реакция на нехватку энергии;
• сложно подобрать полезные овощи или фрукты, которые бы не вызвали у ребенка колики (или нет денег, чтобы их купить);
• от сладкого повышается настроение, а нам ведь так хочется сделать себе приятное.

Этот список можно продолжать, но уверена, что каждую отговорку можно разбить в пух и прах. Это касается и банальной лени, которая мешает сделать утреннюю гимнастику, во время прогулки с ребенком ходить пешком или поиграть с малышом вечером вместо того, чтобы пассивно сидеть с планшетом на диване.

Безумные гормоны

Правда, часто одного желания женщины недостаточно. Если вес стоит на месте, то так называемый эффект плато могут вызвать физиологические особенности организма или послеродовые осложнения.

Бушующие до первой менструации гормоны мешают правильному обмену веществ, поэтому с приходом месячных появляется больше надежды на восстановление стройной фигуры. При кормлении грудью менструация обычно начинается через полгода, при искусственном вскармливании – через полтора-два месяца, а при комбинированном – через 3-4.

Стоит напомнить и о двухмесячном этапе восстановления, который требуется организму, чтобы привести внутренние органы и системы в относительный порядок. Поэтому многим не удастся сразу после родов приблизиться к идеалу. Как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.

Ошибки, мешающие худеть

Многие мамочки наступают на одни и те же грабли, а потом удивляются, что вес так плохо уходит или хуже того – увеличивается. Что же это за ошибки?

Голод не равно жажда

Не путайте голод с жаждой. Иногда организму достаточно порции чистой воды, чтобы он успокоился, поэтому пейте не менее полутора литров при отсутствии медицинских противопоказаний. О правильной диете после родов узнайте из моей подробной статьи.

Не смыкая глаз

Совершенно точно, что малыш не будет давать вам высыпаться ночами, ведь он живет по своему режиму и требует кормления, не сверяясь с часами. Поэтому отдыхайте при любом удобном случае. Если получается, обязательно спите днем вместе с ребенком.

Нет времени на тренировки

При желании найти 10 минут на утреннюю гимнастику может даже мамочка гиперактивного малыша. Сегодня существует множество комплексов, выполнять которые можно вместе с ребенком.

Так, недавно я узнала об интересной методике протокола табата. При ежедневных 4-минутных занятиях удается отлично подтянуть живот и укрепить мышцы. А об эффективных упражнениях Кегеля мы с вами подробнее говорили тут.

Почитайте здесь, какой спорт при грудном вскармливании оптимален. Если специально заниматься ну совсем нет ни желания, ни времени, то совершайте длительные пешие прогулки с коляской – этот отличный вариант, чтобы сжечь калории. Час погуляли – примерно 200 калорий долой (чем быстрее темп и тяжелее коляска, тем больше потери калорий).

Преждевременное расслабление

Увидев первые результаты, многие расслабляются: начинают слишком часто баловать себя вкусняшками, не каждый день находят время для упражнений, переутомляются, нервничают. Всё это приводит к тому, что сброшенный вес возвращается, более того – с лишними килограммами. Поэтому, мамочки, расслабуха будет на пенсии!

Разочарование

Часто опустить руки заставляет эффект плато, когда вес останавливается. Через сколько он начнет опять снижаться? В среднем ждать приходится до полутора месяцев, и при этом приходится не нарушать установленные правила. Это тяжело, но для достижения результата необходимо.

И напоследок дам установку, которой успешно пользуюсь сама, родив вот уже второго малыша. Поставьте себе цель, а затем медленно, но уверенно идите к ней. Без фанатизма, без стрессов, без нервотрепок! Вместо отговорок ищите позитивный повод и причины для достижения успеха.

На этом у меня всё на сегодня. С интересом отвечу на ваши комментарии и помогу по мере возможностей понять, почему не уходит ваш вес после родов.

Полезное видео в помощь

bloghappylady.ru

Смотрите также

• 
  Как перестать кормить грудью ребенка
• 
  Моноциты у ребенка увеличены
• 
  Рентген во время беременности кто делал
• 
  Может ли быть у беременных температура
• 
  С какого возраста нужно автокресло для ребенка
• 
  Хгч по дням после имплантации
• 
  Какой режим должен быть у новорожденного
• 
  Как выглядит стрептодермия у детей фото
• 
  Как ребенка научить говорить мама и папа
• 
  Меню в 8 месяцев при грудном вскармливании
• 
  Признаки того что ребенок проглотил инородный предмет