Зарядка после родов

4 простых упражнения для зарядки после родов

Каждая женщина хочет быстрее прийти в форму после вынашивания малыша. Лишний вес, растяжки, обвисшая кожа и прочие недостатки – с этими «врагами» можно начинать бороться спустя короткий срок после родов. Можно совместить занятия спортом с игрой с ребенком, это только сблизит маму и малыша.

Когда можно делать зарядку после родов естественным путем

После естественных родов женщина может приступать к выполнению простейших гимнастических упражнений уже на следующий день. Конечно же, это касается тех молодых мамочек, у которых роды прошли без осложнений.

Если наложены внутренние швы, придется подождать 4-6 недель, в зависимости от самочувствия мамочки.

Современные акушеры-гинекологи доказали, что элементарные упражнения на восстановление фигуры не только помогают привести фигуру в порядок, но и благотворно действуют на настроение женщины, повышают ее жизненный тонус и придают сил.

Специалисты рекомендуют начинать послеродовую тренировку с упражнений Кегеля, рассчитанных на сокращение мышц влагалища и промежности. Ежедневно следует добавлять упражнения на укрепление спины, живота, ног.

Не имеет значения, где мамочка занимается спортом – в зале или дома, она должна носить удобную одежду, не стесняющую движений. Помещение предварительно нужно хорошо проветрить. Любые физические упражнения лучше делать после кормления ребенка.

Во время занятий нужно прислушиваться к себе, не перетруждать организм и давать себе передышку.

Упражнения для молодых мам после кесарева сечения: когда можно начинать

За время вынашивания ребенка фигура мамочки значительно меняется. Даже если после родов вес женщины приходит в норму, на теле остаются растяжки и обвисший животик. Новоиспеченные мамочки стремятся вернуть былую красоту и грацию своего тела.

Если малыш появился на свет с помощью оперативного вмешательства, женщина должна помнить, что физические нагрузки в течение месяца-двух категорически запрещены.

Спортивные упражнения, особенно на пресс, могут навредить швам и спровоцировать кровотечение.

Легкая утренняя зарядка и специальные упражнения для сокращения матки разрешается выполнять через 7 дней после родов, если отсутствуют болезненные ощущения. К щадящим упражнениям можно приступить через 2 месяца после кесарева. При этом начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Если после тренировки наступает недомогание или возникают болезненные ощущения, любые нагрузки рекомендуется прекратить.

Полноценные занятия спортом для кормящих мам разрешены лишь через полгода, когда организм женщины полностью восстановился после операции. Первое время желательно заниматься с тренером, который поможет подобрать правильную программу и интенсивность тренировок.

Ежедневная зарядка для мамы с ребенком в домашних условиях

С появлением маленького человечка в доме нельзя забывать и о себе. Если грудное вскармливание и так предусматривает определенную диету, то физические нагрузки молодой мамочки зачастую включают лишь длительные прогулки и укачивание малыша на руках.

Мама с маленьким ребенком может выполнять много упражнений, дающих нагрузку на весь организм, при этом нужно быть предельно осторожной, чтобы не сорвать мышцы.

В зависимости от возраста и веса малыша мама может делать с ним определенные упражнения. Важно соблюдать очередность и делать несколько подходов упражнений.

Зарядка с грудничком:

1. На укрепление спины. Мама лежит на животе, ребенок находится перед ней. Руки вытянуты вперед, держат погремушку. Мама приподнимает верхнюю часть тела, при этом желательно ноги не отрывать от пола.
2. На укрепление ягодиц. Мама находится на четвереньках, опираясь на одну ногу, вторая согнута в колене и приподнята над полом. Малыш лежит перед мамой. Она неспеша поднимает ногу, не разгибая колена. Для утяжеления можно зафиксировать коленом гантельку или бутылку с водой. Выполняя махи вверх-вниз, мама тянется к малышу и целует его.
3. Укрепление задней части бедра. Мамочка приседает, держа малыша на руках. При этом руки немного сгибаются.
4. На формирование талии. Лежа на спине, мама укладывает ребенка на живот. Придерживая малыша, она проворачивается вправо-влево, при этом ягодицы не отрываются от пола.

Для начала одно упражнение выполнять 7-10 раз, постепенно увеличивая до 18-20 раз. На данный комплекс нужно выделить немного времени утром или вечером. Зарядка должна войти в привычку – только тогда будет виден результат!

Зарядка для кормящих мам после родов: комплекс упражнений

Как правило, после родов фигура мамочки далека от совершенства. Мало кто остается в форме, выйдя из родового зала. Самыми проблемными местами родивших женщин считаются живот и ноги.

Чтобы привести свое тело в форму, нужно подойти к решению проблемы в комплексе, а не зацикливаться на одной части тела.

Все упражнения нужно делать неспеша, начиная с нескольких подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для коррекции живота:

1. Лежа на спине выдохнуть воздух, втянуть живот на 5-7 сек, сделать вдох. Повторить 10 раз.
2. Лежа на спине приподнять таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Лопатки от пола не отрывать. Подход 5-7 раз.
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Приподнять лопатки от пола, зависнуть в таком положении на 15-20 сек.
4. Классическое упражнение «велосипед».
5. Упражнения на пресс – положение лежа, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ягодиц от пола, приподнять верхнюю часть туловища к коленям.

Данные упражнения не займут много времени, их можно делать утром, во время дневного сна малыша или пока ребенок занят игрушками. Правильный подход к тренировкам – залог быстрого восстановления организма.

Зарядка после родов (видео)

Красивая фигура после рождения ребенка возможна! Для этого нужно не лениться и уделять себе хотя бы полчаса в день для тренировок. Помимо физических упражнений важно правильно питаться, гулять с малышом на свежем воздухе и пить много очищенной воды.

mamafm.ru

Зарядка после родов

Роды — естественный физиологический процесс, который не проходит бесследно для организма женщины. Тело нуждается в нагрузке, так как снижается тонус мышц. Зарядка после родов необходима для восстановления. Чем быстрее её начать, тем качественнее будет результат.

Общая информация

Когда можно делать зарядку после родов? Первые несколько недель не рекомендуется сразу приступать к физическим нагрузкам. Выполняют лёгкие упражнения в виде поворотов туловища и приседаний, если нет противопоказаний. Интенсивность и количество должны быть минимальными, темп наращивают постепенно. Наличие травм и швов подразумевает, что гимнастика начнётся, когда произойдёт заживление.

К полноценной зарядке для коррекции фигуры после родов рекомендуется приступать через 2–3 месяца. Первый комплекс включает упражнения для втягивания живота и быстрого сокращения матки. Неокрепшие мышцы нельзя перегружать.

Через сколько можно делать зарядку при кесаревом сечении? Срок варьируется от полугода до года. На это влияет, каковыми по счету проводились искусственные роды, какая техника использовалась, где располагается шов, были ли другие операции или осложнения.

С четвёртого месяца после родов зарядка для похудения станет идеальным средством для избавления от лишних килограммов. Регулярные упражнения позволят снизить вес на 3–5 кг в месяц.

Правила выполнения гимнастики:

1. занятия проводят ежедневно в одно и то же время;
2. помещение проветривают;
3. упражнения выполняют медленно и осознанно;
4. интенсивность повышают плавно и постепенно;
5. соблюдают дыхание.

Оптимальное время для занятий с 10 до 12 дня и с 16 до 19. Организм готов к физическим нагрузкам, которые зарядят энергией и прибавят сил. В вечернее время делают упражнения на растяжку и расслабление. Силовые тренировки проводят в первой половине дня.

Физические нагрузки выполняют постоянно. Это позволит восстановить тонус мышц, активизировать обмен веществ, повысить настроение, мобилизовать силы организма. Женщина снизит вес, проработает мышцы влагалища, что позволит сократить срок выхода лохий и наладит сексуальную жизнь.

Показания для послеродовой зарядки:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• нормализация деятельности кишечника и мочевого пузыря;
• укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна;
• активизация ЦНС;
• улучшение сна и аппетита;
• предупреждение пневмонии и тромбофлебита;
• совершенствование психоэмоционального состояния.

Существуют противопоказания проведения зарядки, даже через 2 месяца после родов. Если проводилось кесарево сечение, роды прошли с разрывами и травмами должно пройти полгода. Учитывают хронические заболевания, которые обостряются, истощение организма. Приступать к занятиям можно с разрешения гинеколога, который посоветует, какой вид тренировок подобрать.

Комплекс упражнений

Зарядка для восстановления после родов включает в себя несколько видов физических нагрузок: ходьбу, растяжку, плаванье, аэробику, силовые упражнения. Проблемным местом считают живот: мышцы растягиваются, что приводит к отсутствию позывов к дефекации и мочеиспусканию. Гимнастика поможет вернуть тонус, избавиться от лишних килограммов.

Как убрать живот с помощью зарядки:

1. втягивать мышцы;
2. делать мостик;
3. имитировать езду на велосипеде;
4. поднимать ноги вверх;
5. выполнять вращения и повороты корпусом.

Тонус мышц. Лечь на спину, подтянуть ноги и поставить стопы на пол. На выдохе живот втянуть и зафиксировать на 5 секунд, медленно выдохнуть. Повторить 10 раз.

Мостик. Выдохнуть, поднять таз, втянуть живот и напрячь ягодицы. Приподнять голову и прижать подбородок к груди.

Пресс. Выполняется лёжа на спине. Ноги прижаты, стопы расставлены. Руки расположить ладонями на животе. Выдохнуть, на вдохе втянуть живот и погладить его. Повторить 8–12 раз.

Зарядка для живота направлена на восстановление тонуса мышц. Это позволит сделать его плоским. К лечебной физкультуре добавляют вращение обруча, чтобы ускорить обменные процессы, стимулировать восстановление тканей.

Для спины. Стать лицом к стене, упереться ладонями. Ноги расставить на ширине плеч и немного согнуть. Втянуть живот, подтянуть правый локоть к левому колену. Повторить упражнение другой рукой.

Лечь на живот, руки расположить возле плеч, ноги поставить на носки. На выдохе подняться и прогнуть спину. Оставаться в таком положении несколько секунд. На вдохе поднять таз, выпрямить руки, ноги поставить на стопу. Должен получиться условный треугольник.

Если женщина до беременности занималась фитнесом, разрешается делать скручивание, повороты в стороны и наклоны. Полезно встать на всю стопу, поднять руки вверх. При этом корпус остаётся ровным, позвоночник тянут как можно выше.

Для груди. Гимнастику выполняют в любое время. Упражнения помогут сохранить форму. Необходимо сесть прямо, сомкнуть руки перед грудью, направив локти в стороны. С усилием сжать руки, задержаться в положении на минуту. Повторять не менее 10 раз, увеличивая время.

Отжимания от стены сделать мышцы упругими. Встают лицом, упираются руками. Ноги на ширине плеч, локти направлены вниз.

Для ягодиц. Выполняется стоя или лёжа, совмещают с кормлением. Напрягать и расслаблять мышцы, задерживая положение на несколько секунд. Если наложили швы, упражнение выполняют через две недели после родов.

Уменьшить целлюлит и укрепить мышцы поможет подъём на поверхность. Для этого используют скамью, пуфик диван. Усложнить выполнение можно с помощью гантелей или увеличения повторов.

Для ног. Принять положение лёжа на кровати. Ноги прямые на ширине плеч. Потянуть пальцы на себя, затем от себя. Вращательные движения выполняют 10 раз. Упражнение улучшит циркуляцию крови, поэтому его рекомендуют при варикозном расширении вен.

Комплекс упражнений с малышом

Зарядка после родов с ребёнком позволяет совмещать её с уходом за новорожденным. В тёплое время года рекомендуется коляску заменить кенгуру. Пешие прогулки сжигают калории, дополнительная нагрузка поможет укрепить мышцы спины, живота ног и ягодиц. Зарядка после родов с грудничком предполагает выполнение упражнений, которые подтянут все мышцы тела.

Для спины. Положить на полу перед собой ребёнка. Руки вытянуть, взять погремушку. Приподнимать верхнюю часть тела, не отрывая ног от пола.

Для ягодиц. Встать на четвереньки. Опереться на одну ногу, другую согнуть в колене и немного приподнять. Делать махи. Опускаясь, целовать малыша.

Для бёдер. Выполнять приседания с ребёнком на руках, слегка сгибая их в локтях. Ещё один вариант – повернуть новорождённого спиной к себе, ноги широко расставить. Выполнять приседания, разводя колени в стороны и опуская кроху вниз к полу.

Для талии. Лечь на спину, грудничка положить на живот. Поворачиваться в стороны, придерживая его руками. Ягодицы от пола не отрывать.

Отжимания выполняют, положив ребёнка на пол. Малыша целуют и разговаривают во время гимнастики. Вытянуть полусогнутые руки с малышом, отводить их вправо и влево по очереди. Для укрепления мышц делают выпады поочерёдно правой и левой ногой. Новорождённого держат спиной к себе.

Танцы помогут восстановить мышцы всего тела. Ребёнка сажают в рюкзак-кенгуру и плавно пританцовывают. Выполняют на открытом пространстве, чтобы не ударить. Необходимо глубоко дышать. Можно разговаривать и подпевать.

Прогулка с малышом в коляске позволяет проводить занятия на свежем воздухе. Чередуют активный шаг и медленную ходьбу. Стопы перекатывают с пятки на носок, напрягают мышцы пресса, втягивают живот. Придерживаясь за коляску, делают выпады.

Регулярное выполнение комплексов упражнений позволит женщине вернуть прежнюю форму. Фигура станет более совершенной, мышцы подтянутся, приобретут тонус. Выполняют упражнения не менее трёх раз в неделю. А занятия с малышом принесут радость и психологический комфорт.

rozhau.ru

Зарядка после родов

Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Видео как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

(2 голос(а), в результате: 3,00 из 5)

Не секрет, что после родов каждая женщина желает привести свое тело в порядок и вернуть ему былую привлекательность. Оно и понятно: беременность, уход за ребенком, отсутвие диеты – все это негативно сказывается на фигуре новоиспеченной мамы и, что самое неприятное, портит настроение и вызывает повод для беспокойства. Мы решили помочь вам в этом и посвятить статью теме зарядки после родов, с помощью которой вы без особых усилий, потихоньку вернетесь в былую форму. Однако прежде чем приступить к физическим упражнениям, отметим некоторые предостережения, которые следует соблюдать: 

кормящим мамам перед тем, как приступить к занятиям спортом, следует приобрести специальное нижнее белье: утягивающий пояс и специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь;интенсивные физические упражнения в области пресса запрещены мамам, которые не переступили барьер 6-ти месяцев после родов;наибольшую нагрузку следует направить на мышцы ягодиц, ног и поясницы, так как во время беременности эти группы мышц наиболее бездействовали;начинать физические нагрузки можно уже с первого дня после родов, однако длительность занятий должна быть нарастающей. То есть, начинать можно с 5-10 минут занятий, постепенно увеличивая время до 30-40 минут в день.

Далее рассмотрим простой комплекс упражнений для зарядки после родов, с помощью которых, вы быстро восстановите свою физическую форму.

Упражнения для укрепления мышц грудииз положения стоя, соединяем ладони перед собой на уровне груди и производим надавливание одной руки на другую, напрягая при этом мышцы груди. После каждого надавливания, максимально расслабляемся. Повторяем упражнение 6-8 раз; из положения стоя, обопритесь о стену вытянутыми руками и с силой давите на стену, как будто пытаетесь ее отодвинуть от себя. Упражнение следует выполнять не менее 8 раз. После каждого упражнения, максимально расслабляйте мышцы.Упражнения для укрепления мышц спиныиз положения стоя, медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите упражнение 8 раз;из положения стоя, ноги вместе, вытягиваем горизонтально руки в стороны, при этом ладони следует повернуть вниз. Далее, скрещиваем вытянутые руки перед грудью, чередуя ладони, — то правую над левой, то левую над правой. Повторяем упражнение 8 раз;из положения стоя на четвереньках, делаем глубокий выдох и максимально выгибаем спину, расслабив при этом голову и плечи. Затем делаем глубокий вдох, прогибаемся и поднимаем голову. Данное упражнение очень хорошо растягивает мышцы спины. Повторяем 8 раз.Упражнения для мышц ног и задней поверхности бедраиз положения лежа на спине, сгибаем одно колено так, чтобы ступня при этом стояла ровно на поверхности. Другое колено подтягиваем к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Далее, медленно выпрямляем согнутую ногу и задерживаемся в данном положении на 15 секунд, после чего опускаем ногу. Повторяем упражнение по 2 раза для каждой ноги;из положения стоя, ноги на ширине плеч медленно приседаем так, как будто садимся на стул. На вдохе приседаем, на выдохе встаем. Повторяем упражнение не менее 8 раз;держась за поручень, совершаем махи назад, максимально выпрямленной ногой. Чередуем ноги и повторяем упражнение 8 раз для каждой ноги.

Выполнять предоставленный комплекс упражнений лучше всего под веселую музыку. Удачи вам и прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net — Ира Романий

mama-love.ru

Как быстро похудеть с помощью зарядки после родов?

Все женщины, перенесшие роды, хотят восстановить свою фигуру и поскорее привести тело в порядок, дабы вернуть себе сексуальность и привлекательность. Не удивительно, ведь отсутствие диеты, непосредственно сама беременность и уход за малышом негативно сказывается на фигуре. Из-за этого у молодой мамы может значительно испортиться настроение. У роженицы таким образом появляются комплексы и беспокойства. Справиться с проблемой поможет особая зарядка после родов.

Какие особенности есть у послеродовой гимнастики?

1. Наиболее загруженными должны быть ноги, ягодицы и поясница, потому как именно эти мышцы практически не задействовались при беременности
2. Кормящие мамы должны купить особое нижнее белье, дабы обезопасить свой организм. Сюда входит: специальный топик, поддерживающий грудь, а также пояс, оказывающий утягивающий эффект
3. Приступить в гимнастике можно сразу же на следующий день после родов, вот только занятия следует подпирать тщательно и давать физические напряжения организму нужно постепенно. Поначалу нужно занимать по 5-10 минут в день, потом увеличивать время до 40 минут
4. В течение полугода после рождения ребенка категорически запрещено делать большие физические нагрузки в области брюшного и бокового пресса
5. Перед началом гимнастики сходите в туалет
6. Нужно надевать свободную и удобную одежду
7. Следует избегать резких движений (делайте все плавно)
8. Помещение, где будет происходить зарядка, должно быть хорошо проветренным.

1. Упражнения для мышц груди. Чтобы укрепить грудные мышцы после беременности, следует делать специальные упражнения. Необходимо стать прямо, вытянуть руки и соединить между собой ладони. Поочередно надавливайте одной рукой на другую. Расслабляйтесь после каждого надавливания. Упражнение следует повторить от 6 до 8 раз. Второе упражнение также следует делать из стоящего положения. Надавите вытянутыми руками в стену, стараясь отодвинуть ее от себя. Повторяйте эти движения не меньше 8-10 раз.
2. Упражнения для укрепления спинных мышц. Встаньте на ровную поверхность и начните поднимать и опускать плечи. Эти движения следует делать около 8 раз. Следующее упражнение предусматривает вытягивание рук в стороны, поворачивая при этом ладони вниз. Положение должно быть стоящим. Скрестите руки перед грудью. Повторять это необходимо 8 раз.
3. Упражнение для ягодиц и мышцы ног. Из положения стоя, раздвинув ноги на ширину плеч, следует как можно медленнее приседать. Старайтесь делать это так, будто садитесь на стул. Вставать нужно на выдохе, а садиться – на вдохе. Повторять не меньше 8 раз.

Самой действенной является планка. Это упражнение достаточно не трудное, зато эффект от него заметен достаточно быстро. Встаньте на четвереньки. Нужно расположить руки таким образом, чтобы локти четко находились по плечевым суставам. Ноги должны быть отставленными, чтобы принять упор лежа. Станьте на носки, живот должен быть втянутым. Поясница должна быть ровной и плоской. Таким образом следует стоять не менее 10 секунд, не теряя при этом равновесия. Со временем время необходимо увеличить до 2 минут.

mykaleidoscope.ru

Смотрите также

• 
  Можно ли при грудном вскармливании кисель
• 
  На каком сроке показывает анализ хгч беременность
• 
  Какие прокладки лучше использовать после родов
• 
  Мясо индейки при грудном вскармливании
• 
  Адъювант совидон 500 мкг
• 
  Что подарить на рождение девочки оригинальное
• 
  Какие нужны документы для оформления гражданства рф ребенку
• 
  Прикорм ребенка по месяцам до года при грудном вскармливании таблица
• 
  Какие продукты повышают лактацию грудного молока список
• 
  От диареи лекарство при беременности
• 
  Что сытнее смесь или грудное молоко